Treino push pull de 4 dias na academia

A ficha, semana 1

A semana 1 é de calibração: escolha uma carga para o início de cada faixa, com uma repetição a mais em reserva do que nas semanas seguintes. A coluna RIR mostra semana 1 → a partir da semana 2; a tabela abaixo mostra o que muda nas semanas 2-8.

Cadência 3-0-1-0: 3 s descendo, 0 s de pausa no alongamento, 1 s subindo, 0 s de pausa na contração. X: suba o mais rápido que puder, com controle.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 5	–	–	1:00
3	AAgachamento com barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BSupino com barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	3:00	Faça antes uma série de aquecimento mais leve, que não conta como série da ficha. O agachamento aqueceu as pernas, não o peito.
5	CDesenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DExtensão de Pernas Sentado na Máquina	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EElevação lateral com halteres	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FExtensão de tríceps na polia com barra reta	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

18 séries de trabalho · ≈50 min

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	APuxada na polia para dorsais	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Se você consegue fazer 10 ou mais repetições estritas, troque pela barra fixa.
4	BRemada sentada no cabo	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CFlexão de Pernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DCrucifixo inverso no cabo	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	ERosca direta com halteres	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FFlexões de Abdômen com Cabo em Posição Ajoelhada	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

16 séries de trabalho · ≈40 min

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	AAgachamento Hack na Máquina	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	BSupino inclinado com halteres	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00	Banco a cerca de 30 graus.
5	CCrucifixo no Cabo para Peitoral Médio	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
6	DElevação lateral com halteres	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
7	EExtensão de Tríceps com Cabo Acima da Cabeça	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
8	FGêmeos no leg press	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

18 séries de trabalho · ≈45 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	ALevantamento terra romeno	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Barra perto das pernas, quadril para trás; pare antes de a coluna arredondar.
4	BElevação de quadril com barra	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Vem depois do terra, então o quadril já está aquecido. Queixo recolhido, costelas para baixo; pare um segundo no topo.
5	CPuxada de Latíssimos com Pegada Neutra no Cabo	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Se você consegue fazer 10 ou mais repetições estritas, troque pela barra fixa com pegada neutra.
6	DRemada na máquina com apoio no peito	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Peito apoiado: a sua lombar descansa depois do terra e do hip thrust.
7	EFlexão de Pernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	FCrucifixo inverso no cabo	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
9	GRosca bíceps sentado no banco inclinado	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

20 séries de trabalho · ≈55 min

Push APull APush BPull B

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Semana a semana

A semana 8 é de deload: cerca de 60% das séries (4→2, 3→2, 2→1), as mesmas cargas e descansos, parando em RIR 4.

Salvo só neste navegador. O app guarda suas cargas e repetições.

Como progredir nesta ficha

O método mais simples, que funciona em qualquer ficha: a progressão dupla. Mantenha a carga e adicione repetições enquanto conseguir terminar as séries com a reserva indicada na coluna RIR. Quando todas as séries chegarem ao topo da faixa, aumente a carga em um incremento e volte a subir as repetições.

• Agachamento com barra 3 × 6–10 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 10 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Supino com barra 3 × 6–10 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 10 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Desenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Puxada na polia para dorsais 3 × 8–12 com RIR 1: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 1 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Remada sentada no cabo 3 × 8–12 com RIR 1: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 1 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Agachamento Hack na Máquina 3 × 8–12 com RIR 1: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 1 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Os exercícios isolados (10–20 repetições) seguem a mesma regra. Com halteres leves, o próximo par pode ser um salto grande demais: use uma carga intermediária ou fique onde está e faça 1-2 repetições acima da faixa por uma ou duas semanas.
• O agachamento, o supino e o levantamento terra romeno aparecem uma vez por semana cada. Passar várias semanas adicionando repetições antes de cada incremento de 2,5 kg é normal neste nível; o exemplo prático mostra isso.
• A elevação lateral, a cadeira flexora e o crucifixo inverso são iguais nos dois dias em que aparecem: use a mesma carga nos dois e continue a partir do treino mais recente.
• Os compostos com peso livre param em RIR 2; o agachamento hack, as puxadas, as remadas e os isolados, em RIR 1, porque é mais seguro levar máquinas e polias mais perto da falha.
• No supino inclinado e no desenvolvimento com halteres, a carga sobe um par inteiro de cada vez. Se o próximo par deixar você abaixo de 8 repetições, fique com o seu par e primeiro faça 1-2 repetições acima de 12.

