Plan treningowy Push Pull Legs + góra-dół na 5 dni

Plan, tydzień 1

Tydzień 1 to kalibracja: dobierz ciężar na dolną granicę każdego zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie niż później. Kolumna RIR pokazuje wartość w tygodniu 1 → od tygodnia 2; tabela pod arkuszem pokazuje, co się zmienia w tygodniach 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s opuszczania, 0 s pauzy w rozciągnięciu, 1 s podnoszenia, 0 s pauzy w spięciu. X: podnoś jak najszybciej, ale pod kontrolą.

Co to jest RIR →Jak czytać tempo →

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	AWyciskanie sztangi na ławce płaskiej	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BWiosłowanie sztangą nachwytem	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Pomaga jedna lżejsza seria rozgrzewkowa; tułów nieruchomy.
5	CWyciskanie hantli na barki siedząc	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DŚciąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Zamiast tego podciąganie, jeśli robisz 10 lub więcej czystych powtórzeń.
7	EProstowanie ramion z gryfem wyciągu górnego	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	FUginanie przedramion z hantlami stojąc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

Serie robocze: 17 · ≈45 min

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	APrzysiad ze sztangą	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BMartwy ciąg rumuński	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Sztanga blisko nóg, biodra w tył; zatrzymaj się, zanim zaokrąglą się plecy. Pomaga jedna lżejsza seria rozgrzewkowa.
5	CUginanie nóg na maszynie siedząc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DProstowanie nóg na maszynie siedząc	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EWspięcia na palce na suwnicy	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	FSpięcia brzucha na kolanach z linkami wyciągu górnego	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Serie robocze: 16 · ≈45 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	AWyciskanie hantli na ławce dodatniej	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BWyciskanie na maszynie siedząc	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
5	CRozpiętki na bramie	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
6	DWznosy hantli bokiem	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
7	EProstowanie ramion z linką zza głowy wyciągu dolnego	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

Serie robocze: 14 · ≈30 min

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	AŚciąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem neutralnym	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Zamiast tego podciąganie chwytem neutralnym, jeśli robisz 10 lub więcej czystych powtórzeń.
4	BWiosłowanie na maszynie siedząc	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Klatka oparta o poduszkę maszyny: dolny odcinek pleców odpoczywa przed dniem nóg.
5	COdwodzenie ramion w tył na bramie	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
6	DUginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
7	ESpięcia brzucha na kolanach z linkami wyciągu górnego	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Serie robocze: 14 · ≈35 min

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	APrzysiad na maszynie typu hack	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	BWypychanie bioder ze sztangą	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Broda przy klatce, żebra w dół; zatrzymaj ruch na sekundę w górze.
5	CWykroki chodzone z hantlami	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	1:30	8-12 powtórzeń na każdą nogę.
6	DUginanie nóg na maszynie siedząc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EWspięcia na palcach na maszynie siedząc	2 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

Serie robocze: 13 · ≈35 min

GóraDółPushPullNogi

Drukuj / zapisz PDF

Śledź ten plan za darmo

Tydzień po tygodniu

Tydzień 8 to deload: około 60% serii (4→2, 3→2, 2→1), ten sam ciężar i przerwy, kończysz przy RIR 4. Po co jest deload →

Zapisane tylko w tej przeglądarce. Ciężary i powtórzenia zapisuje aplikacja.

Jak progresować w tym planie

Najprostsza metoda, która działa w każdym planie: podwójna progresja. Zostań przy ciężarze i dokładaj powtórzenia, dopóki kończysz serie z zapasem z kolumny RIR. Gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu, dołóż jeden krok i znów buduj powtórzenia.

• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wiosłowanie sztangą nachwytem 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wyciskanie hantli na barki siedząc 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem 3 × 8–12 przy RIR 1: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 1 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Przysiad ze sztangą 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Martwy ciąg rumuński 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Ćwiczenia izolowane (10–20 powtórzeń) idą tą samą zasadą. Przy lekkich hantlach następna para bywa zbyt dużym skokiem: użyj ciężaru pośredniego albo zostań przy obecnym i przez tydzień lub dwa zrób 1-2 powtórzenia ponad zakres.
• Wyciskanie leżąc, wiosłowanie sztangą i przysiad robisz w zakresie 6-10 powtórzeń przy RIR 2, a ciężar zwiększasz o 2,5 kg. Każdy z tych bojów robisz raz w tygodniu, więc kilka tygodni dokładania powtórzeń przed kolejnym zwiększeniem ciężaru to norma; widać to w przykładzie.
• Uginanie nóg siedząc (Dół i Nogi) i spięcia brzucha na wyciągu (Dół i Pull) są rozpisane tak samo w obu dniach, więc każdy trening z nimi porównujesz z poprzednim, niezależnie od dnia. Pozostałe ćwiczenia porównujesz z tym samym dniem tydzień wcześniej.
• Poniedziałkowe wiosłowanie sztangą i wtorkowy martwy ciąg rumuński obciążają dolny odcinek pleców. Jeśli martwy ciąg na tym cierpi, zamień wiosłowanie sztangą na wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc na całe 8 tygodni.

