Plan treningowy Push Pull Legs na 6 dni
Push, Pull i Nogi dwa razy w tygodniu przez 8 tygodni, dla średnio zaawansowanych, w treningach krótszych niż godzina, z rozpisaną każdą serią i RIR.
Push Pull Legs na 6 dni to trzy treningi powtórzone dwa razy w tygodniu: Push A, Pull A i Nogi A, a potem Push B, Pull B i Nogi B, z jednym dniem wolnym. Każda partia pracuje dwa razy w tygodniu, żadna nie jest trenowana bezpośrednio dwa dni z rzędu, a jeden trening trwa około 30-40 minut. Dni A i B trenują te same partie innymi ćwiczeniami: Push A i Nogi A zaczynasz od wyciskania leżąc i przysiadu ze sztangą, Pull B od wiosłowania sztangą, a pozostałe dni od ćwiczenia w zakresie 8-12 powtórzeń. Duże partie dostają 10-12 serii tygodniowo, barki i ramiona 8-11, a tydzień 8 to deload.
| Podział | Dni w tygodniu | Poziom | Tygodnie | Minuty | Serie w tygodniu | Sprzęt | W aplikacji |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Push pull legs | 6 | Średnio zaawansowany | 8 | ≈30–40 | 83 | Sztanga, Hantle, Maszyny | PPL · 6 dni |
Śledź swoje wyniki z tym planem za darmo w aplikacji
Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.
W aplikacji: Plany → PPL · 6 dni
Pasuje, jeśli
- Ciężary rosną Ci co tydzień lub dwa, a nie na każdym treningu.
- Możesz trenować sześć dni w tygodniu przez najbliższe 8 tygodni i wolisz treningi krótsze niż godzina.
- Chcesz trenować każdą partię dwa razy w tygodniu, z większą liczbą serii na barki i ramiona, niż daje plan 4-dniowy.
Wybierz inny plan, jeśli
- Trenujesz dopiero od kilku miesięcy: początkującym do strefy wzrostu wystarczą trzy, cztery treningi w tygodniu. Zacznij od planu FBW 3-dniowego albo treningu góra-dół 4-dniowego dla początkujących.
- Sześć dni w tygodniu trudno Ci pogodzić z pracą, wyjazdami albo rodziną: trening góra-dół 4-dniowy daje dużym partiom prawie tyle samo serii, a push pull legs + góra-dół to wariant na 5 dni.
Plan tygodnia
| Pon | Wt | Śr | Czw | Pt | Sob | Nd |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Push A | Pull A | Nogi A | Push B | Pull B | Nogi B | Odpoczynek |
Wypadł Ci trening? Zrób następny w kolejności: aplikacja prowadzi treningi po kolei.
Najczęściej trenujesz od poniedziałku do soboty, a niedziela jest wolna. Jeśli wolisz przerwę w środku tygodnia, odpocznij po dniu Nogi A i dokończ tydzień treningami Push B, Pull B i Nogi B. W obu wariantach zachowaj kolejność: po wiosłowaniu sztangą w dniu Pull B przychodzi dzień Nogi B, w którym nie ma martwego ciągu rumuńskiego, więc wiosłowanie sztangą i martwy ciąg rumuński nigdy nie wypadają dzień po dniu.
Plan, tydzień 1
Tydzień 1 to kalibracja: dobierz ciężar na dolną granicę każdego zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie niż później. Kolumna RIR pokazuje wartość w tygodniu 1 → od tygodnia 2; tabela pod arkuszem pokazuje, co się zmienia w tygodniach 2-8.
Tempo 3-0-1-0: 3 s opuszczania, 0 s pauzy w rozciągnięciu, 1 s podnoszenia, 0 s pauzy w spięciu. X: podnoś jak najszybciej, ale pod kontrolą.
