Elevação de Quadril na Máquina Smith

Hip Thrust Smith Machine

enums.exercise_tag.STRENGTH

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

O exercício Hip Thrust na Smith Machine tem como alvo os músculos glúteos, particularmente o glúteo máximo, e também envolve os isquiotibiais e o core. Este exercício é realizado usando uma Smith machine para fornecer estabilidade e controle, permitindo uma contração focada dos glúteos.

exercise_detail.how_to_perform

Posicione um banco perpendicular à máquina Smith. Sente-se no chão com a parte superior das costas contra o banco.
Role a barra da máquina Smith para descansar acima dos quadris. Use um acolchoamento ou toalha para conforto, se necessário.
Plante os pés no chão, na largura dos ombros, com os joelhos dobrados em aproximadamente 90 graus.
Engaje o core e impulsione através dos calcanhares para levantar os quadris para cima, estendendo-os completamente enquanto mantém a parte superior das costas em contato com o banco.
Contraia os glúteos no topo do movimento, garantindo que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial sem tocar o chão.
Repita pelo número desejado de repetições.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Certifique-se de que seus pés estejam posicionados corretamente para manter o equilíbrio e maximizar a ativação dos glúteos.
Mantenha o queixo levemente inclinado para manter a coluna neutra durante todo o movimento.
Concentre-se em apertar os glúteos no topo de cada repetição para máximo engajamento.
Evite arquear a parte inferior das costas; mantenha o core forte para estabilizar o tronco.
Controle a descida da barra para evitar que ela caia muito rapidamente, o que pode reduzir a eficácia e aumentar o risco de lesões.