Rutina Weider de 4 días (por grupos musculares)
Una rutina Weider de nivel intermedio de 8 semanas: Pecho y tríceps, Espalda y bíceps, Piernas, Hombros y brazos. Cada grupo muscular grande recibe una sesión por semana; los brazos, dos.
Una rutina por grupos musculares, la clásica rutina Weider, da a cada día sus propios grupos musculares. En cuatro días eso significa Pecho y tríceps, Espalda y bíceps, Piernas, y Hombros y brazos, así que cada grupo muscular grande recibe una sesión larga por semana (frecuencia 1). Los brazos reciben dos: una al final del día de pecho o de espalda y otra el viernes. Esta versión mantiene la estructura clásica con un volumen moderado: pecho y espalda reciben 11 series de trabajo por semana, cuádriceps e isquiotibiales 9 y glúteos 10. Los ejercicios principales son el press de banca, el remo con barra, la sentadilla, el peso muerto rumano y el press de hombros con mancuernas sentado.
| Tipo de rutina | Días por semana | Nivel | Semanas | Minutos | Series por semana | Equipamiento | En la app |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Weider (por grupos musculares) | 4 | Intermedio | 8 | ≈40–50 | 73 | Barra, Mancuernas, Máquinas | Weider · 4 días |
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Los mismos ejercicios, series, repeticiones y RIR, listos en la app. El registro, el temporizador de descanso y el historial son gratis. Sugerencias automáticas de progresión: Premium.
En la app: Planes → Weider · 4 días
Te encaja si
- Dominas el press de banca, el remo con barra, la sentadilla y el peso muerto rumano, y tus pesos suben cada una o dos semanas.
- Te gusta trabajar a fondo uno o dos grupos musculares por sesión, en cuatro días fijos por semana.
- Quieres una rutina Weider de 4 días clásica con un volumen moderado: 9-11 series de trabajo por semana para cada grupo muscular grande.
Elige otra rutina si
- Lo que más te importa es la fuerza en los ejercicios básicos: la rutina torso-pierna de 4 días trabaja cada grupo muscular grande dos veces por semana en los mismos cuatro días.
- Te saltas sesiones a menudo: aquí un día perdido retrasa la única sesión semanal de sus grupos musculares.
- Estás en tus primeros meses de entrenamiento: empieza con la versión para principiantes de la rutina torso-pierna de 4 días, que trabaja cada grupo muscular grande dos veces por semana.
Calendario semanal
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pecho y tríceps | Espalda y bíceps | Descanso | Piernas | Hombros y brazos | Descanso | Descanso |
¿Te saltaste un día? Haz la siguiente sesión que toca: la app sigue las sesiones en orden.
Deja un día de descanso entre Espalda y bíceps y Piernas: el remo con barra, la sentadilla y el peso muerto rumano cargan todos la zona lumbar. Piernas y Hombros y brazos no comparten ningún ejercicio, así que pueden ir en días seguidos.
La rutina, semana 1
La semana 1 es de calibración: elige para cada ejercicio un peso con el que hagas el mínimo del rango dejando una repetición más en reserva que después. La columna RIR muestra semana 1 → a partir de la semana 2; la tabla de abajo muestra qué cambia en las semanas 2-8.
Tempo 3-0-1-0: 3 s bajando, 0 s de pausa en estiramiento, 1 s subiendo, 0 s de pausa en contracción. X: sube lo más rápido que puedas, con control.