Co to jest RIR →Jak czytać tempo →
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie rozgrzewkowe | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Wyciskanie hantli na barki siedząc | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
C Rozpiętki na bramie | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
D Wznosy hantli bokiem | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
E Prostowanie ramion z gryfem wyciągu górnego | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
Serie robocze: 14 · ≈35 min
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie rozgrzewkowe | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | Robisz 10 lub więcej czystych podciągnięć? Możesz zamienić to ćwiczenie na podciąganie nachwytem. |
B Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
C Odwodzenie ramion w tył na bramie | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
D Uginanie przedramion z hantlami stojąc | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
E Spięcia brzucha na kolanach z linkami wyciągu górnego | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
Serie robocze: 14 · ≈35 min
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie rozgrzewkowe | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Przysiad ze sztangą | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Martwy ciąg rumuński | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:30 | Sztanga blisko nóg, biodra w tył; zatrzymaj się, zanim zaokrąglą się plecy. |
C Uginanie nóg na maszynie siedząc | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
D Prostowanie nóg na maszynie siedząc | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
E Wspięcia na palce na suwnicy | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 |
Serie robocze: 15 · ≈40 min
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie rozgrzewkowe | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Wyciskanie hantli na ławce dodatniej | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 2:00 | |
B Wyciskanie na maszynie siedząc | 2 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
| CWznosy hantli bokiem | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
D Prostowanie ramion z linką zza głowy wyciągu dolnego | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
| ESpięcia brzucha na kolanach z linkami wyciągu górnego | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
Serie robocze: 13 · ≈30 min
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie rozgrzewkowe | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Wiosłowanie sztangą nachwytem | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:30 | Tułów pochylony do około 45 stopni lub niżej i nieruchomy. Jeśli musisz szarpać ciężar tułowiem, jest za ciężki. |
B Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem neutralnym | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | To nie wtorkowe ściąganie: inny chwyt, po ciężkim wiosłowaniu, z własnymi ciężarami. |
C Przyciąganie liny z wyciągu do twarzy | 2 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
D Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
E Uginanie przedramion chwytem młotkowym | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 |
Serie robocze: 13 · ≈30 min
| Ćwiczenie | Serie × powt. | RIR | Tempo | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie rozgrzewkowe | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Przysiad na maszynie typu hack | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 2:30 | |
B Wypychanie bioder ze sztangą | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
C Wykroki chodzone z hantlami | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 1:30 | 8-12 powtórzeń na każdą nogę. |
| DUginanie nóg na maszynie siedząc | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
| EWspięcia na palce na suwnicy | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 |
Serie robocze: 14 · ≈40 min
Śledź ten plan za darmo
Tydzień po tygodniu
| T1 | T2 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | T8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Faza | Kalibracja | Budowa | Budowa | Budowa | Budowa | Budowa | Budowa | Deload |
| RIR | 3 / 2 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 4 |
| Serie robocze | 83 | 83 | 83 | 83 | 83 | 83 | 83 | 53 |
| Co robisz | Dobierasz ciężary | Powtórzenia, potem ciężar | Powtórzenia, potem ciężar | Powtórzenia, potem ciężar | Powtórzenia, potem ciężar | Powtórzenia, potem ciężar | Powtórzenia, potem ciężar | Ten sam ciężar, połowa serii |
| Zrobione: Push A | ||||||||
| Zrobione: Pull A | ||||||||
| Zrobione: Nogi A | ||||||||
| Zrobione: Push B | ||||||||
| Zrobione: Pull B | ||||||||
| Zrobione: Nogi B |
Tydzień 8 to deload: około 60% serii (4→2, 3→2, 2→1), ten sam ciężar i przerwy, kończysz przy RIR 4. Po co jest deload →
Zapisane tylko w tej przeglądarce. Ciężary i powtórzenia zapisuje aplikacja.
