Push Pull Beine + Oberkörper/Unterkörper: Trainingsplan für 5 Tage

Der Plan, Woche 1

Woche 1 ist die Kalibrierung: Wähle für das untere Ende jedes Bereichs ein Gewicht, bei dem eine Wiederholung mehr in Reserve bleibt als später. Die RIR-Spalte zeigt Woche 1 → ab Woche 2; die Tabelle darunter zeigt, was sich in den Wochen 2-8 ändert.

Tempo 3-0-1-0: 3 s absenken, 0 s Pause in der Dehnung, 1 s heben, 0 s Pause in der Kontraktion. X: so schnell wie möglich heben, aber kontrolliert.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	ALanghantel-Bankdrücken	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BLanghantel-Rudern	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Ein leichterer Aufwärmsatz vorher hilft; halte den Oberkörper ruhig.
5	CKurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DKabelzug-Latzug	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Stattdessen Klimmzüge, wenn du 10 oder mehr saubere Wiederholungen schaffst.
7	ETrizepsdrücken am Kabelzug	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	FBizeps-Curls mit Kurzhanteln	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

17 Arbeitssätze · ≈45 Min.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	ALanghantel-Kniebeuge	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BRumänisches Kreuzheben	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Stange nah an den Beinen, Hüfte nach hinten; hör auf, bevor der Rücken rund wird. Ein leichterer Aufwärmsatz vorher hilft.
5	CBeinbeugen im Sitzen	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DBeinstrecken	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EWadenheben an der Beinpresse	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	FKniende Kabelbauchpressen	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

16 Arbeitssätze · ≈45 Min.

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	ASchrägbankdrücken mit Kurzhanteln	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BBrustpresse an der Maschine	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
5	CKabel-Fliegende für die mittlere Brust	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
6	DSeitheben Kurzhantel	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
7	ETrizepsdrücken am Kabel über Kopf	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

14 Arbeitssätze · ≈30 Min.

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	ALatzug am Kabelzug mit neutralem Griff	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Stattdessen Klimmzüge im Neutralgriff, wenn du 10 oder mehr saubere Wiederholungen schaffst.
4	BBrustgestütztes Rudern an der Maschine	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Brust auf dem Polster: Dein unterer Rücken erholt sich vor dem Beintag.
5	CReverse Flys am Kabelzug	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
6	DSchrägbank-Curls mit Kurzhanteln	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
7	EKniende Kabelbauchpressen	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

14 Arbeitssätze · ≈35 Min.

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	AHackenschmidt-Kniebeuge an der Maschine	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	BHip Thrust mit Langhantel	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Kinn zur Brust, Rippen nach unten; halte oben eine Sekunde.
5	CGehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	1:30	8-12 Wiederholungen pro Bein.
6	DBeinbeugen im Sitzen	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EWadenheben sitzend	2 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

13 Arbeitssätze · ≈35 Min.

OberkörperUnterkörperPushPullBeine

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Woche für Woche

Woche 8 ist ein Deload: etwa 60 % der Sätze (4→2, 3→2, 2→1), dieselben Gewichte und Pausen, Schluss bei RIR 4.

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So steigerst du dich in diesem Plan

Die einfachste Methode, die mit jedem Plan funktioniert: doppelte Progression. Bleib beim Gewicht und mach mehr Wiederholungen, solange du deine Sätze mit der Reserve aus der RIR-Spalte beendest. Erreichen alle Sätze das obere Ende des Bereichs, gehst du eine Stufe hoch und baust die Wiederholungen wieder auf.

• Langhantel-Bankdrücken 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Langhantel-Rudern 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Kabelzug-Latzug 3 × 8–12 bei RIR 1: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Langhantel-Kniebeuge 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Rumänisches Kreuzheben 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Isolationsübungen (10–20 Wdh.) folgen derselben Regel. Bei leichten Kurzhanteln kann das nächste Paar ein zu großer Sprung sein: Nimm ein Zwischengewicht, oder bleib beim Gewicht und mach eine oder zwei Wochen lang 1-2 Wiederholungen über dem Bereich.
• Bankdrücken, Langhantelrudern und Kniebeuge laufen mit 6-10 Wiederholungen bei RIR 2 und steigen jeweils um 2,5 kg. Jede dieser Übungen kommt einmal pro Woche, mehrere Wochen mit zusätzlichen Wiederholungen vor einer Steigerung sind also normal; das Rechenbeispiel zeigt es.
• Der sitzende Beincurl (Unterkörper und Beine) und die Crunches am Kabelzug (Unterkörper und Pull) stehen an beiden Tagen gleich im Plan, jede dieser Übungen macht also dort weiter, wo ihre letzte Einheit aufgehört hat, egal an welchem Tag das war. Jede andere Übung vergleichst du mit demselben Tag eine Woche vorher.
• Das Langhantelrudern am Montag und das Rumänische Kreuzheben am Dienstag belasten beide den unteren Rücken. Wenn das Kreuzheben leidet, tausch das Rudern für alle 8 Wochen gegen sitzendes Kabelrudern.

