2er Split Push/Pull: Trainingsplan für 4 Tage pro Woche

Der Plan, Woche 1

Woche 1 ist die Kalibrierung: Wähle für das untere Ende jedes Bereichs ein Gewicht, bei dem eine Wiederholung mehr in Reserve bleibt als später. Die RIR-Spalte zeigt Woche 1 → ab Woche 2; die Tabelle darunter zeigt, was sich in den Wochen 2-8 ändert.

Tempo 3-0-1-0: 3 s absenken, 0 s Pause in der Dehnung, 1 s heben, 0 s Pause in der Kontraktion. X: so schnell wie möglich heben, aber kontrolliert.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	ALanghantel-Kniebeuge	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BLanghantel-Bankdrücken	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	3:00	Zuerst ein leichterer Aufwärmsatz; er zählt nicht zum Plan. Die Kniebeuge hat deine Beine aufgewärmt, nicht deine Brust.
5	CKurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DBeinstrecken	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	ESeitheben Kurzhantel	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FTrizepsdrücken am Kabelzug	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

18 Arbeitssätze · ≈50 Min.

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	AKabelzug-Latzug	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Stattdessen Klimmzüge, wenn du 10 oder mehr saubere Wiederholungen schaffst.
4	BSitzendes Kabelrudern	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CBeinbeugen im Sitzen	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DReverse Flys am Kabelzug	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EBizeps-Curls mit Kurzhanteln	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FKniende Kabelbauchpressen	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

16 Arbeitssätze · ≈40 Min.

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	AHackenschmidt-Kniebeuge an der Maschine	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	BSchrägbankdrücken mit Kurzhanteln	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00	Bank auf etwa 30 Grad.
5	CKabel-Fliegende für die mittlere Brust	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
6	DSeitheben Kurzhantel	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
7	ETrizepsdrücken am Kabel über Kopf	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
8	FWadenheben an der Beinpresse	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

18 Arbeitssätze · ≈45 Min.

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	ARumänisches Kreuzheben	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Stange nah an den Beinen, Hüfte nach hinten; hör auf, bevor der Rücken rund wird.
4	BHip Thrust mit Langhantel	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Kommt nach dem Kreuzheben, die Hüfte ist also warm. Kinn zur Brust, Rippen nach unten; halte oben eine Sekunde.
5	CLatzug am Kabelzug mit neutralem Griff	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Stattdessen Klimmzüge im Neutralgriff, wenn du 10 oder mehr saubere Wiederholungen schaffst.
6	DBrustgestütztes Rudern an der Maschine	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Brust auf dem Polster: Dein unterer Rücken erholt sich nach Kreuzheben und Hip Thrust.
7	EBeinbeugen im Sitzen	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	FReverse Flys am Kabelzug	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
9	GSchrägbank-Curls mit Kurzhanteln	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

20 Arbeitssätze · ≈55 Min.

Push APull APush BPull B

Drucken / als PDF speichern

Diesen Plan kostenlos tracken

Laden imApp StoreJetzt beiGoogle Play

Woche für Woche

Woche 8 ist ein Deload: etwa 60 % der Sätze (4→2, 3→2, 2→1), dieselben Gewichte und Pausen, Schluss bei RIR 4.

Nur in diesem Browser gespeichert. Gewichte und Wiederholungen speichert die App.

So steigerst du dich in diesem Plan

Die einfachste Methode, die mit jedem Plan funktioniert: doppelte Progression. Bleib beim Gewicht und mach mehr Wiederholungen, solange du deine Sätze mit der Reserve aus der RIR-Spalte beendest. Erreichen alle Sätze das obere Ende des Bereichs, gehst du eine Stufe hoch und baust die Wiederholungen wieder auf.

• Langhantel-Kniebeuge 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Langhantel-Bankdrücken 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Kabelzug-Latzug 3 × 8–12 bei RIR 1: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Sitzendes Kabelrudern 3 × 8–12 bei RIR 1: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Hackenschmidt-Kniebeuge an der Maschine 3 × 8–12 bei RIR 1: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Isolationsübungen (10–20 Wdh.) folgen derselben Regel. Bei leichten Kurzhanteln kann das nächste Paar ein zu großer Sprung sein: Nimm ein Zwischengewicht, oder bleib beim Gewicht und mach eine oder zwei Wochen lang 1-2 Wiederholungen über dem Bereich.
• Kniebeuge, Bankdrücken und Rumänisches Kreuzheben kommen je einmal pro Woche. Mehrere Wochen mit zusätzlichen Wiederholungen vor jeder Steigerung um 2,5 kg sind auf diesem Level normal; das Rechenbeispiel zeigt es.
• Seitheben, Beincurl und Reverse Flys stehen an beiden Tagen, an denen sie vorkommen, gleich im Plan: Nimm für beide dasselbe Gewicht und mach dort weiter, wo die letzte Einheit aufgehört hat.
• Grundübungen mit freien Gewichten enden bei RIR 2, Hackenschmidt-Kniebeuge, Latzüge, Rudern und Isolationsübungen bei RIR 1, weil du an Geräten und Kabelzügen sicherer näher ans Muskelversagen gehen kannst.
• Die Kurzhantel-Druckübungen steigen immer um ein ganzes Paar. Wenn du mit dem nächsten Paar keine 8 Wiederholungen mehr schaffst, bleib bei deinem Paar und geh zuerst 1-2 Wiederholungen über 12 hinaus.