Przykład: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Przykładowe liczby symulowanego ćwiczącego, rozpisane według ręcznej zasady z tej strony.
| Tydzień | Ciężar | Powtórzenia w seriach | RIR | Następny trening |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 72,5 kg | 6 · 6 · 6 | 3 | Kalibracja gotowa: dokładaj powtórzenia |
| 2 | 72,5 kg | 7 · 7 · 7 | 3 | Dokładaj powtórzenia |
| 3 | 72,5 kg | 8 · 8 · 8 | 2 | Dokładaj powtórzenia |
| 4 | 72,5 kg | 9 · 9 · 8 | 2 | Dokładaj powtórzenia |
| 5 | 72,5 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | Dokładaj powtórzenia |
| 6 | 72,5 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | Dokładaj powtórzenia |
| 7 | 72,5 kg | 10 · 10 · 9 | 2 | Następny tydzień: deload |
| 8 | 72,5 kg | 8 · 8 | 4 | Kolejny cykl zaczynasz od 77,5 kg |
Jak progresować w tym planie
Najprostsza metoda, która działa w każdym planie: podwójna progresja. Zostań przy ciężarze i dokładaj powtórzenia, dopóki kończysz serie z zapasem z kolumny RIR. Gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu, dołóż jeden krok i znów buduj powtórzenia.
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
- Wyciskanie hantli na barki siedząc 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
- Ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem 3 × 8–12 przy RIR 1: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 1 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
- Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 3 × 8–12 przy RIR 1: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 1 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
- Przysiad ze sztangą 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
- Martwy ciąg rumuński 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
- Ćwiczenia izolowane (10–20 powtórzeń) idą tą samą zasadą. Przy lekkich hantlach następna para bywa zbyt dużym skokiem: użyj ciężaru pośredniego albo zostań przy obecnym i przez tydzień lub dwa zrób 1-2 powtórzenia ponad zakres.
- Wyciskanie leżąc, przysiad i wiosłowanie sztangą (6-10 powtórzeń przy RIR 2) robisz raz w tygodniu, więc powtórzenia rosną od 6 w stronę 10, a ciężar może stać przez większą część bloku, jak w rozpisanym przykładzie. To też jest progres; kolejny cykl zaczniesz z większym ciężarem.
- Ćwiczenia wielostawowe z wolnym ciężarem (boje ze sztangą, hip thrust, wyciskania hantli i wykroki) kończysz przy RIR 2, a maszyny, wyciągi i ćwiczenia izolowane przy RIR 1.
- Wznosy bokiem, spięcia brzucha na wyciągu, uginanie nóg i wspięcia na palce mają w obu swoich dniach te same serie i powtórzenia, więc każdy trening z nimi porównujesz z poprzednim, niezależnie od dnia.
- W wyciskaniach hantli kolejny krok to następna para w Twojej siłowni, często o 2 kg cięższa: zapisuj ciężar, który faktycznie podnosisz.
Co zrobić na następnym treningu
| Twój wynik | Następny trening |
|---|---|
| Wszystkie serie na górnej granicy zakresu z zapasem z planu | Ciężar o jeden krok w górę |
| Poniżej górnej granicy, z zapasem z planu | Ten sam ciężar, +1 powtórzenie w seriach, które na to pozwalają |
| Zapas o 1 mniejszy niż w planie | Ten sam ciężar i powtórzenia: powtórz trening |
| Serie poniżej zakresu albo RIR 0 przy celu 2 | Zostaw ciężar; jeśli serie spadły poniżej zakresu, zmniejsz go o jeden krok |
| Brak postępu przez 2 treningi | Sprawdź przerwy i to, czy uczciwie oceniasz RIR; po 3. takim treningu zdejmij około 10% ciężaru i odbuduj powtórzenia |
Twoje ciężary startowe
Wpisz niedawną serię ćwiczenia: ciężar, powtórzenia i ile powtórzeń zostało Ci w zapasie. Dostaniesz ciężar na tydzień 1 dla dolnej granicy zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie, z popularnej tabeli RPE (RTS).
Serie w tygodniu na partię
Serie robocze na partię w zwykłym tygodniu, liczone tak jak w aplikacji: seria liczy się jako 1 dla partii, którą ćwiczenie trenuje bezpośrednio, i jako 0,5 dla partii trenowanej pośrednio. Serie rozgrzewkowe się nie liczą.
- Klatka piersiowa10 · 2×/tydz.
- Plecy12 · 2×/tydz.
- Czworogłowe11 · 2×/tydz.
- Dwugłowe10,5 · 2×/tydz.
- Pośladki11,5 · 2×/tydz.
- Bok barku9 · 2×/tydz.
