Oberkörper/Unterkörper-Trainingsplan: 2er Split an 4 Tagen

Der Plan, Woche 1

Woche 1 ist die Kalibrierung: Wähle für das untere Ende jedes Bereichs ein Gewicht, bei dem eine Wiederholung mehr in Reserve bleibt als später. Die RIR-Spalte zeigt Woche 1 → ab Woche 2; die Tabelle darunter zeigt, was sich in den Wochen 2-8 ändert.

Tempo 3-0-1-0: 3 s absenken, 0 s Pause in der Dehnung, 1 s heben, 0 s Pause in der Kontraktion. X: so schnell wie möglich heben, aber kontrolliert.

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	AKurzhantel-Bankdrücken	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BKabelzug-Latzug	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	Zieh zur oberen Brust, ohne dich weit nach hinten zu lehnen.
5	CKurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
6	DSitzendes Kabelrudern	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
7	E1Trizepsdrücken am Kabelzug	3 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	→
8	E2Bizeps-Curls mit Kurzhanteln	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

16 Arbeitssätze · ≈40 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	ALanghantel-Kniebeuge	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Die einzige Langhantelübung des Plans. Noch nicht bereit für die Stange? Wähl in Woche 1 eine Ersatzübung und bleib dabei.
4	BRumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Hüfte nach hinten, Knie leicht gebeugt, Kurzhanteln nah an den Beinen; hör auf, bevor dein Rücken rund wird.
5	CBeinbeugen im Sitzen	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
6	DBeinstrecken	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	EWadenheben an der Beinpresse	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00	Halte unten in der Dehnung eine Sekunde.
8	FKniende Kabelbauchpressen	2 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00

15 Arbeitssätze · ≈40 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	ABrustpresse an der Maschine	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BBrustgestütztes Rudern an der Maschine	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
5	CKabelzug-Latzug	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	Zieh zur oberen Brust, ohne dich weit nach hinten zu lehnen.
6	D1Seitheben Kurzhantel	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	→
7	D2Reverse Flys an der Maschine	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	EBizeps-Curls mit Kurzhanteln	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

17 Arbeitssätze · ≈40 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	ABeinpresse	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BHip Thrust an der Maschine	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Halte oben bei jeder Wiederholung eine Sekunde.
5	CBeinbeugen im Sitzen	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
6	DWadenheben an der Beinpresse	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00	Halte unten in der Dehnung eine Sekunde.
7	EKniende Kabelbauchpressen	2 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00

12 Arbeitssätze · ≈30 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

Oberkörper AUnterkörper AOberkörper BUnterkörper B

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Woche für Woche

Kein geplanter Deload: Bei diesem Volumen erholen sich Anfänger zwischen den Einheiten. Wenn zwei Einheiten hintereinander schlechter laufen, leg eine leichte Woche ein.

Nur in diesem Browser gespeichert. Gewichte und Wiederholungen speichert die App.

So steigerst du dich in diesem Plan

Die einfachste Methode, die mit jedem Plan funktioniert: doppelte Progression. Bleib beim Gewicht und mach mehr Wiederholungen, solange du deine Sätze mit der Reserve aus der RIR-Spalte beendest. Erreichen alle Sätze das obere Ende des Bereichs, gehst du eine Stufe hoch und baust die Wiederholungen wieder auf.

• Kurzhantel-Bankdrücken 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Kabelzug-Latzug 2 × 8–12 bei RIR 2: Wenn beide Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Sitzendes Kabelrudern 2 × 8–12 bei RIR 2: Wenn beide Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Langhantel-Kniebeuge 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Isolationsübungen (10–20 Wdh.) folgen derselben Regel. Bei leichten Kurzhanteln kann das nächste Paar ein zu großer Sprung sein: Nimm ein Zwischengewicht, oder bleib beim Gewicht und mach eine oder zwei Wochen lang 1-2 Wiederholungen über dem Bereich.
• Latzug und Curl stehen an beiden Oberkörpertagen gleich im Plan, Beincurl, Wadenheben an der Beinpresse und Crunches am Kabelzug an beiden Unterkörpertagen: Jede dieser Übungen macht dort weiter, wo ihre letzte Einheit aufgehört hat, egal an welchem Tag das war.
• In den ersten Wochen steigen bei Kniebeuge, Beinpresse und an den Geräten die Wiederholungen fast jede Woche, das Gewicht alle paar Wochen. Für Anfänger ist das normal, später wird es langsamer.
• Unterkörper B ist der kurze Tag, etwa 30 Minuten. Füll ihn nicht mit zusätzlichen Sätzen auf: Jeder große Muskel ist schon in der Wachstumszone.
• Bankdrücken, Rumänisches Kreuzheben und Hip Thrust mit der Langhantel stehen bei den Ersatzübungen. Wechsle zu Beginn eines neuen 8-Wochen-Durchgangs zu ihnen, nicht mittendrin.

