Scheda PPL + upper lower 5 giorni

La scheda, settimana 1

La settimana 1 è di calibrazione: scegli un carico per il limite inferiore di ogni range, con una ripetizione in riserva in più rispetto alle settimane successive. La colonna RIR mostra settimana 1 → dalla settimana 2 in poi; la griglia qui sotto mostra cosa cambia nelle settimane 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s di discesa, 0 s di pausa in allungamento, 1 s di salita, 0 s di pausa in contrazione. X: sali il più velocemente possibile, con controllo.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 5	–	–	1:00
3	APanca piana con bilanciere	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BRematore con bilanciere piegato in avanti	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Conviene fare prima una serie di riscaldamento più leggera; tieni fermo il busto.
5	CDistensione delle spalle con manubri da seduto	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DLat machine avanti	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Al posto della lat machine, trazioni alla sbarra se riesci a farne 10 o più pulite.
7	EPushdown con Barra	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	FCurl con manubri per bicipiti	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

17 serie allenanti · ≈45 min

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASquat con bilanciere	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BStacco rumeno	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Bilanciere vicino alle gambe, bacino indietro; fermati prima che la schiena si arrotondi. Conviene fare prima una serie di riscaldamento più leggera.
5	CLeg curl da seduto	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DEstensione delle gambe alla macchina da seduto	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EPressa per i polpacci	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	FCrunch addominali in ginocchio con cavo	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

16 serie allenanti · ≈45 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	APanca inclinata con manubri	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BPressa Pettorale su Macchina	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
5	CCroce ai cavi per il petto medio	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
6	DAlzate laterali con manubri	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
7	EEstensione dei Tricipiti sopra la Testa con Cavo	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

14 serie allenanti · ≈30 min

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	ALat Machine con Impugnatura Neutra	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Al suo posto, trazioni a presa neutra se riesci a farne 10 o più pulite.
4	BRematore alla macchina con supporto toracico	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Petto sull'appoggio: la zona lombare riposa prima del giorno gambe.
5	CReverse fly ai cavi	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
6	DCurl con manubri su panca inclinata da seduto	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
7	ECrunch addominali in ginocchio con cavo	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

14 serie allenanti · ≈35 min

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	AHack squat alla macchina	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	BHip thrust con bilanciere	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Mento rientrato, costole giù; fermati un secondo in alto.
5	CAffondi in camminata con manubri	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	1:30	8-12 ripetizioni per gamba.
6	DLeg curl da seduto	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	ESollevamento del Polpaccio da Seduto	2 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

13 serie allenanti · ≈35 min

Parte altaParte bassaPushPullGambe

Stampa / salva in PDF

Segui questa scheda gratis

Scarica suApp StoreDisponibile suGoogle Play

Settimana per settimana

La settimana 8 è di deload: circa il 60% delle serie (4→2, 3→2, 2→1), stessi carichi e stessi recuperi, e ti fermi a RIR 4.

Salvato solo in questo browser. I tuoi carichi e le ripetizioni li conserva l'app.

Come progredire con questa scheda

Il metodo più semplice, valido per qualsiasi scheda: la doppia progressione. Mantieni il carico e aggiungi ripetizioni finché chiudi le serie con le ripetizioni in riserva indicate nella colonna RIR. Quando tutte le serie arrivano al massimo del range, sali di un incremento e ricostruisci le ripetizioni.

• Panca piana con bilanciere 3 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Rematore con bilanciere piegato in avanti 3 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Distensione delle spalle con manubri da seduto 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Lat machine avanti 3 × 8–12 a RIR 1: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 1 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Squat con bilanciere 3 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Stacco rumeno 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Gli esercizi di isolamento (10–20 ripetizioni) seguono la stessa regola. Con manubri leggeri il paio successivo può essere un salto troppo grande: usa un peso intermedio, oppure resta con quello attuale e fai 1-2 ripetizioni oltre il range per una o due settimane.
• Panca piana, rematore con bilanciere e squat vanno a 6-10 ripetizioni e RIR 2 e salgono di 2,5 kg alla volta. Ognuno torna una volta a settimana, quindi è normale passare diverse settimane ad aggiungere ripetizioni prima di un incremento; l'esempio pratico lo mostra.
• Il leg curl da seduto (Parte bassa e Gambe) e il crunch ai cavi (Parte bassa e Pull) sono scritti uguali in entrambi i giorni, quindi ognuno riparte dall'ultima volta che l'hai fatto, in qualunque giorno sia stato. Ogni altro esercizio si confronta con lo stesso giorno della settimana prima.
• Il rematore con bilanciere del lunedì e lo stacco rumeno del martedì caricano entrambi la zona lombare. Se lo stacco ne risente, sostituisci il rematore con il rematore al cavo da seduto per tutte le 8 settimane.

