Curl martillo sentado con mancuernas

Descripción

Sentado contra un respaldo vertical, subes dos mancuernas con los pulgares hacia arriba hasta delante de los hombros para fortalecer bíceps y antebrazos. El bíceps hace casi todo el esfuerzo y le sigue el braquiorradial, en la parte superior del antebrazo del lado del pulgar; los músculos del antebrazo sujetan las mancuernas toda la serie. El respaldo te quita el empujón de cadera y el balanceo: mueves algo menos de peso que de pie, pero cada repetición sale de los brazos. Si te molestan las muñecas o los codos en el curl con las palmas hacia arriba, este agarre neutro suele sentar mejor. Muchos lo llaman bíceps martillo sentado.

Cómo se hace

1. Sube el respaldo de un banco ajustable hasta la vertical, o un punto hacia atrás, y comprueba que el pasador quede bien trabado.
2. Con una mancuerna en cada mano, siéntate al fondo del asiento con la espalda, los omóplatos y la cabeza apoyados en el respaldo.
3. Apoya los pies planos en el suelo, a lo ancho de la cadera o más juntos, con las rodillas a unos 90°.
4. Deja colgar los brazos estirados a los lados del asiento, palmas hacia los muslos y pulgares hacia delante, sin que las mancuernas toquen el banco.
5. Flexiona los dos codos a la vez y sube las mancuernas por delante, con los pulgares arriba y los brazos pegados a las costillas.
6. Detente cuando los antebrazos queden casi verticales y las mancuernas delante de los hombros. Aguanta ahí un segundo.
7. Baja en 2 o 3 segundos hasta estirar los codos del todo, sin rebotar. Al acabar, deja las mancuernas en el suelo junto al banco.