O guia completo: como progredir →

Suas cargas iniciais

Digite uma série recente do exercício: carga, repetições e quantas repetições ainda sobravam. Você recebe a carga da semana 1 para o início da faixa, com uma repetição a mais em reserva, calculada pela tabela de RPE amplamente usada (RTS).

Calculadora 1RM →

Volume semanal por músculo

Séries de trabalho por músculo em uma semana normal, contadas como o app conta: uma série vale 1 para o músculo que o exercício treina diretamente e 0,5 para o que ele treina indiretamente. Séries de aquecimento não contam.

Abdominais e panturrilhas são opcionais. A partir de 10 séries por semana, o app marca o músculo como “Volume alto”: acima da meta padrão e ainda produtivo.

Conte suas próprias séries →

Substituições

Escolha o substituto na semana 1 e fique com ele nas 8 semanas: o app acompanha o progresso de cada exercício separadamente. Cada substituto treina diretamente os mesmos músculos, então o volume acima não muda.

Adapte a ficha

Pouco tempo

O Pull B, cerca de 55 minutos, e o Push A, cerca de 50, são os treinos longos: tire o crucifixo inverso no Pull B e a cadeira extensora no Push A. A panturrilha no leg press e o abdominal na polia, que são opcionais, também podem sair. Cada um economiza 4-7 minutos; todos os exercícios compostos ficam, e os deltoides posteriores e os quadríceps continuam na zona de crescimento.

Bulking ou cutting

Nos dois casos, mantenha a ficha como está. No cutting, o objetivo é segurar as cargas: perder uma ou duas repetições é normal, e você pode pular a última série dos exercícios isolados se a recuperação ficar prejudicada.

Priorizar um músculo

Adicione 2-3 séries semanais só para esse músculo, nos dias que já o treinam; para um músculo de pull, use a terça, porque o sábado já é o treino mais longo. Para glúteos e pernas, escolha a versão do upper/lower de 4 dias com prioridade em glúteos e pernas.

Depois dos 40

Aqueça um pouco mais, deixe uma repetição a mais em reserva nos exercícios pesados com barra e faça o descanso completo. Quem dita o ritmo são as articulações, não o calendário.

Treino em casa

Em casa com halteres e um banco? Escolha a versão com halteres do upper/lower de 4 dias.

A mesma ficha no app

O app abre exatamente esta ficha: as 8 semanas, as mesmas metas, com a calibração da semana 1. A descrição dela no app:

Um treino push pull para intermediários em 4 dias (segunda, terça, quinta e sábado), com cerca de 55-70 minutos por treino e cada grande grupo muscular treinado duas vezes por semana. Os dias de push treinam peito, ombros, tríceps e quadríceps; os dias de pull, costas, bíceps, posteriores de coxa e glúteos. 8 semanas: semana 1 de calibração (uma repetição a mais em reserva do que o alvo), semanas 2-7 com RIR 2 nos exercícios compostos com peso livre e RIR 1 nos demais, semana 8 de deload: cerca de metade das séries, com RIR 4. Progressão: primeiro aumente as repetições e, quando todas as séries chegarem ao topo da faixa no RIR alvo, aumente o peso.

Grátis: a ficha, o registro de carga, repetições e RIR, o timer de descanso, o histórico, os resultados anteriores e as calculadoras.

Esta página ensina o método manual. Com o Premium, depois de cada treino o app sugere a carga e as repetições para todas as séries, com base nas cargas, repetições e RIR que você registrou, incluindo a calibração da semana 1 e o deload. As sugestões podem ser diferentes desta regra simples, porque o app leva em conta mais dados seus.

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No app: Biblioteca de Planos → Push/Pull · 4 dias

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