- Tył barku8 · 2×/tydz.
- Biceps8 · 2×/tydz.
- Triceps11 · 2×/tydz.
- Przód barku10 · 1×/tydz.
- Łydki6 · 2×/tydz.
- Brzuch4 · 2×/tydz.
- Czworoboczny7,5 · 2×/tydz.
- Dolny grzbiet4,5 · 1×/tydz.
Brzuch i łydki są opcjonalne. Od 10 serii tygodniowo aplikacja oznacza partię jako „Wysoka objętość”: powyżej domyślnego celu i nadal produktywnie.
Zamienniki
Wybierz zamiennik w tygodniu 1 i trzymaj się go przez 8 tygodni: aplikacja śledzi postęp osobno dla każdego ćwiczenia. Każdy zamiennik bezpośrednio trenuje te same partie, więc liczba serii powyżej się nie zmienia.
Dopasuj plan
- Mało czasu
- Treningi trwają około 30-40 minut. Żeby zyskać jeszcze około 3-6 minut, pomiń ostatnie ćwiczenie dnia: prostowanie ramion na wyciągu w Push A, spięcia brzucha w Pull A i Push B, uginanie chwytem młotkowym w Pull B i wspięcia na palce w obu dniach nóg; w dniu Nogi A, najdłuższym, także prostowanie nóg. Każda główna partia zostaje w strefie wzrostu.
- Masa czy redukcja
- W obu przypadkach plan zostaje bez zmian. Na redukcji celem jest utrzymanie ciężarów: spadek o jedno, dwa powtórzenia jest normalny, a przy słabszej regeneracji możesz pominąć ostatnią serię ćwiczeń izolowanych.
- Podciągnięcie jednej partii
- Duże partie mają już 10-12 serii, więc priorytet daj mniejszej partii z 8-9 seriami (bok albo tył barku, biceps): dodaj jedną serię jej ćwiczenia w obu jej dniach, na przykład czwartą serię wznosów bokiem w Push A i Push B.
- Po czterdziestce
- Rozgrzewaj się trochę dłużej, w ciężkich bojach ze sztangą zostaw jedno powtórzenie więcej w zapasie i korzystaj z pełnych przerw. Tempo wyznaczają stawy, nie kalendarz.
- Trening w domu
- Ten plan wymaga wyciągów i maszyn do ściągania drążka, wiosłowania, rozpiętek, prostowania ramion, spięć brzucha i uginania nóg. W domu z hantlami i ławką wybierz trening góra-dół 4-dniowy z hantlami.
Ten sam plan w aplikacji
Aplikacja otwiera dokładnie ten plan: wszystkie 8 tygodni, te same cele, razem z kalibracją w tygodniu 1. Jego opis w aplikacji:
Push, Pull, Nogi dwa razy w tygodniu (pon.-sob.) dla średniozaawansowanych, którzy lubią trenować prawie codziennie: krótkie treningi po około 45-60 minut, każda duża partia 2 razy w tygodniu i najwięcej serii tygodniowo spośród naszych planów. 8 tygodni: tydzień 1 to kalibracja (o jedno powtórzenie więcej w zapasie), tygodnie 2-7 przy RIR 2 w ćwiczeniach wielostawowych z wolnym ciężarem i RIR 1 w pozostałych, tydzień 8 to deload: około połowy serii przy RIR 4. Progresja: najpierw dokładaj powtórzenia, a ciężar dodaj, gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu przy docelowym RIR.
Za darmo: plan, zapisywanie ciężaru, powtórzeń i RIR, timer przerw, historia, poprzednie wyniki i kalkulatory.
Ta strona uczy metody ręcznej. W Premium aplikacja po każdym treningu sama proponuje ciężar i powtórzenia dla każdej serii, na podstawie zapisanych ciężarów, powtórzeń i RIR, razem z kalibracją w tygodniu 1 i deloadem. Jej sugestie mogą się różnić od tej prostej zasady, bo bierze pod uwagę więcej danych.
Śledź swoje wyniki z tym planem za darmo w aplikacji
Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.
W aplikacji: Plany → PPL · 6 dni