Hüftstoß an der Smith-Maschine

Hip Thrust Smith Machine

enums.exercise_tag.STRENGTH

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

Die Hip Thrust Smith Machine-Übung zielt auf die Gesäßmuskeln ab, insbesondere auf den Gluteus Maximus, und beansprucht auch die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Rumpfmuskulatur. Diese Übung wird mit einer Smith-Maschine durchgeführt, um Stabilität und Kontrolle zu gewährleisten, was eine gezielte Kontraktion der Gesäßmuskeln ermöglicht.

exercise_detail.how_to_perform

Positioniere eine Bank senkrecht zur Smith-Maschine. Setze dich auf den Boden mit deinem oberen Rücken gegen die Bank.
Rolle die Stange der Smith-Maschine, sodass sie über deinen Hüften liegt. Verwende ein Polster oder Handtuch für mehr Komfort, falls nötig.
Stelle deine Füße flach auf den Boden, schulterbreit auseinander, mit den Knien in einem Winkel von etwa 90 Grad.
Spanne deinen Kern an und drücke durch deine Fersen, um deine Hüften nach oben zu heben, sie vollständig zu strecken, während du deinen oberen Rücken in Kontakt mit der Bank hältst.
Spanne deine Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung an und stelle sicher, dass dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
Senke deine Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition, ohne den Boden zu berühren.
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße richtig positioniert sind, um das Gleichgewicht zu halten und die Aktivierung der Gesäßmuskeln zu maximieren.
Halten Sie Ihr Kinn leicht eingezogen, um während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende jeder Wiederholung maximal anzuspannen.
Vermeiden Sie ein Hohlkreuz; halten Sie Ihren Kern stark, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren.
Kontrollieren Sie das Absenken der Stange, um zu verhindern, dass sie zu schnell fällt, was die Effektivität verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.