Elevação de Quadril com Halteres

Dumbbell Hip Thrust

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

O Dumbbell Hip Thrust é um exercício para a parte inferior do corpo que tem como alvo principal o glúteo máximo, enquanto também envolve os isquiotibiais e o core. Consiste em levantar os quadris do chão impulsionando através dos calcanhares, com um haltere colocado sobre os quadris para resistência adicional. Este exercício é eficaz para desenvolver força e massa muscular nos glúteos.

exercise_detail.how_to_perform

Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco, joelhos dobrados e pés planos no chão.
Coloque um haltere horizontalmente sobre os quadris, segurando-o firmemente com ambas as mãos.
Engaje o core e empurre com os calcanhares para levantar os quadris em direção ao teto.
No topo do movimento, seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Contraia os glúteos no topo e segure por um momento.
Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial sem tocar o chão.
Repita pelo número desejado de repetições.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Certifique-se de que a parte superior das costas esteja firmemente pressionada contra o banco para estabilidade.
Mantenha o queixo inclinado para manter a coluna neutra durante todo o movimento.
Concentre-se em contrair os glúteos no topo de cada repetição para maximizar a ativação.
Evite arquear a parte inferior das costas; mantenha o núcleo engajado para protegê-la.
Comece com um haltere mais leve para dominar a forma antes de aumentar o peso.
Controle tanto a subida quanto a descida de cada repetição para um engajamento muscular ideal.

exercise_detail.common_mistakes

Colocar o haltere muito alto ou muito baixo nos quadris, levando a desequilíbrio e redução da eficácia.
Não alinhar os ombros com o banco, causando distribuição desigual de força.
Permitir que os joelhos se inclinem para dentro, reduzindo a ativação dos glúteos.
Hiperextender a parte inferior das costas no topo do movimento, aumentando o risco de lesão.
Não alcançar a extensão completa do quadril, limitando o engajamento dos glúteos.
Usar impulso em vez de movimento controlado, reduzindo a ativação muscular.
Posicionar os pés muito longe do corpo, desviando o foco dos glúteos.
Apressar-se no exercício sem um ritmo controlado, diminuindo a eficácia.
Não manter o queixo recolhido, levando a tensão no pescoço.
Deixar os calcanhares levantarem do chão, reduzindo a estabilidade e a potência.