Der komplette Leitfaden zur Progression →

Deine Startgewichte

Gib einen aktuellen Satz der Übung ein: Gewicht, Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest. Du bekommst das Gewicht für Woche 1 am unteren Ende des Bereichs, mit einer Wiederholung mehr in Reserve, aus der weit verbreiteten RPE-Tabelle (RTS).

1RM-Rechner →

Wochenvolumen pro Muskel

Arbeitssätze pro Muskel in einer normalen Woche, gezählt wie in der App: Ein Satz zählt 1 für einen Muskel, den die Übung direkt trainiert, und 0,5 für einen, den sie indirekt trainiert. Aufwärmsätze zählen nicht.

Bauchmuskeln (Abs) und Waden sind optional. Ab 10 Sätzen pro Woche markiert die App einen Muskel als „Hohes Volumen“: über seinem Standardziel und weiterhin produktiv.

Zähl deine eigenen Sätze →

Ersatzübungen

Wähle deine Ersatzübung in Woche 1 und bleib alle 8 Wochen dabei: Die App verfolgt den Fortschritt pro Übung. Jede Ersatzübung trainiert dieselben Muskeln direkt, das Volumen oben bleibt also gleich.

Plan anpassen

Wenig Zeit

Oberkörper (etwa 45 Minuten) und Unterkörper (etwa 45) sind die langen Tage. Lass am Oberkörpertag das Trizepsdrücken am Kabel weg: Der Trizeps behält durch den Push-Tag und die Druckübungen 8 Sätze pro Woche. Lass am Unterkörpertag das optionale Wadenheben an der Beinpresse und die Crunches am Kabelzug weg. Das spart etwa 4 und 10 Minuten, und alle Grundübungen bleiben.

Aufbau oder Diät

Lass den Plan in beiden Phasen, wie er ist. In der Diät ist das Ziel, deine Gewichte zu halten: Ein, zwei Wiederholungen weniger sind normal, und wenn die Regeneration leidet, kannst du den letzten Satz der Isolationsübungen weglassen.

Einen Muskel priorisieren

Seitliche Schulter, hintere Schulter und Bizeps bekommen 6-7 Sätze pro Woche, das untere Ende der Wachstumszone. Um einen davon zu stärken, füge am Push- oder Pull-Tag, den beiden kürzesten Einheiten, 2-3 Sätze seiner Übung hinzu.

Über 40

Wärm dich etwas länger auf, lass bei den schweren Langhantelübungen eine Wiederholung mehr in Reserve und nimm dir die volle Pause. Das Tempo bestimmen die Gelenke, nicht der Kalender.

Training zu Hause

Dieser Plan braucht ein Fitnessstudio: Für die Beincurls und die Hackenschmidt-Kniebeuge gibt es hier keine Ersatzübungen mit Kurzhanteln. Zu Hause mit Kurzhanteln und einer Bank nimmst du stattdessen die Kurzhantel-Version des 4-Tage-Plans Oberkörper/Unterkörper.

Derselbe Plan in der App

Die App öffnet genau diesen Plan: alle 8 Wochen, dieselben Zielwerte, inklusive Kalibrierung in Woche 1. Seine Beschreibung in der App:

Oberkörper, Unterkörper, Push, Pull und Beine (PPL + Ober-/Unterkörper) an 5 Tagen (Mo, Di, Do, Fr, Sa) für die Mittelstufe, etwa 45-65 Minuten pro Workout, jede große Muskelgruppe zweimal pro Woche. 8 Wochen: Woche 1 ist die Kalibrierung (eine Wiederholung mehr in Reserve als das Ziel), in den Wochen 2-7 gilt RIR 2 bei Grundübungen mit freien Gewichten und RIR 1 bei den übrigen Übungen, Woche 8 ist ein Deload: etwa die Hälfte der Sets, RIR 4. Progression: Steigere zuerst die Wiederholungen und dann das Gewicht, sobald jedes Set beim Ziel-RIR das obere Ende seines Wiederholungsbereichs erreicht.

Kostenlos: der Plan, das Tracking von Gewicht, Wiederholungen und RIR, der Pausentimer, der Verlauf, frühere Ergebnisse und die Rechner.

Diese Seite erklärt die manuelle Methode. Mit Premium schlägt dir die App nach jedem Workout Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz vor, berechnet aus deinen eingetragenen Gewichten, Wiederholungen und RIR-Werten, inklusive Kalibrierung in Woche 1 und Deload. Die Vorschläge können von dieser einfachen Regel abweichen, weil die App mehr von deinen Daten einbezieht.

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