Der komplette Leitfaden zur Progression →

Deine Startgewichte

Gib einen aktuellen Satz der Übung ein: Gewicht, Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest. Du bekommst das Gewicht für Woche 1 am unteren Ende des Bereichs, mit einer Wiederholung mehr in Reserve, aus der weit verbreiteten RPE-Tabelle (RTS).

1RM-Rechner →

Wochenvolumen pro Muskel

Arbeitssätze pro Muskel in einer normalen Woche, gezählt wie in der App: Ein Satz zählt 1 für einen Muskel, den die Übung direkt trainiert, und 0,5 für einen, den sie indirekt trainiert. Aufwärmsätze zählen nicht.

Bauchmuskeln (Abs) und Waden sind optional. Ab 10 Sätzen pro Woche markiert die App einen Muskel als „Hohes Volumen“: über seinem Standardziel und weiterhin produktiv.

Zähl deine eigenen Sätze →

Ersatzübungen

Wähle deine Ersatzübung in Woche 1 und bleib alle 8 Wochen dabei: Die App verfolgt den Fortschritt pro Übung. Jede Ersatzübung trainiert dieselben Muskeln direkt, das Volumen oben bleibt also gleich.

Plan anpassen

Wenig Zeit

Lass die letzte Übung oder das letzte Paar der Einheit weg: den Supersatz aus Trizepsdrücken und Curl an Oberkörper A, den Curl an Oberkörper B, die Crunches am Kabelzug an den Unterkörpertagen. Du sparst etwa 4-8 Minuten und behältst alle Grundübungen.

Aufbau oder Diät

Lass den Plan in beiden Phasen, wie er ist. In der Diät ist das Ziel, deine Gewichte zu halten: Ein, zwei Wiederholungen weniger sind normal, und wenn die Regeneration leidet, kannst du den letzten Satz der Isolationsübungen weglassen.

Einen Muskel priorisieren

Füge nur für diesen Muskel 2-3 Sätze pro Woche hinzu, verteilt auf die Einheiten, die ihn ohnehin trainieren. Unter „Trainingsprioritäten“ zeigt dir die App, in welche Zone er dann kommt.

Über 40

Wärm dich etwas länger auf, lass bei den schweren Langhantelübungen eine Wiederholung mehr in Reserve und nimm dir die volle Pause. Das Tempo bestimmen die Gelenke, nicht der Kalender.

Training zu Hause

Zu Hause mit Kurzhanteln und einer Bank nimmst du den Ganzkörper-Trainingsplan mit Kurzhanteln für 3 Tage, der genau dafür gebaut ist.

Derselbe Plan in der App

Die App öffnet genau diesen Plan: alle 8 Wochen, dieselben Zielwerte, inklusive Kalibrierung in Woche 1. Seine Beschreibung in der App:

Ein Ober-/Unterkörper-Split (2er Split) für Einsteiger, die 4 Tage pro Woche trainieren können (Mo, Di, Do, Fr), 45-55 Minuten pro Workout, jede große Muskelgruppe zweimal pro Woche. Überwiegend Maschinen und Kurzhanteln, dazu eine einzige Langhantelübung: die Kniebeuge. 8 Wochen: Woche 1 ist die Kalibrierung (wähle Gewichte, bei denen 3 Wiederholungen in Reserve bleiben, RIR 3), in den Wochen 2-8 trainierst du bei RIR 2. Progression: Steigere zuerst die Wiederholungen und dann das Gewicht, sobald jedes Set beim Ziel-RIR das obere Ende seines Wiederholungsbereichs erreicht.

Kostenlos: der Plan, das Tracking von Gewicht, Wiederholungen und RIR, der Pausentimer, der Verlauf, frühere Ergebnisse und die Rechner.

Diese Seite erklärt die manuelle Methode. Mit Premium schlägt dir die App nach jedem Workout Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz vor, berechnet aus deinen eingetragenen Gewichten, Wiederholungen und RIR-Werten, inklusive Kalibrierung in Woche 1 und Deload. Die Vorschläge können von dieser einfachen Regel abweichen, weil die App mehr von deinen Daten einbezieht.

Tracke diesen Plan kostenlos in SmartWorkout

Dieselben Übungen, Sätze, Wiederholungen und RIR, fertig in der App. Tracking, Pausentimer und Verlauf sind kostenlos. Automatische Progressionsvorschläge: Premium.

