哑铃交叉后撤弓步蹲
Dumbbell Curtsy Lunge
力量训练平衡训练功能性
用 SmartWorkout 记录这个动作
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 臀部肌群
描述
双脚约与髋同宽站立，两手各持一只哑铃置于体侧。一只脚斜向后跨到另一条腿后方，弯曲双膝做交叉后撤弓步蹲。用前脚蹬地站起，躯干始终朝前，左右腿交替进行。
动作步骤
- 站直，双脚与髋同宽，双手各握一只哑铃垂在身体两侧，掌心朝内。
- 收紧核心，挺起胸部，将大部分体重放在前脚上。
- 一只脚斜向后跨过身体，脚掌前部落地。髋部和肩膀保持朝前。
- 弯曲双膝下蹲，直到前侧大腿接近与地面平行，或下蹲到你能舒适控制的幅度。前膝保持与脚尖方向一致。
- 用前腿的脚跟和脚掌中部蹬地站起，同时将后脚收回起始位置。
- 回到起始站姿，再用另一条腿重复，左右交替。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 加哑铃前先练习自重交叉弓步蹲。
- 站起时呼气，下蹲时吸气。
- 左右交替，让两侧完成相同次数。
- 采用掌心朝内的中立握法。
- 先增加规范动作的次数，再增加哑铃重量。
常见错误
- 前侧膝盖向内塌，没有对准脚尖方向。
- 后腿向后交叉得太远，导致髋部扭转，身体难以保持平衡。
- 躯干转向迈步一侧，没有保持胸口朝前、上身挺直。
- 下蹲到底部时没有控制动作。
- 哑铃来回摆动，或离身体太远。
- 起身时用后脚蹬地，没有让前侧腿发力。
推荐动作
与哑铃交叉后撤弓步蹲相关的臀部肌群动作，以及动作模式相似的动作。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
从免费计划开始，使用 SmartWorkout 持续进步。
- 用户
- 20万+
- 附技术说明的动作
- 1000+
- 免费版训练次数不限
- ∞