Жим от груди сидя в тренажёре
Machine Chest Press
Другие названия: Жим в тренажёре для груди
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Жим на тренажере для груди — это силовое упражнение, направленное на проработку грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц. Оно обеспечивает контролируемую траекторию движения, что делает его идеальным для новичков и тех, кто сосредоточен на изоляции мышц. Тренажер позволяет регулировать уровень сопротивления, чтобы соответствовать различным уровням силы.
Как выполнять
- Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне груди.
- Сядьте, прижавшись спиной к подушке, ноги плоско на полу.
- Возьмитесь за ручки верхним хватом, согнув локти примерно на 90 градусов.
- Напрягите мышцы кора и нажмите на ручки вперед, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, не блокируя локти.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения.
- Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение и сохраняя напряжение в грудных мышцах.
- Повторите необходимое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что сиденье отрегулировано так, чтобы ваши руки были параллельны полу, когда вы держите ручки.
- Держите спину плотно прижатой к подушке на протяжении всего упражнения, чтобы избежать напряжения.
- Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц при движении вперед, чтобы максимизировать активацию.
- Избегайте блокировки локтей в полном выпрямлении, чтобы поддерживать непрерывное напряжение в мышцах.
- Контролируйте движение на обратном пути, чтобы избежать использования инерции и обеспечить вовлечение мышц.
- Начните с более легкого веса, чтобы отработать форму, прежде чем увеличивать сопротивление.
Типичные ошибки
- Установка сиденья слишком высоко или слишком низко, неправильное выравнивание ручек с грудью.
- Блокировка локтей в верхней точке, создавая чрезмерную нагрузку на суставы.
- Позволять плечам отрываться от спинки, снижая вовлечение грудных мышц.
- Использование инерции для толкания веса, что ухудшает активацию мышц.
- Не поддерживать контролируемый темп, что приводит к плохому напряжению мышц.
- Не полное втягивание лопаток, ограничивая активацию грудных мышц.
- Чрезмерное выпрямление рук за пределы безопасного диапазона, что может привести к напряжению плеч.
- Пренебрежение регулировкой машины для правильной ширины захвата, что влияет на форму.
- Позволять запястьям чрезмерно сгибаться, снижая передачу силы.
Программы тренировок с этим упражнением
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Жим от груди сидя в тренажёре».
Кроссовер на верхнем и нижнем блоке
High Low Cable Chest Fly
Жим вниз на блоке стоя
Standing Cable Low Chest Press
Жим на наклонной скамье с нижнего блока
Low Cable Incline Bench Press
Жим стоя на блоке
Standing Cable Chest Press
Тяга блока на коленях сверху вниз
Cable Kneeling High To Low Fly
Кроссовер одной рукой
One-Arm Cable Fly
Кроссовер на среднюю часть груди
Cable Middle Chest Fly
Жим штанги лежа в тренажере Смита
Smith Bench Press
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
