Hip thrust avec haltères
Dumbbell Hip Thrust
Autres noms: Relevé de bassin avec haltères, Relevé de hanches avec haltères
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Description
Le relevé de hanches avec haltères est un exercice pour le bas du corps qui cible principalement le grand fessier, tout en sollicitant également les ischio-jambiers et le tronc. Il consiste à soulever les hanches du sol en poussant à travers les talons, avec un haltère placé sur les hanches pour augmenter la résistance. Cet exercice est efficace pour développer la force et la masse musculaire des fessiers.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur le sol avec le haut du dos appuyé contre un banc, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez un haltère horizontalement sur vos hanches, en le tenant fermement avec les deux mains.
- Engagez votre tronc et poussez à travers vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond.
- En haut du mouvement, votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Serrez vos fessiers en haut et maintenez pendant un moment.
- Abaissez lentement vos hanches à la position de départ sans toucher le sol.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que le haut de votre dos est fermement appuyé contre le banc pour la stabilité.
- Gardez votre menton rentré pour maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
- Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers au sommet de chaque répétition pour maximiser l'activation.
- Évitez de cambrer le bas de votre dos; maintenez l'engagement du tronc pour le protéger.
- Commencez avec un haltère plus léger pour maîtriser la forme avant d'augmenter le poids.
- Contrôlez à la fois la montée et la descente de chaque répétition pour un engagement musculaire optimal.
Erreurs courantes
- Placer l'haltère trop haut ou trop bas sur les hanches, entraînant un déséquilibre et une efficacité réduite.
- Ne pas aligner les épaules avec le banc, provoquant une répartition inégale de la force.
- Permettre aux genoux de s'affaisser vers l'intérieur, réduisant l'activation des fessiers.
- Hyperextension du bas du dos en haut du mouvement, augmentant le risque de blessure.
- Ne pas atteindre une extension complète des hanches, limitant l'engagement des fessiers.
- Utiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé, réduisant l'activation musculaire.
- Positionner les pieds trop loin du corps, détournant l'attention des fessiers.
- Se précipiter dans l'exercice sans tempo contrôlé, diminuant l'efficacité.
- Ne pas garder le menton rentré, entraînant une tension dans le cou.
- Laisser les talons se soulever du sol, réduisant la stabilité et la puissance.
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