Подъём таза в тренажёре Смита

Hip Thrust Smith Machine

Другие названия: Хип-траст в тренажёре Смита, Жим ягодиц в Смит-машине

Сила

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ягодицы

Описание

Упражнение жим бедрами в машине Смита нацелено на ягодичные мышцы, особенно на большую ягодичную мышцу, а также задействует подколенные сухожилия и мышцы кора. Это упражнение выполняется с использованием машины Смита для обеспечения стабильности и контроля, что позволяет сосредоточиться на сокращении ягодичных мышц.

Как выполнять

Разместите скамью перпендикулярно машине Смита. Сядьте на землю, прижав верхнюю часть спины к скамье.
Перекатите штангу машины Смита так, чтобы она оказалась над вашими бедрами. Используйте подушку или полотенце для комфорта, если необходимо.
Поставьте ноги на пол на ширине плеч, согнув колени примерно на 90 градусов.
Напрягите мышцы кора и, отталкиваясь пятками, поднимите бедра вверх, полностью их выпрямляя, при этом верхняя часть спины должна оставаться в контакте со скамьей.
Сожмите ягодицы в верхней точке движения, убедившись, что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.
Медленно опустите бедра обратно в исходное положение, не касаясь земли.
Повторите необходимое количество раз.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Убедитесь, что ваши ноги расположены правильно, чтобы поддерживать баланс и максимизировать активацию ягодиц.
Держите подбородок слегка опущенным, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней точке каждого повторения для максимального вовлечения.
Избегайте прогиба в пояснице; поддерживайте сильный корпус для стабилизации торса.
Контролируйте опускание штанги, чтобы предотвратить её слишком быстрое падение, что может снизить эффективность и увеличить риск травмы.

Типичные ошибки

Расположение стоп слишком далеко вперед или слишком близко к телу, что приводит к неправильному разгибанию бедер.
Позволение коленям заваливаться внутрь вместо поддержания их в одной линии с пальцами ног.
Использование нижней части спины для подъема веса вместо задействования ягодиц и подколенных сухожилий.
Неспособность поддерживать нейтральное положение позвоночника, что приводит к чрезмерному прогибу или округлению спины.
Не достижение полного разгибания бедер в верхней точке движения.
Отбивание веса от земли вместо контролируемого опускания.
Расположение штанги слишком высоко или слишком низко на бедрах, что вызывает дискомфорт или нестабильность.
Спешка в выполнении движения без паузы в верхней точке для полного задействования ягодиц.
Пренебрежение удержанием подбородка прижатым, что приводит к напряжению шеи.