Подъём таза в тренажёре Смита
Hip Thrust Smith Machine
Другие названия: Хип-траст в тренажёре Смита, Жим ягодиц в Смит-машине
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Упражнение жим бедрами в машине Смита нацелено на ягодичные мышцы, особенно на большую ягодичную мышцу, а также задействует подколенные сухожилия и мышцы кора. Это упражнение выполняется с использованием машины Смита для обеспечения стабильности и контроля, что позволяет сосредоточиться на сокращении ягодичных мышц.
Как выполнять
- Разместите скамью перпендикулярно машине Смита. Сядьте на землю, прижав верхнюю часть спины к скамье.
- Подведите ноги под штангу машины Смита и расположите гриф поперек таза на сгибе бедер, при необходимости используйте подушку или полотенце для комфорта. Заняв положение, поверните штангу, чтобы снять ее с крюков.
- Поставьте ноги на пол на ширине плеч, согнув колени примерно на 90 градусов.
- Напрягите мышцы кора и, отталкиваясь пятками, поднимите бедра вверх, полностью их выпрямляя, при этом верхняя часть спины должна оставаться в контакте со скамьей.
- Сожмите ягодицы в верхней точке движения, убедившись, что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.
- Медленно опустите бедра обратно в исходное положение, не касаясь земли.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваши ноги расположены правильно, чтобы поддерживать баланс и максимизировать активацию ягодиц.
- Держите подбородок слегка опущенным, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
- Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней точке каждого повторения для максимального вовлечения.
- Избегайте прогиба в пояснице; поддерживайте сильный корпус для стабилизации торса.
- Контролируйте опускание штанги, чтобы предотвратить её слишком быстрое падение, что может снизить эффективность и увеличить риск травмы.
Типичные ошибки
- Расположение стоп слишком далеко вперед или слишком близко к телу, что приводит к неправильному разгибанию бедер.
- Позволение коленям заваливаться внутрь вместо поддержания их в одной линии с пальцами ног.
- Использование нижней части спины для подъема веса вместо задействования ягодиц и подколенных сухожилий.
- Неспособность поддерживать нейтральное положение позвоночника, что приводит к чрезмерному прогибу или округлению спины.
- Не достижение полного разгибания бедер в верхней точке движения.
- Отбивание веса от земли вместо контролируемого опускания.
- Расположение штанги слишком высоко или слишком низко на бедрах, что вызывает дискомфорт или нестабильность.
- Спешка в выполнении движения без паузы в верхней точке для полного задействования ягодиц.
- Пренебрежение удержанием подбородка прижатым, что приводит к напряжению шеи.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Подъём таза в тренажёре Смита».
Разгибание бедра стоя на нижнем блоке
Standing Cable Hip Extension
Отведение бедра в кроссовере
Cable Hip Abduction
Наклоны вперед в тренажере Смита
Smith Machine Good Morning
Отведение ноги назад по диагонали в кроссовере
Cable Diagonal Kickback
Румынская тяга в тренажёре для приседаний с поясом с V-рукоятью
Belt Squat Machine Romanian Deadlift with V-Grip
Отведение ноги назад в кроссовере
Glute Cable Kickback
Обратные гиперэкстензии в тренажёре
Machine Reverse Hyperextension
Тяга каната между ног
Cable Pull Through
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