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Tempo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSeries de calentamiento | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Press de banca con barra | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Press inclinado con mancuernas | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
C Press Plano en Máquina | 2 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
D Cruce de Polea Medio | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
E Extensión de tríceps en polea alta | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
F Crunch abdominal con cable de rodillas | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
16 series de trabajo · ≈40 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Tempo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSeries de calentamiento | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Remo con barra inclinado | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:30 | Torso bien inclinado hacia delante y quieto; si tienes que balancear la barra para subirla, es demasiado pesada. |
B Jalón de dorsales en polea | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | Dominadas en su lugar si haces 10 o más repeticiones estrictas. |
C Remo con pecho apoyado en máquina | 2 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
D Jalón en polea con agarre neutro | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | Dominadas con agarre neutro en su lugar si haces 10 o más repeticiones estrictas. Tiene su propio historial: no copies el peso del primer jalón. |
E Curl de bíceps con mancuernas | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
F Curl de Martillo con Mancuernas | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 |
16 series de trabajo · ≈40 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Tempo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSeries de calentamiento | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Sentadilla con barra | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Peso muerto rumano | 4 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:30 | Primero una serie de tanteo más ligera (no es una serie de la rutina). Barra cerca de las piernas; para antes de que se redondee la espalda. |
C Prensa de piernas | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
D Elevación de cadera con barra | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
E1 Curl de Piernas Sentado | 4 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | → | Prepara la máquina de extensión de piernas antes de la primera vuelta, para que la superserie vaya sin esperas. |
E2 Extensión de Piernas en Máquina Sentado | 4 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 |
19 series de trabajo · ≈50 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Tempo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSeries de calentamiento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Press de Hombros con Mancuernas Sentado | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 2:00 | |
B Elevaciones laterales con mancuernas | 4 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
C Aperturas inversas en polea | 4 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
D Curl de bíceps inclinado sentado | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
E Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza con Cable | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
F Elevación de pantorrilla en prensa | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 | |
| GCrunch abdominal con cable de rodillas | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
22 series de trabajo · ≈45 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par
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Semana a semana
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Fase | Calibración | Progresión | Progresión | Progresión | Progresión | Progresión | Progresión | Descarga |
| RIR | 3 / 2 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 4 |
| Series de trabajo | 73 | 73 | 73 | 73 | 73 | 73 | 73 | 43 |
| Qué hacer | Encuentra tus pesos | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Mismos pesos, mitad de series |
| Hecho: Pecho y tríceps | ||||||||
| Hecho: Espalda y bíceps | ||||||||
| Hecho: Piernas | ||||||||
| Hecho: Hombros y brazos |
La semana 8 es de descarga: alrededor del 60 % de las series (4→2, 3→2, 2→1), los mismos pesos y descansos, y cada serie termina en RIR 4.
Se guarda solo en este navegador. La app guarda tus pesos y repeticiones.
Ejemplo práctico: Press de Hombros con Mancuernas Sentado
Números de ejemplo de un deportista simulado que aplica el método manual de esta página.
| Semana | Peso | Reps por serie | RIR | Próxima sesión |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 22 kg | 8 · 8 · 8 | 3 | Calibración hecha: suma reps |
| 2 | 22 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | Suma reps |
| 3 | 22 kg | 10 · 10 · 9 | 2 | Suma reps |
| 4 | 22 kg | 10 · 10 · 10 | 2 | Suma reps |
| 5 | 22 kg | 10 · 10 · 10 | 2 | Suma reps |
| 6 | 22 kg | 11 · 11 · 10 | 2 | Suma reps |
| 7 | 22 kg | 11 · 11 · 11 | 2 | Próxima semana: descarga |
| 8 | 22 kg | 9 · 9 | 4 | El siguiente ciclo empieza con 24 kg |
Cómo progresar con esta rutina
El método más sencillo que funciona con cualquier rutina: la doble progresión. Mantén el peso y suma repeticiones mientras termines tus series con las repeticiones en reserva que indica la columna RIR. Cuando todas las series lleguen al tope del rango, sube un incremento de peso y vuelve a sumar repeticiones.
- Press de banca con barra 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
- Press inclinado con mancuernas 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
- Press Plano en Máquina 2 × 8–12 con RIR 1: cuando las dos series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
- Remo con barra inclinado 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
- Jalón de dorsales en polea 3 × 8–12 con RIR 1: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
- Remo con pecho apoyado en máquina 2 × 8–12 con RIR 1: cuando las dos series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
- Los ejercicios de aislamiento (10–20 reps) siguen la misma regla. Con mancuernas ligeras, el siguiente par puede ser un salto demasiado grande: usa un peso intermedio, o quédate con el mismo y haz 1-2 reps por encima del rango durante una o dos semanas.
- El press de banca, el remo con barra y la sentadilla (6-10 repeticiones con RIR 2, incrementos de 2,5 kg) se hacen una vez por semana cada uno, así que cuenta con varias semanas sumando repeticiones antes de cada incremento. No añadas series para compensarlo.
- El ejemplo práctico, el press de hombros con mancuernas sentado, sube un par entero cada vez, normalmente 2 kg por mancuerna. Aquí una repetición por semana es un buen progreso: puede que el bloque termine antes de que llegues al siguiente par, y entonces el siguiente ciclo empieza con él.
- Bíceps y tríceps reciben dos sesiones con ejercicios distintos. Cada ejercicio progresa respecto a su propia última sesión, así que no pases los pesos de los curls del martes al curl inclinado del viernes.
- Si los remos del martes todavía te cansan la zona lumbar el jueves y el peso muerto rumano se resiente, cambia el remo con barra por el remo sentado en polea durante las 8 semanas.
