Разгибание трицепса на тренажёре
Machine Triceps Extension
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Разгибание трицепсов на тренажере — это изолирующее упражнение, направленное на мышцы трицепса. Оно включает разгибание локтей против сопротивления, обеспечиваемого тренажером, что позволяет контролировать и сосредоточенно задействовать трицепсы. Это упражнение идеально подходит для наращивания силы и массы трицепсов, минимизируя участие других мышечных групп.
Как выполнять
- Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши верхние руки были параллельны полу, когда вы держитесь за рукоятки.
- Сядьте и прочно поставьте ноги на пол, убедившись, что ваша спина поддерживается сиденьем.
- Возьмитесь за рукоятки нейтральным или верхним хватом, в зависимости от конструкции тренажера.
- Начните с согнутых локтей примерно на 90 градусов.
- Разогните руки, толкая рукоятки вниз, пока локти полностью не выпрямятся, но не блокируйте их.
- Ненадолго задержитесь в положении полного разгибания, чтобы максимально сократить трицепс.
- Медленно вернитесь в исходное положение, сгибая локти контролируемым образом.
- Повторите нужное количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Убедитесь, что ваши локти остаются неподвижными на протяжении всего движения, чтобы эффективно изолировать трицепсы.
- Избегайте использования инерции; сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Держите мышцы кора в напряжении и сохраняйте нейтральное положение позвоночника, чтобы избежать ненужной нагрузки на поясницу.
- Подберите вес правильно; начните с более легкого веса, чтобы отработать технику, прежде чем увеличивать сопротивление.
- Выдыхайте, когда выпрямляете руки, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
Типичные ошибки
- Не регулировать высоту сиденья, что приводит к неправильному выравниванию локтей и плеч.
- Позволять локтям расходиться в стороны, снижая вовлечение трицепсов.
- Использовать инерцию для поднятия веса вместо контролируемых движений.
- Не полностью выпрямлять руки, ограничивая амплитуду движения.
- Жестко блокировать локти в положении полного разгибания, увеличивая нагрузку на суставы.
- Позволять запястьям чрезмерно сгибаться, вызывая напряжение и снижая эффективность.
- Наклоняться вперед или назад, нарушая осанку и вовлечение мышц.
- Выбирать слишком большой вес, что ухудшает форму и контроль.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Разгибание трицепса на тренажёре».
Французский жим на наклонной скамье с тросом
Cable Incline Skull Crusher
Разгибание рук на блоке кроссовера
Cable Cross Triceps Extension
Разгибание рук на блоке обратным хватом
Reverse Grip Cable Triceps Pushdown
Жим штанги лежа узким хватом в тренажере Смита
Close Grip Smith Bench Press
Разгибание руки из-за головы на нижнем блоке
One-Arm Katana Triceps Overhead Extension
Французский жим на блоке лёжа
Lying Cable Skull Crusher
Одностороннее горизонтальное разгибание трицепса на блоке стоя
One-Arm Cable Cross Body Triceps Extension
Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом одной рукой
One-Arm Reverse Grip Triceps Cable Pushdown
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