In der App: Pläne → Ober-/Unterkörper · 4 Tage

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Der Plan, Woche 1

Woche 1 ist die Kalibrierung: Wähle für das untere Ende jedes Bereichs ein Gewicht, bei dem eine Wiederholung mehr in Reserve bleibt als später. Die RIR-Spalte zeigt Woche 1 → ab Woche 2; die Tabelle darunter zeigt, was sich in den Wochen 2-8 ändert.

Tempo 3-0-1-0: 3 s absenken, 0 s Pause in der Dehnung, 1 s heben, 0 s Pause in der Kontraktion. X: so schnell wie möglich heben, aber kontrolliert.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	ALanghantel-Bankdrücken	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BLanghantel-Rudern	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Zuerst ein leichterer Testsatz (kein Satz des Plans); halte den Oberkörper ruhig.
5	CKurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DKabelzug-Latzug	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Stattdessen Klimmzüge, wenn du 10 oder mehr saubere Wiederholungen schaffst.
7	EKabel-Fliegende für die mittlere Brust	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	F1Trizepsdrücken am Kabelzug	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
9	F2Bizeps-Curls mit Kurzhanteln	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

20 Arbeitssätze · ≈50 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	ALanghantel-Kniebeuge	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BRumänisches Kreuzheben	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Zuerst ein leichterer Testsatz. Stange nah an den Beinen; hör auf, bevor der Rücken rund wird.
5	CBeinbeugen im Sitzen	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DBeinstrecken	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EWadenheben an der Beinpresse	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	FKniende Kabelbauchpressen	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

16 Arbeitssätze · ≈45 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	ASchrägbankdrücken mit Kurzhanteln	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00	Bank auf etwa 30 Grad.
4	BLatzug am Kabelzug mit neutralem Griff	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CBrustgestütztes Rudern an der Maschine	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D1Seitheben Kurzhantel	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
7	D2Reverse Flys am Kabelzug	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	E1Trizepsdrücken am Kabel über Kopf	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	E2Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

23 Arbeitssätze · ≈45 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	AHackenschmidt-Kniebeuge an der Maschine	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	BHip Thrust mit Langhantel	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Kinn zur Brust, Rippen nach unten; halte oben eine Sekunde.
5	CGehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	1:30	8-12 Wiederholungen pro Bein.
6	DBeinbeugen im Sitzen	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EWadenheben sitzend	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	FKniende Kabelbauchpressen	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

16 Arbeitssätze · ≈40 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

Oberkörper AUnterkörper AOberkörper BUnterkörper B

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Woche für Woche

Woche 8 ist ein Deload: etwa 60 % der Sätze (4→2, 3→2, 2→1), dieselben Gewichte und Pausen, Schluss bei RIR 4.

Nur in diesem Browser gespeichert. Gewichte und Wiederholungen speichert die App.

So steigerst du dich in diesem Plan

Die einfachste Methode, die mit jedem Plan funktioniert: doppelte Progression. Bleib beim Gewicht und mach mehr Wiederholungen, solange du deine Sätze mit der Reserve aus der RIR-Spalte beendest. Erreichen alle Sätze das obere Ende des Bereichs, gehst du eine Stufe hoch und baust die Wiederholungen wieder auf.

• Langhantel-Bankdrücken 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Langhantel-Rudern 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Kabelzug-Latzug 3 × 8–12 bei RIR 1: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Langhantel-Kniebeuge 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Rumänisches Kreuzheben 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Isolationsübungen (10–20 Wdh.) folgen derselben Regel. Bei leichten Kurzhanteln kann das nächste Paar ein zu großer Sprung sein: Nimm ein Zwischengewicht, oder bleib beim Gewicht und mach eine oder zwei Wochen lang 1-2 Wiederholungen über dem Bereich.
• Bei Bankdrücken und Kniebeuge (6-10 Wiederholungen) steigerst du mehrere Wochen lang die Wiederholungen, bevor jeweils 2,5 kg dazukommen; das Rechenbeispiel zeigt es.
• Grundübungen mit freien Gewichten enden bei RIR 2, Geräte und Isolationsübungen bei RIR 1: Bei ihnen ist es sicherer, näher ans Muskelversagen zu gehen.
• Beincurl und Crunches am Kabelzug stehen an beiden Unterkörpertagen gleich im Plan, jede der beiden macht also dort weiter, wo ihre letzte Einheit aufgehört hat; jede andere Übung vergleichst du mit demselben Tag eine Woche vorher.
• Das Langhantelrudern am Montag und das Rumänische Kreuzheben am Dienstag belasten beide den unteren Rücken. Wenn das Kreuzheben leidet, tausch das Rudern für alle 8 Wochen gegen sitzendes Kabelrudern.