La guida completa: come progredire →

I tuoi carichi di partenza

Inserisci una serie recente dell'esercizio: carico, ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. Ottieni il carico della settimana 1 per il limite inferiore del range, con una ripetizione in riserva in più, calcolato con la tabella RPE più diffusa (RTS).

Calcolo massimale (1RM) →

Volume settimanale per muscolo

Serie allenanti per muscolo in una settimana normale, contate come le conta l'app: una serie vale 1 per un muscolo che l'esercizio allena direttamente e 0,5 per uno che allena indirettamente. Le serie di riscaldamento non contano.

Addominali e polpacci sono facoltativi. Da 10 serie a settimana l'app segna un muscolo come «Volume alto»: sopra l'obiettivo predefinito e ancora produttivo.

Conta le tue serie →

Esercizi alternativi

Scegli l'alternativa nella settimana 1 e tienila per tutte le 8 settimane: l'app segue i progressi esercizio per esercizio. Ogni alternativa allena direttamente gli stessi muscoli, quindi il volume qui sopra non cambia.

Adatta la scheda

Poco tempo

Parte alta (circa 45 minuti) e Parte bassa (circa 45) sono i giorni lunghi. In Parte alta, togli il pushdown: i tricipiti restano a 8 serie a settimana grazie a Push e alle spinte. In Parte bassa, salta polpacci alla pressa e crunch ai cavi, che sono facoltativi. Risparmi circa 4 e 10 minuti, e tutti gli esercizi multiarticolari restano.

Massa o definizione

In entrambi i casi la scheda resta com'è. In definizione punta a mantenere i carichi: perdere una o due ripetizioni è normale, e se il recupero ne risente puoi saltare l'ultima serie degli esercizi di isolamento.

Dare priorità a un muscolo

Deltoidi laterali, deltoidi posteriori e bicipiti ricevono 6-7 serie a settimana, il limite inferiore della zona di crescita. Per farne crescere uno, aggiungi 2-3 serie del suo esercizio in Push o Pull, i due allenamenti più brevi.

Over 40

Fai un riscaldamento un po' più lungo, tieni una ripetizione in riserva in più negli esercizi pesanti con il bilanciere e rispetta i recuperi completi. Sono le articolazioni a dettare il ritmo, non il calendario.

Allenarsi a casa

Questa scheda richiede una palestra: qui leg curl e hack squat non hanno alternative con manubri. A casa con manubri e una panca, scegli invece la scheda upper lower da 4 giorni con manubri.

La stessa scheda nell'app

L'app apre esattamente questa scheda: tutte le 8 settimane, gli stessi obiettivi, calibrazione della settimana 1 compresa. La sua descrizione nell'app:

Parte alta, Parte bassa, Push, Pull e Gambe (PPL + upper lower) il lunedì, martedì, giovedì, venerdì e sabato per intermedi che vogliono allenarsi 5 giorni a settimana, circa 45-65 minuti ad allenamento, ogni gruppo muscolare principale due volte a settimana (multifrequenza). 8 settimane: la settimana 1 è di calibrazione (una ripetizione in riserva in più rispetto all'obiettivo), le settimane 2-7 a RIR 2 nei multiarticolari con pesi liberi e a RIR 1 negli altri esercizi, la settimana 8 è di deload: circa metà delle serie, a RIR 4. Progressione: prima aggiungi ripetizioni, poi aumenta il carico quando tutte le serie arrivano al massimo del range di ripetizioni al RIR target.

Gratis: la scheda, la registrazione di carico, ripetizioni e RIR, il timer di recupero, lo storico, i risultati precedenti e i calcolatori.

Questa pagina insegna il metodo manuale. Con Premium, dopo ogni allenamento l'app ti propone carico e ripetizioni per ogni serie, in base a carichi, ripetizioni e RIR che hai registrato, anche nella settimana 1 di calibrazione e nel deload. I suoi suggerimenti possono discostarsi da questa semplice regola, perché tiene conto di più dati.

Segui questa scheda gratis con SmartWorkout

Gli stessi esercizi, serie, ripetizioni e RIR, già pronti nell'app. Registrazione degli allenamenti, timer di recupero e storico sono gratis. Suggerimenti di progressione automatici: Premium.

Nell'app: Libreria piani → PPL + Upper/Lower · 5 giorni

Scarica suApp StoreDisponibile suGoogle Play