Affondo incrociato posteriore con manubri

Dumbbell Curtsy Lunge

ForzaEquilibrioFunzionale

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Parte del corpo: Glutei

Descrizione

Stai con i piedi alla larghezza delle anche e i manubri lungo i fianchi. Porta un piede indietro in diagonale dietro l'altra gamba e piega entrambe le ginocchia in un affondo incrociato. Spingi con il piede anteriore per rialzarti, poi alterna le gambe con il busto rivolto in avanti.

Come eseguire

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l’interno.
Contrai il core, tieni il petto sollevato e sposta la maggior parte del peso sul piede davanti.
Fai un passo in diagonale dietro di te, incrociando una gamba dietro l’altra. Appoggia a terra la parte anteriore del piede. Tieni i fianchi e le spalle rivolti in avanti.
Piega entrambe le ginocchia e scendi in affondo finché la coscia davanti è quasi parallela al pavimento, oppure fin dove riesci a mantenere il controllo senza fastidio. Tieni il ginocchio davanti in linea con le dita del piede.
Spingi sul tallone e sulla parte centrale del piede davanti per rialzarti. Riporta il piede dietro alla posizione di partenza.
Torna alla posizione iniziale e ripeti con l'altra gamba, alternando i lati.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Prova l'affondo incrociato senza carico prima di aggiungere i manubri.
Espira mentre risali e inspira mentre scendi.
Alterna le gambe per eseguire lo stesso numero di ripetizioni per lato.
Usa una presa neutra con i palmi rivolti verso l'interno.
Aumenta prima le ripetizioni corrette e poi il peso dei manubri.

Errori comuni

Lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l’interno invece di mantenerlo in linea con le punte dei piedi.
Incrociare la gamba posteriore troppo dietro, ruotando il bacino e perdendo stabilità.
Ruotare il busto verso la gamba che fa il passo invece di tenere il petto dritto e rivolto in avanti.
Scendere senza controllo nella posizione più bassa.
Lasciare che i manubri oscillino o si allontanino dal corpo.
Spingere con il piede posteriore invece di usare la gamba anteriore per tornare in piedi.