Der komplette Leitfaden zur Progression →

Deine Startgewichte

Gib einen aktuellen Satz der Übung ein: Gewicht, Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest. Du bekommst das Gewicht für Woche 1 am unteren Ende des Bereichs, mit einer Wiederholung mehr in Reserve, aus der weit verbreiteten RPE-Tabelle (RTS).

1RM-Rechner →

Wochenvolumen pro Muskel

Arbeitssätze pro Muskel in einer normalen Woche, gezählt wie in der App: Ein Satz zählt 1 für einen Muskel, den die Übung direkt trainiert, und 0,5 für einen, den sie indirekt trainiert. Aufwärmsätze zählen nicht.

Bauchmuskeln (Abs) und Waden sind optional. Ab 10 Sätzen pro Woche markiert die App einen Muskel als „Hohes Volumen“: über seinem Standardziel und weiterhin produktiv.

Zähl deine eigenen Sätze →

Ersatzübungen

Wähle deine Ersatzübung in Woche 1 und bleib alle 8 Wochen dabei: Die App verfolgt den Fortschritt pro Übung. Jede Ersatzübung trainiert dieselben Muskeln direkt, das Volumen oben bleibt also gleich.

Plan anpassen

Wenig Zeit

Lass an Oberkörper A (der längsten Einheit, etwa 50 Minuten) die Fliegenden am Kabelzug weg, an Oberkörper B das Paar aus Trizepsdrücken über Kopf und Schrägbank-Curls und an den Unterkörpertagen die Crunches am Kabelzug. Das spart etwa 4-8 Minuten pro Einheit, und alle Grundübungen bleiben.

Aufbau oder Diät

Lass den Plan in beiden Phasen, wie er ist. In der Diät ist das Ziel, deine Gewichte zu halten: Ein, zwei Wiederholungen weniger sind normal, und wenn die Regeneration leidet, kannst du den letzten Satz der Isolationsübungen weglassen.

Einen Muskel priorisieren

Füge nur für diesen Muskel 2-3 Sätze pro Woche hinzu, verteilt auf die Einheiten, die ihn ohnehin trainieren. Unter „Trainingsprioritäten“ zeigt dir die App, in welche Zone er dann kommt.

Über 40

Wärm dich etwas länger auf, lass bei den schweren Langhantelübungen eine Wiederholung mehr in Reserve und nimm dir die volle Pause. Das Tempo bestimmen die Gelenke, nicht der Kalender.

Training zu Hause

Zu Hause mit Kurzhanteln und einer Bank nimmst du die Kurzhantel-Version dieses Plans: dieselben vier Tage, gebaut für Kurzhanteln.

Derselbe Plan in der App

Die App öffnet genau diesen Plan: alle 8 Wochen, dieselben Zielwerte, inklusive Kalibrierung in Woche 1. Seine Beschreibung in der App:

Ein Ober-/Unterkörper-Split (2er Split) für die Mittelstufe: Oberkörper A, Unterkörper A, Oberkörper B, Unterkörper B (Mo, Di, Do, Fr), etwa 60-70 Minuten pro Workout, jede große Muskelgruppe zweimal pro Woche. Hauptübungen: Kniebeuge, Bankdrücken, Rumänisches Kreuzheben, Langhantelrudern und Hip Thrust. 8 Wochen: Woche 1 ist die Kalibrierung (eine Wiederholung mehr in Reserve als das Ziel), in den Wochen 2-7 gilt RIR 2 bei Grundübungen mit freien Gewichten und RIR 1 bei den übrigen Übungen, Woche 8 ist ein Deload: etwa die Hälfte der Sets, RIR 4. Progression: Steigere zuerst die Wiederholungen und dann das Gewicht, sobald jedes Set beim Ziel-RIR das obere Ende seines Wiederholungsbereichs erreicht.

Kostenlos: der Plan, das Tracking von Gewicht, Wiederholungen und RIR, der Pausentimer, der Verlauf, frühere Ergebnisse und die Rechner.

Diese Seite erklärt die manuelle Methode. Mit Premium schlägt dir die App nach jedem Workout Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz vor, berechnet aus deinen eingetragenen Gewichten, Wiederholungen und RIR-Werten, inklusive Kalibrierung in Woche 1 und Deload. Die Vorschläge können von dieser einfachen Regel abweichen, weil die App mehr von deinen Daten einbezieht.

Tracke diesen Plan kostenlos in SmartWorkout

Dieselben Übungen, Sätze, Wiederholungen und RIR, fertig in der App. Tracking, Pausentimer und Verlauf sind kostenlos. Automatische Progressionsvorschläge: Premium.

In der App: Pläne → Ober-/Unterkörper · 4 Tage

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