Sitzender Hammer-Curl

Beschreibung

Mit dem Rücken an einer senkrechten Lehne curlst du zwei Kurzhanteln gleichzeitig im Hammergriff bis vor die Schultern, für kräftige Bizepse und Unterarme. Am meisten arbeiten beide Bizepsköpfe. An zweiter Stelle kommt der Oberarmspeichenmuskel (Brachioradialis) oben an der Daumenseite des Unterarms; unter dem Bizeps arbeitet der Brachialis mit, und die Unterarmmuskeln halten die Hanteln fest. Bei Hammer Curls im Sitzen nimmt dir die Lehne den Hüftschub und das Zurücklehnen ab, mit denen man im Stehen gern nachhilft. Du nimmst etwas leichtere Hanteln, dafür heben die Arme allein. Den neutralen Griff vertragen viele Handgelenke und Ellbogen besser als Curls im Untergriff.

So führst du die Übung aus

1. Stell die Rückenlehne einer verstellbaren Bank senkrecht oder eine Raste flacher und prüf, ob der Bolzen sicher eingerastet ist.
2. Nimm zwei gleich schwere Kurzhanteln und setz dich ganz nach hinten: Rücken, Schulterblätter und Hinterkopf liegen an der Lehne.
3. Füße flach auf den Boden, hüftbreit oder etwas enger, die Knie etwa im rechten Winkel.
4. Die Arme hängen gestreckt neben der Sitzfläche, Handflächen zu den Oberschenkeln, Daumen nach vorn. Die Hanteln berühren weder Bank noch Beine.
5. Beug beide Ellbogen gleichzeitig und bring die Hanteln mit den Daumen voran im Bogen nach oben. Handflächen zueinander, Oberarme an den Rippen.
6. Oben stehen die Unterarme etwa senkrecht und die Hanteln vor den Schultern. Halte dort eine Sekunde.
7. Senk die Hanteln in 2–3 Sekunden ab, bis beide Ellbogen gestreckt sind, und geh ohne Abfedern am Sitz in die nächste Wiederholung.
8. Nach dem Satz stellst du die Hanteln mit geradem Rücken neben der Bank ab, statt sie von oben fallen zu lassen.