Prostowanie ramion na maszynie triceps
Machine Triceps Extension
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Prostowanie ramion na maszynie triceps to izolowane ćwiczenie skoncentrowane na wzmocnieniu i rozbudowie mięśni trójgłowych ramienia. Wykonywane na specjalnej maszynie, pozwala na precyzyjną kontrolę obciążenia i ruchu, co minimalizuje ryzyko kontuzji i maksymalizuje efektywność treningu.
Jak wykonać
- Usiądź na maszynie, plecy oprzyj o oparcie, stopy płasko na podłodze.
- Ustaw wysokość siedziska tak, aby ramiona były równoległe do podłoża, a łokcie znajdowały się w jednej linii z osią obrotu maszyny.
- Chwyć uchwyty maszyny nachwytem, dłonie skierowane do dołu.
- Zacznij ruch od pełnego zgięcia łokci, utrzymując napięcie w tricepsach.
- Prostuj ramiona, aż będą całkowicie wyprostowane, ale nie blokuj stawów łokciowych.
- Kontroluj powrót do pozycji wyjściowej, powoli zginając łokcie.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Wskazówki
- Utrzymuj stałe napięcie w mięśniach trójgłowych przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Unikaj używania zbyt dużego obciążenia, które może prowadzić do niekontrolowanego ruchu i zwiększać ryzyko kontuzji.
- Skup się na pełnym zakresie ruchu dla maksymalnej aktywacji mięśni.
- Oddychaj regularnie – wydychaj powietrze podczas prostowania ramion i wdychaj podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
- Nie unoś barków ani nie odrywaj pleców od oparcia podczas wykonywania ćwiczenia.
Najczęstsze błędy
- Nieprawidłowe ustawienie wysokości siedzenia, co prowadzi do niewłaściwego wyrównania łokci i ramion.
- Pozwalanie na rozchodzenie się łokci na boki, co zmniejsza zaangażowanie tricepsów.
- Używanie pędu do podnoszenia ciężaru zamiast kontrolowanych ruchów.
- Niepełne prostowanie ramion, co ogranicza zakres ruchu.
- Blokowanie łokci na dole ruchu, co zwiększa obciążenie stawów.
- Nadmierne zginanie nadgarstków, co powoduje napięcie i zmniejsza skuteczność.
- Pochylanie się do przodu lub do tyłu, co zakłóca postawę i zaangażowanie mięśni.
- Wybieranie zbyt dużego ciężaru, co kompromituje formę i kontrolę.
Polecane ćwiczenia
Poznaj ćwiczenia powiązane z Prostowanie ramion na maszynie triceps dla partii triceps i podobnych wzorców ruchu.
Prostowanie ramion leżąc na ławce skośnej z linką wyciągu
Cable Incline Skull Crusher
Krzyżowanie linek wyciągu górnego
Cable Cross Triceps Extension
Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem
Reverse Grip Cable Triceps Pushdown
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na maszynie smitha
Close Grip Smith Bench Press
Prostowanie ramienia z linką zza głowy wyciągu dolnego jednorącz
One-Arm Katana Triceps Overhead Extension
Poziome prostowanie tricepsa na lince jednorącz
One-Arm Cable Cross Body Triceps Extension
Prostowanie przedramienia z linką wyciągu górnego podchwytem jednorącz
One-Arm Reverse Grip Triceps Cable Pushdown
Prostowanie przedramion zza głowy na wyciągu górnym
High Pulley Overhead Triceps Extension
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny - za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy - wszystko w SmartWorkout.
