Hip thrust à la Smith machine
Hip Thrust Smith Machine
Autres noms: Relevé de bassin à la Smith machine
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Description
L'exercice de Hip Thrust à la Smith Machine cible les muscles fessiers, en particulier le grand fessier, et sollicite également les ischio-jambiers et le tronc. Cet exercice est réalisé à l'aide d'une Smith machine pour offrir stabilité et contrôle, permettant une contraction ciblée des fessiers.
Comment l'exécuter
- Positionnez un banc perpendiculairement à la machine Smith. Asseyez-vous au sol avec le haut du dos contre le banc.
- Roulez la barre de la machine Smith pour qu'elle repose au-dessus de vos hanches. Utilisez un coussin ou une serviette pour plus de confort si nécessaire.
- Plantez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des épaules, avec les genoux pliés à environ 90 degrés.
- Engagez votre tronc et poussez à travers vos talons pour soulever vos hanches vers le haut, en les étendant complètement tout en gardant le haut du dos en contact avec le banc.
- Serrez vos fessiers en haut du mouvement, en vous assurant que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Abaissez lentement vos hanches vers le bas jusqu'à la position de départ sans toucher le sol.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que vos pieds sont correctement positionnés pour maintenir l'équilibre et maximiser l'activation des fessiers.
- Gardez le menton légèrement rentré pour maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
- Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers au sommet de chaque répétition pour un engagement maximal.
- Évitez de cambrer le bas du dos ; maintenez un tronc fort pour stabiliser votre torse.
- Contrôlez la descente de la barre pour éviter qu'elle ne tombe trop rapidement, ce qui peut réduire l'efficacité et augmenter le risque de blessure.
Erreurs courantes
- Placer les pieds trop en avant ou trop près du corps, entraînant une extension de hanche incorrecte.
- Permettre aux genoux de s'affaisser vers l'intérieur au lieu de maintenir l'alignement avec les orteils.
- Utiliser le bas du dos pour soulever le poids au lieu d'engager les fessiers et les ischio-jambiers.
- Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, entraînant un arc ou un arrondi excessif du dos.
- Ne pas atteindre une extension complète des hanches au sommet du mouvement.
- Faire rebondir le poids sur le sol au lieu de contrôler la descente.
- Positionner la barre trop haut ou trop bas sur les hanches, causant de l'inconfort ou de l'instabilité.
- Se précipiter dans le mouvement sans marquer une pause en haut pour engager pleinement les fessiers.
- Négliger de garder le menton rentré, entraînant une tension dans le cou.
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