4er Split Trainingsplan: Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine, Schultern/Arme
Ein 8-Wochen-Split für Fortgeschrittene: Brust & Trizeps, Rücken & Bizeps, Beine, Schultern & Arme. Jede große Muskelgruppe bekommt eine Einheit pro Woche, die Arme zwei.
Ein Split nach Muskelgruppen, der klassische Bro-Split, gibt jedem Tag eigene Muskelgruppen. Beim 4er Split heißt das Brust & Trizeps, Rücken & Bizeps, Beine sowie Schultern & Arme, jede große Muskelgruppe bekommt also eine lange Einheit pro Woche. Die Arme bekommen zwei: einmal am Ende des Brust- oder Rückentags und noch einmal am Freitag. Diese Version behält den klassischen Aufbau bei moderatem Volumen: Brust und Rücken bekommen 11 Arbeitssätze pro Woche, Quadrizeps und Beinbeuger 9 und das Gesäß 10. Die Hauptübungen sind Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Kniebeuge und Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel sowie Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen.
| Aufteilung | Tage pro Woche | Level | Wochen | Minuten | Sätze pro Woche | Ausrüstung | In der App |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Muskelgruppen-Split | 4 | Fortgeschrittene | 8 | ≈40–50 | 73 | Langhantel, Kurzhanteln, Geräte | 4er Split · 4 Tage |
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Dieselben Übungen, Sätze, Wiederholungen und RIR, fertig in der App. Tracking, Pausentimer und Verlauf sind kostenlos. Automatische Progressionsvorschläge: Premium.
In der App: Pläne → 4er Split · 4 Tage
Passt, wenn
- Du beherrschst Bankdrücken, Langhantelrudern, Kniebeuge und Rumänisches Kreuzheben, und deine Gewichte steigen alle ein bis zwei Wochen.
- Du trainierst gern ein oder zwei Muskelgruppen pro Einheit gründlich, an vier festen Tagen pro Woche.
- Du willst einen klassischen 4er Split mit moderatem Volumen: 9-11 Arbeitssätze pro Woche für jede große Muskelgruppe.
Nimm einen anderen Plan, wenn
- Kraft bei den großen Übungen ist dir am wichtigsten: Der 4-Tage-Plan Oberkörper/Unterkörper trainiert jede große Muskelgruppe an denselben vier Tagen zweimal pro Woche.
- Du verpasst oft Einheiten: Hier verschiebt ein verpasster Tag die einzige Einheit seiner Muskelgruppen in der Woche.
- Du bist in deinen ersten Trainingsmonaten: Starte mit der Anfänger-Version des 4-Tage-Plans Oberkörper/Unterkörper, der jede große Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert.
Wochenplan
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Brust & Trizeps | Rücken & Bizeps | Ruhetag | Beine | Schultern & Arme | Ruhetag | Ruhetag |
Training verpasst? Mach mit der nächsten Einheit in der Reihenfolge weiter: Die App geht die Einheiten der Reihe nach durch.
Lass zwischen Rücken & Bizeps und dem Beintag einen Ruhetag: Langhantelrudern, Kniebeuge und Rumänisches Kreuzheben belasten alle den unteren Rücken. Beine und Schultern & Arme teilen keine Übung und können auf zwei Tage hintereinander fallen.
Der Plan, Woche 1
Woche 1 ist die Kalibrierung: Wähle für das untere Ende jedes Bereichs ein Gewicht, bei dem eine Wiederholung mehr in Reserve bleibt als später. Die RIR-Spalte zeigt Woche 1 → ab Woche 2; die Tabelle darunter zeigt, was sich in den Wochen 2-8 ändert.
