Разгибание ног в тренажере по одной ноге

Описание

Сидя в тренажёре, разгибаешь в колене одну ногу, пока вторая отдыхает: каждый квадрицепс работает сам, и слабая сторона не прячется за сильной. Нагрузку берёт квадрицепс: прямая мышца бедра, латеральная и медиальная широкие мышцы, и тяжелее всего ему у верхней точки. Бери этот вариант, когда одна нога заметно слабее или меньше другой, когда возвращаешься к тренировкам после травмы колена с разрешения врача или хочешь добавить объём на квадрицепс, не нагружая позвоночник. Двумя ногами выходит быстрее и вес больше, зато здесь каждая нога отвечает сама за себя.

Как выполнять

1. Отрегулируй спинку так, чтобы сгиб колена оказался точно напротив оси вращения рычага. Обычно её отмечают сбоку тренажёра.
2. Ограничителем выстави стартовый угол около 90° в колене: в этой точке вес уже чуть приподнят и не лежит на упоре.
3. Сядь глубоко, таз в угол сиденья, спина на слегка откинутой спинке. Валик ложится на низ голени рабочей ноги, прямо над лодыжкой, а не на стопу.
4. Опусти фиксатор бёдер, чтобы он плотно прижал ноги у колен, и возьмись за его вертикальные ручки. Руки ничего не поднимают, только прижимают тебя к сиденью.
5. Вторую ногу согни и убери назад, стопой к полу, чтобы она не касалась валика. Начинай со слабой ноги.
6. Потяни носок на себя и за 1–2 секунды выпрями колено почти до конца, без удара в замок. В верхней точке напряги квадрицепс и задержись на секунду.
7. Опускай 2–3 секунды до угла около 90° и, не давая весу лечь на упор, сразу начинай следующий повтор. Двигается только голень, бедро прижато к сиденью.
8. Закончив подход одной ногой, поменяй ногу и сделай столько же повторений, сколько получилось у слабой.