Hip Thrust an der Maschine

Beschreibung

Mit dem Becken drückst du die Rolle der Hip-Thrust-Maschine hoch, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden: schweres Po-Training ohne Langhantel. Die meiste Arbeit leistet der große Gesäßmuskel, oben am stärksten. Der mittlere Gesäßmuskel und die Oberschenkelvorderseite helfen mit, Beinbeuger und Bauch halten den Körper in Position. Anders als bei der Langhantel-Variante rollst du keine Stange über die Oberschenkel und richtest keine Bank aus, und das Rückenpolster kippt mit dir nach hinten. Gut für Einsteiger und für alle, die allein trainieren und das Gewicht schnell wechseln wollen.

So führst du die Übung aus

1. Lade auf beide Scheibenaufnahmen gleich viel Gewicht, solange der Hebelarm auf den Anschlägen ruht. Dort legst du ihn auch ab, bevor du aussteigst.
2. Setz dich tief hinein, oberer Rücken (knapp unter den Schulterblättern) und Kopf am Rückenpolster. Stell Sitz oder Rolle so ein, dass die Rolle in der Hüftbeuge liegt.
3. Stell die Füße flach und etwa hüftbreit auf die schräge Platte, Zehen nach vorn oder leicht nach außen; oben stehen die Knie bei rund 90 Grad.
4. Greif die beiden Griffe an der Rolle im Obergriff. Die Hände halten die Rolle nur fest, die Arme ziehen nicht mit.
5. Rippen runter, Bauch fest: Stemm den ganzen Fuß in die Platte, Gewicht Richtung Ferse, und schieb die Hüfte gegen die Rolle hoch. Das Polster kippt mit, der Kopf bleibt liegen.
6. Oben bilden Schultern, Hüfte und Knie eine Linie, die Oberschenkel liegen etwa parallel zum Boden. Halte eine Sekunde und spann den Po an, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
7. Senk die Hüfte in etwa 2 Sekunden ab, bis sie nah am Sitz ist und der Hebel fast auf den Anschlägen liegt. Die nächste Wiederholung startest du ohne Abfedern.