Tempo 3-0-1-0: 3 s absenken, 0 s Pause in der Dehnung, 1 s heben, 0 s Pause in der Kontraktion. X: so schnell wie möglich heben, aber kontrolliert.
| Übung | Sätze × Wdh. | RIR | Tempo | Pause | Hinweise |
|---|---|---|---|---|---|
| WUAufwärmsätze | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Langhantel-Bankdrücken | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
C Brustpresse an der Maschine | 2 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
D Kabel-Fliegende für die mittlere Brust | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
E Trizepsdrücken am Kabelzug | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
F Kniende Kabelbauchpressen | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
16 Arbeitssätze · ≈40 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar
| Übung | Sätze × Wdh. | RIR | Tempo | Pause | Hinweise |
|---|---|---|---|---|---|
| WUAufwärmsätze | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Langhantel-Rudern | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:30 | Oberkörper deutlich nach vorn und ruhig; wenn du die Stange hochschwingen musst, ist sie zu schwer. |
B Kabelzug-Latzug | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | Stattdessen Klimmzüge, wenn du 10 oder mehr saubere Wiederholungen schaffst. |
C Brustgestütztes Rudern an der Maschine | 2 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
D Latzug am Kabelzug mit neutralem Griff | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | Stattdessen Klimmzüge im Neutralgriff, wenn du 10 oder mehr saubere Wiederholungen schaffst. Eigener Verlauf: Übernimm nicht das Gewicht vom ersten Latzug. |
E Bizeps-Curls mit Kurzhanteln | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
F Hammercurl | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 |
16 Arbeitssätze · ≈40 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar
| Übung | Sätze × Wdh. | RIR | Tempo | Pause | Hinweise |
|---|---|---|---|---|---|
| WUAufwärmsätze | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Langhantel-Kniebeuge | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Rumänisches Kreuzheben | 4 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:30 | Zuerst ein leichterer Testsatz (kein Satz des Plans). Stange nah an den Beinen; hör auf, bevor der Rücken rund wird. |
C Beinpresse | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
D Hip Thrust mit Langhantel | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
E1 Beinbeugen im Sitzen | 4 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | → | Stell den Beinstrecker vor der ersten Runde ein, damit der Supersatz ohne Warten läuft. |
E2 Beinstrecken | 4 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 |
19 Arbeitssätze · ≈50 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar
| Übung | Sätze × Wdh. | RIR | Tempo | Pause | Hinweise |
|---|---|---|---|---|---|
| WUAufwärmsätze | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 2:00 | |
B Seitheben Kurzhantel | 4 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
C Reverse Flys am Kabelzug | 4 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
D Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
E Trizepsdrücken am Kabel über Kopf | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
F Wadenheben an der Beinpresse | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 | |
| GKniende Kabelbauchpressen | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
22 Arbeitssätze · ≈45 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar
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Woche für Woche
| W1 | W2 | W3 | W4 | W5 | W6 | W7 | W8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Phase | Kalibrierung | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Deload |
| RIR | 3 / 2 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 4 |
| Arbeitssätze | 73 | 73 | 73 | 73 | 73 | 73 | 73 | 43 |
| Was du machst | Gewichte finden | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Gleiche Gewichte, halb so viele Sätze |
| Erledigt: Brust & Trizeps | ||||||||
| Erledigt: Rücken & Bizeps | ||||||||
| Erledigt: Beine | ||||||||
| Erledigt: Schultern & Arme |
Woche 8 ist ein Deload: etwa 60 % der Sätze (4→2, 3→2, 2→1), dieselben Gewichte und Pausen, Schluss bei RIR 4.
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Rechenbeispiel: Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen
Beispielzahlen eines simulierten Trainierenden, durchgerechnet nach der manuellen Regel auf dieser Seite.
| Woche | Gewicht | Wdh. pro Satz | RIR | Nächste Einheit |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 22 kg | 8 · 8 · 8 | 3 | Kalibrierung fertig: Wdh. steigern |
| 2 | 22 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | Wdh. steigern |
| 3 | 22 kg | 10 · 10 · 9 | 2 | Wdh. steigern |
| 4 | 22 kg | 10 · 10 · 10 | 2 | Wdh. steigern |
| 5 | 22 kg | 10 · 10 · 10 | 2 | Wdh. steigern |
| 6 | 22 kg | 11 · 11 · 10 | 2 | Wdh. steigern |
| 7 | 22 kg | 11 · 11 · 11 | 2 | Nächste Woche: Deload |
| 8 | 22 kg | 9 · 9 | 4 | Nächster Durchgang startet mit 24 kg |
So steigerst du dich in diesem Plan
Die einfachste Methode, die mit jedem Plan funktioniert: doppelte Progression. Bleib beim Gewicht und mach mehr Wiederholungen, solange du deine Sätze mit der Reserve aus der RIR-Spalte beendest. Erreichen alle Sätze das obere Ende des Bereichs, gehst du eine Stufe hoch und baust die Wiederholungen wieder auf.
