Dumbbell Hip Thrust: Relevé de hanches avec haltères

Dumbbell Hip Thrust

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

Le relevé de hanches avec haltères est un exercice pour le bas du corps qui cible principalement le grand fessier, tout en sollicitant également les ischio-jambiers et le tronc. Il consiste à soulever les hanches du sol en poussant à travers les talons, avec un haltère placé sur les hanches pour augmenter la résistance. Cet exercice est efficace pour développer la force et la masse musculaire des fessiers.

exercise_detail.how_to_perform

Asseyez-vous sur le sol avec le haut du dos appuyé contre un banc, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Placez un haltère horizontalement sur vos hanches, en le tenant fermement avec les deux mains.
Engagez votre tronc et poussez à travers vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond.
En haut du mouvement, votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.
Serrez vos fessiers en haut et maintenez pendant un moment.
Abaissez lentement vos hanches à la position de départ sans toucher le sol.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Assurez-vous que le haut de votre dos est fermement appuyé contre le banc pour la stabilité.
Gardez votre menton rentré pour maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers au sommet de chaque répétition pour maximiser l'activation.
Évitez de cambrer le bas de votre dos; maintenez l'engagement du tronc pour le protéger.
Commencez avec un haltère plus léger pour maîtriser la forme avant d'augmenter le poids.
Contrôlez à la fois la montée et la descente de chaque répétition pour un engagement musculaire optimal.

exercise_detail.common_mistakes

Placer l'haltère trop haut ou trop bas sur les hanches, entraînant un déséquilibre et une efficacité réduite.
Ne pas aligner les épaules avec le banc, provoquant une répartition inégale de la force.
Permettre aux genoux de s'affaisser vers l'intérieur, réduisant l'activation des fessiers.
Hyperextension du bas du dos en haut du mouvement, augmentant le risque de blessure.
Ne pas atteindre une extension complète des hanches, limitant l'engagement des fessiers.
Utiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé, réduisant l'activation musculaire.
Positionner les pieds trop loin du corps, détournant l'attention des fessiers.
Se précipiter dans l'exercice sans tempo contrôlé, diminuant l'efficacité.
Ne pas garder le menton rentré, entraînant une tension dans le cou.
Laisser les talons se soulever du sol, réduisant la stabilité et la puissance.