Pełny poradnik: jak progresować →

Twoje ciężary startowe

Wpisz niedawną serię ćwiczenia: ciężar, powtórzenia i ile powtórzeń zostało Ci w zapasie. Dostaniesz ciężar na tydzień 1 dla dolnej granicy zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie, z popularnej tabeli RPE (RTS).

Kalkulator 1RM →

Serie w tygodniu na partię

Serie robocze na partię w zwykłym tygodniu, liczone tak jak w aplikacji: seria liczy się jako 1 dla partii, którą ćwiczenie trenuje bezpośrednio, i jako 0,5 dla partii trenowanej pośrednio. Serie rozgrzewkowe się nie liczą.

Brzuch i łydki są opcjonalne. Od 10 serii tygodniowo aplikacja oznacza partię jako „Wysoka objętość”: powyżej domyślnego celu i nadal produktywnie.

Policz swoje serie →

Zamienniki

Wybierz zamiennik w tygodniu 1 i trzymaj się go przez 8 tygodni: aplikacja śledzi postęp osobno dla każdego ćwiczenia. Każdy zamiennik bezpośrednio trenuje te same partie, więc liczba serii powyżej się nie zmienia.

Dopasuj plan

Mało czasu

Najdłużej trwają Góra (około 45 minut) i Dół (około 45). W dniu góry pomiń prostowanie ramion na wyciągu: triceps i tak dostaje 8 serii tygodniowo z dnia Push i wyciskań. W dniu dołu pomiń opcjonalne wspięcia na palce na suwnicy i spięcia brzucha. Oszczędzasz około 4 i 10 minut, a wszystkie ćwiczenia wielostawowe zostają.

Masa czy redukcja

W obu przypadkach plan zostaje bez zmian. Na redukcji celem jest utrzymanie ciężarów: spadek o jedno, dwa powtórzenia jest normalny, a przy słabszej regeneracji możesz pominąć ostatnią serię ćwiczeń izolowanych.

Podciągnięcie jednej partii

Bok i tył barku oraz biceps dostają po 6-7 serii tygodniowo, czyli dolną część strefy wzrostu. Żeby podciągnąć jedną z tych partii, dołóż 2-3 serie do jej ćwiczenia w dniu Push lub Pull, czyli na jednym z dwóch najkrótszych treningów.

Po czterdziestce

Rozgrzewaj się trochę dłużej, w ciężkich bojach ze sztangą zostaw jedno powtórzenie więcej w zapasie i korzystaj z pełnych przerw. Tempo wyznaczają stawy, nie kalendarz.

Trening w domu

Ten plan wymaga siłowni: uginanie nóg i przysiad hack nie mają tu zamienników z hantlami. W domu z hantlami i ławką wybierz trening góra-dół z hantlami na 4 dni.

Ten sam plan w aplikacji

Aplikacja otwiera dokładnie ten plan: wszystkie 8 tygodni, te same cele, razem z kalibracją w tygodniu 1. Jego opis w aplikacji:

Góra, Dół, Push, Pull i Nogi (push pull legs + góra-dół) w pon., wt., czw., pt. i sob. dla średniozaawansowanych, którzy chcą trenować 5 dni, po około 45-65 minut, każda duża partia 2 razy w tygodniu. 8 tygodni: tydzień 1 to kalibracja (o jedno powtórzenie więcej w zapasie), tygodnie 2-7 przy RIR 2 w ćwiczeniach wielostawowych z wolnym ciężarem i RIR 1 w pozostałych, tydzień 8 to deload: około połowy serii przy RIR 4. Progresja: najpierw dokładaj powtórzenia, a ciężar dodaj, gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu przy docelowym RIR.

Za darmo: plan, zapisywanie ciężaru, powtórzeń i RIR, timer przerw, historia, poprzednie wyniki i kalkulatory.

Ta strona uczy metody ręcznej. W Premium aplikacja po każdym treningu sama proponuje ciężar i powtórzenia dla każdej serii, na podstawie zapisanych ciężarów, powtórzeń i RIR, razem z kalibracją w tygodniu 1 i deloadem. Jej sugestie mogą się różnić od tej prostej zasady, bo bierze pod uwagę więcej danych.

Śledź swoje wyniki z tym planem za darmo w aplikacji

Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.

W aplikacji: Plany → PPL + Góra/Dół · 5 dni