- Langhantel-Bankdrücken 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
- Brustpresse an der Maschine 2 × 8–12 bei RIR 1: Wenn beide Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
- Langhantel-Rudern 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
- Kabelzug-Latzug 3 × 8–12 bei RIR 1: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
- Brustgestütztes Rudern an der Maschine 2 × 8–12 bei RIR 1: Wenn beide Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
- Isolationsübungen (10–20 Wdh.) folgen derselben Regel. Bei leichten Kurzhanteln kann das nächste Paar ein zu großer Sprung sein: Nimm ein Zwischengewicht, oder bleib beim Gewicht und mach eine oder zwei Wochen lang 1-2 Wiederholungen über dem Bereich.
- Bankdrücken, Langhantelrudern und Kniebeuge (6-10 Wiederholungen bei RIR 2, Stufen von 2,5 kg) kommen je einmal pro Woche, rechne also mit mehreren Wochen zusätzlicher Wiederholungen vor jeder Steigerung. Gleich das nicht mit zusätzlichen Sätzen aus.
- Im Rechenbeispiel, dem Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen, steigt das Gewicht immer um ein ganzes Paar, meist 2 kg pro Kurzhantel. Eine Wiederholung pro Woche ist hier guter Fortschritt: Der Block kann enden, bevor du das nächste Paar erreichst, und der nächste Durchgang startet damit.
- Bizeps und Trizeps bekommen zwei Einheiten mit verschiedenen Übungen. Jede Übung vergleichst du mit ihrer eigenen letzten Einheit, übernimm also keine Gewichte von den Curls am Dienstag für den Schrägbank-Curl am Freitag.
- Wenn das Rudern vom Dienstag deinen unteren Rücken am Donnerstag noch ermüdet und das Rumänische Kreuzheben leidet, tausch das Langhantelrudern für alle 8 Wochen gegen sitzendes Kabelrudern.
Was du in der nächsten Einheit machst
| Dein Ergebnis | Nächste Einheit |
|---|---|
| Alle Sätze am oberen Ende des Bereichs, mit der geplanten Reserve | Eine Gewichtsstufe höher |
| Unter dem oberen Ende, mit der geplanten Reserve | Gleiches Gewicht, +1 Wdh. in den Sätzen, in denen es geht |
| Eine Wdh. weniger in Reserve als geplant | Gleiches Gewicht, gleiche Wdh.: Einheit wiederholen |
| Sätze unter dem Bereich oder RIR 0 bei Ziel-RIR 2 | Gewicht halten; lagen Sätze unter dem Bereich, eine Stufe zurück |
| 2 Einheiten ohne Fortschritt | Pausen und ehrlichen RIR prüfen; nach einer 3. Einheit etwa −10 % und wieder aufbauen |
Deine Startgewichte
Gib einen aktuellen Satz der Übung ein: Gewicht, Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest. Du bekommst das Gewicht für Woche 1 am unteren Ende des Bereichs, mit einer Wiederholung mehr in Reserve, aus der weit verbreiteten RPE-Tabelle (RTS).
Wochenvolumen pro Muskel
Arbeitssätze pro Muskel in einer normalen Woche, gezählt wie in der App: Ein Satz zählt 1 für einen Muskel, den die Übung direkt trainiert, und 0,5 für einen, den sie indirekt trainiert. Aufwärmsätze zählen nicht.
- Brust11 · 1×/Wo.
- Rücken11 · 1×/Wo.
- Quadrizeps9 · 1×/Wo.
- Hamstrings9 · 1×/Wo.
- Glutes10 · 1×/Wo.
- Seitliche Schulter7 · 1×/Wo.
- Hintere Schulter6,5 · 1×/Wo.
- Bizeps8 · 2×/Wo.
- Trizeps11 · 2×/Wo.
- Vordere Schulter9 · 1×/Wo.
- Waden3 · 1×/Wo.
- Abs4 · 2×/Wo.
- Trapez5,5 · 1×/Wo.