Der komplette Leitfaden zur Progression →

Deine Startgewichte

Gib einen aktuellen Satz der Übung ein: Gewicht, Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest. Du bekommst das Gewicht für Woche 1 am unteren Ende des Bereichs, mit einer Wiederholung mehr in Reserve, aus der weit verbreiteten RPE-Tabelle (RTS).

1RM-Rechner →

Wochenvolumen pro Muskel

Arbeitssätze pro Muskel in einer normalen Woche, gezählt wie in der App: Ein Satz zählt 1 für einen Muskel, den die Übung direkt trainiert, und 0,5 für einen, den sie indirekt trainiert. Aufwärmsätze zählen nicht.

Bauchmuskeln (Abs) und Waden sind optional. Ab 10 Sätzen pro Woche markiert die App einen Muskel als „Hohes Volumen“: über seinem Standardziel und weiterhin produktiv.

Zähl deine eigenen Sätze →

Ersatzübungen

Wähle deine Ersatzübung in Woche 1 und bleib alle 8 Wochen dabei: Die App verfolgt den Fortschritt pro Übung. Jede Ersatzübung trainiert dieselben Muskeln direkt, das Volumen oben bleibt also gleich.

Plan anpassen

Wenig Zeit

Pull B (etwa 55 Minuten) und Push A (etwa 50) sind die langen Einheiten: Lass an Pull B die Reverse Flys weg und an Push A den Beinstrecker. Das optionale Wadenheben an der Beinpresse und die Crunches am Kabelzug können auch weg. Jede dieser Übungen spart 4-7 Minuten; alle Grundübungen bleiben, und hintere Schulter und Quadrizeps bleiben in der Wachstumszone.

Aufbau oder Diät

Lass den Plan in beiden Phasen, wie er ist. In der Diät ist das Ziel, deine Gewichte zu halten: Ein, zwei Wiederholungen weniger sind normal, und wenn die Regeneration leidet, kannst du den letzten Satz der Isolationsübungen weglassen.

Einen Muskel priorisieren

Füge nur für diesen Muskel 2-3 Sätze pro Woche hinzu, an den Tagen, die ihn ohnehin trainieren; für einen Pull-Muskel nimm den Dienstag, weil Samstag schon die längste Einheit ist. Für Gesäß und Beine nimm die Version des 4-Tage-Plans Oberkörper/Unterkörper mit Schwerpunkt Gesäß und Beine.

Über 40

Wärm dich etwas länger auf, lass bei den schweren Langhantelübungen eine Wiederholung mehr in Reserve und nimm dir die volle Pause. Das Tempo bestimmen die Gelenke, nicht der Kalender.

Training zu Hause

Zu Hause mit Kurzhanteln und einer Bank? Nimm die Kurzhantel-Version des 4-Tage-Plans Oberkörper/Unterkörper.

Derselbe Plan in der App

Die App öffnet genau diesen Plan: alle 8 Wochen, dieselben Zielwerte, inklusive Kalibrierung in Woche 1. Seine Beschreibung in der App:

Ein Push/Pull-Split (2er Split) für die Mittelstufe an 4 Tagen (Mo, Di, Do, Sa), etwa 55-70 Minuten pro Workout, jede große Muskelgruppe zweimal pro Woche. An den Push-Tagen trainierst du Brust, Schultern, Trizeps und Quadrizeps, an den Pull-Tagen Rücken, Bizeps, Beinbeuger und Gesäß. 8 Wochen: Woche 1 ist die Kalibrierung (eine Wiederholung mehr in Reserve als das Ziel), in den Wochen 2-7 gilt RIR 2 bei Grundübungen mit freien Gewichten und RIR 1 bei den übrigen Übungen, Woche 8 ist ein Deload: etwa die Hälfte der Sets, RIR 4. Progression: Steigere zuerst die Wiederholungen und dann das Gewicht, sobald jedes Set beim Ziel-RIR das obere Ende seines Wiederholungsbereichs erreicht.

Kostenlos: der Plan, das Tracking von Gewicht, Wiederholungen und RIR, der Pausentimer, der Verlauf, frühere Ergebnisse und die Rechner.

Diese Seite erklärt die manuelle Methode. Mit Premium schlägt dir die App nach jedem Workout Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz vor, berechnet aus deinen eingetragenen Gewichten, Wiederholungen und RIR-Werten, inklusive Kalibrierung in Woche 1 und Deload. Die Vorschläge können von dieser einfachen Regel abweichen, weil die App mehr von deinen Daten einbezieht.

Tracke diesen Plan kostenlos in SmartWorkout

Dieselben Übungen, Sätze, Wiederholungen und RIR, fertig in der App. Tracking, Pausentimer und Verlauf sind kostenlos. Automatische Progressionsvorschläge: Premium.

In der App: Pläne → Push/Pull · 4 Tage

Laden imApp StoreJetzt beiGoogle Play