- Unterer Rücken5 · 1×/Wo.
Bauchmuskeln (Abs) und Waden sind optional. Ab 10 Sätzen pro Woche markiert die App einen Muskel als „Hohes Volumen“: über seinem Standardziel und weiterhin produktiv.
Ersatzübungen
Wähle deine Ersatzübung in Woche 1 und bleib alle 8 Wochen dabei: Die App verfolgt den Fortschritt pro Übung. Jede Ersatzübung trainiert dieselben Muskeln direkt, das Volumen oben bleibt also gleich.
Plan anpassen
- Wenig Zeit
- Der Beintag ist die längste Einheit, etwa 50 Minuten: Lass zuerst den Hip Thrust weg (etwa 5 Minuten); Gesäß und Beinbeuger fallen auf 8 Sätze pro Woche, immer noch in der Wachstumszone. Wadenheben und Crunches sind optional: Ohne sie sparst du etwa 10 Minuten am Freitag und 4 am Montag.
- Aufbau oder Diät
- Lass den Plan in beiden Phasen, wie er ist. In der Diät ist das Ziel, deine Gewichte zu halten: Ein, zwei Wiederholungen weniger sind normal, und wenn die Regeneration leidet, kannst du den letzten Satz der Isolationsübungen weglassen.
- Einen Muskel priorisieren
- Füge die 2-3 zusätzlichen Sätze pro Woche an einem anderen Tag hinzu, nicht in der einen langen Einheit des Muskels: Brustdrücken oder Rudern zu Beginn des Freitags, Seitheben nach den Curls am Dienstag, Hip Thrust oder Beincurl am Ende des Montags. Der Muskel bekommt dann eine zweite Einheit pro Woche.
- Über 40
- Wärm dich etwas länger auf, lass bei den schweren Langhantelübungen eine Wiederholung mehr in Reserve und nimm dir die volle Pause. Das Tempo bestimmen die Gelenke, nicht der Kalender.
- Training zu Hause
- Zu Hause mit Kurzhanteln und einer Bank nimmst du die Kurzhantel-Version des 4-Tage-Plans Oberkörper/Unterkörper: dieselben vier Tage, gebaut für Kurzhanteln.
Derselbe Plan in der App
Die App öffnet genau diesen Plan: alle 8 Wochen, dieselben Zielwerte, inklusive Kalibrierung in Woche 1. Seine Beschreibung in der App:
Ein 4er Split (Muskelgruppen-Split) für die Mittelstufe: Brust & Trizeps, Rücken & Bizeps, Beine, Schultern & Arme (Mo, Di, Do, Fr), etwa 60-65 Minuten pro Workout. Die großen Muskelgruppen kommen einmal pro Woche dran (die Arme zweimal); „Ober-/Unterkörper · 4 Tage“ trainiert jede davon zweimal pro Woche an denselben 4 Tagen. 8 Wochen: Woche 1 ist die Kalibrierung (eine Wiederholung mehr in Reserve als das Ziel), in den Wochen 2-7 gilt RIR 2 bei Grundübungen mit freien Gewichten und RIR 1 bei den übrigen Übungen, Woche 8 ist ein Deload: etwa die Hälfte der Sets, RIR 4. Progression: Steigere zuerst die Wiederholungen und dann das Gewicht, sobald jedes Set beim Ziel-RIR das obere Ende seines Wiederholungsbereichs erreicht.
Kostenlos: der Plan, das Tracking von Gewicht, Wiederholungen und RIR, der Pausentimer, der Verlauf, frühere Ergebnisse und die Rechner.
Diese Seite erklärt die manuelle Methode. Mit Premium schlägt dir die App nach jedem Workout Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz vor, berechnet aus deinen eingetragenen Gewichten, Wiederholungen und RIR-Werten, inklusive Kalibrierung in Woche 1 und Deload. Die Vorschläge können von dieser einfachen Regel abweichen, weil die App mehr von deinen Daten einbezieht.
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Dieselben Übungen, Sätze, Wiederholungen und RIR, fertig in der App. Tracking, Pausentimer und Verlauf sind kostenlos. Automatische Progressionsvorschläge: Premium.
In der App: Pläne → 4er Split · 4 Tage