Qué hacer en la próxima sesión
| Lo que registraste | Próxima sesión |
|---|---|
| Todas las series en el tope del rango con la reserva prevista | Sube un incremento de peso |
| Por debajo del tope, con la reserva prevista | Mismo peso, +1 rep en las series que lo permitan |
| Una repetición menos en reserva de lo previsto | Mismo peso y mismas repeticiones: repite la sesión |
| Series por debajo del rango, o RIR 0 con un objetivo de 2 | Mantén el peso; si hubo series por debajo del rango, baja un incremento |
| Sin progreso en 2 sesiones | Revisa el descanso y que tu RIR sea honesto; tras una 3.ª sesión igual, baja un 10 % aprox. y vuelve a subir |
Tus pesos iniciales
Escribe una serie reciente del ejercicio: peso, repeticiones y cuántas repeticiones te quedaban en reserva. Obtienes el peso de la semana 1 para el mínimo del rango, con una repetición más en reserva, calculado con la popular tabla RPE (RTS).
Volumen semanal por músculo
Series de trabajo por músculo en una semana normal, contadas como las cuenta la app: una serie vale 1 para un músculo que el ejercicio trabaja directamente y 0,5 para uno que trabaja de forma indirecta. Las series de calentamiento no cuentan.
- Pecho11 · 1×/sem
- Dorsales11 · 1×/sem
- Cuádriceps9 · 1×/sem
- Isquiotibiales9 · 1×/sem
- Glúteos10 · 1×/sem
- Parte lateral del hombro7 · 1×/sem
- Parte posterior del hombro6,5 · 1×/sem
- Bíceps8 · 2×/sem
- Tríceps11 · 2×/sem
- Parte frontal del hombro9 · 1×/sem
- Pantorrillas3 · 1×/sem
- Abdominales4 · 2×/sem
- Trapecios5,5 · 1×/sem
- Zona lumbar5 · 1×/sem
Los abdominales y las pantorrillas son opcionales. A partir de 10 series por semana, la app marca un músculo como “Volumen alto”: por encima de su objetivo por defecto y todavía productivo.
Sustituciones
Elige tu sustituto en la semana 1 y mantenlo las 8 semanas: la app sigue el progreso de cada ejercicio por separado. Cada sustituto trabaja directamente los mismos músculos, así que el volumen de arriba no cambia.
Adapta la rutina
- Poco tiempo
- Piernas es la sesión más larga, unos 50 minutos: quita primero el hip thrust (unos 5 minutos); glúteos e isquiotibiales bajan a 8 series semanales, todavía en la zona de crecimiento. Las elevaciones de pantorrilla y el crunch son opcionales: saltártelos ahorra unos 10 minutos el viernes y 4 el lunes.
- Fase de volumen o definición
- En las dos, deja la rutina como está. En definición, intenta mantener tus pesos: es normal perder una o dos repeticiones, y puedes saltarte la última serie de los ejercicios de aislamiento si te cuesta recuperarte.
- Priorizar un músculo
- Añade las 2-3 series semanales extra en otro día, no en la única sesión larga del músculo: un press de pecho o un remo al principio del viernes, elevaciones laterales después de los curls del martes, un hip thrust o un curl de piernas al final del lunes. Así el músculo recibe una segunda sesión por semana.
- Más de 40 años
- Calienta un poco más, deja una repetición más en reserva en los ejercicios pesados con barra y descansa el tiempo completo. Las articulaciones marcan el ritmo, no el calendario.
- Entrenar en casa
- En casa con mancuernas y un banco, elige la rutina torso-pierna de 4 días con mancuernas: los mismos cuatro días, pensados para mancuernas.
La misma rutina en la app
La app abre exactamente esta rutina: las 8 semanas, los mismos objetivos y la calibración de la semana 1. Su descripción en la app:
Una rutina Weider de 4 días (por grupos musculares) para nivel intermedio: Pecho y tríceps, Espalda y bíceps, Piernas, y Hombros y brazos los lunes, martes, jueves y viernes, de unos 60-65 minutos por entrenamiento. Los grupos musculares grandes se entrenan una vez por semana (los brazos, dos); “Torso/Pierna · 4 días” entrena cada uno 2 veces por semana en los mismos 4 días. 8 semanas: la semana 1 es de calibración (una repetición más en reserva que el objetivo); las semanas 2-7 se hacen con RIR 2 en los multiarticulares con peso libre y RIR 1 en el resto, y la semana 8 es de descarga: más o menos la mitad de las series, con RIR 4. Progresión: primero añade repeticiones y sube el peso cuando todas las series lleguen al tope de su rango con el RIR objetivo.
Gratis: la rutina, el registro de peso, repeticiones y RIR, el temporizador de descanso, el historial, los resultados anteriores y las calculadoras.
Esta página enseña el método manual. Con Premium, después de cada entrenamiento la app te sugiere el peso y las repeticiones de cada serie a partir de los pesos, las repeticiones y el RIR que registraste, incluidas la calibración de la semana 1 y la descarga. Sus sugerencias pueden diferir de esta regla sencilla, porque la app tiene en cuenta más datos de tus entrenamientos.
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Los mismos ejercicios, series, repeticiones y RIR, listos en la app. El registro, el temporizador de descanso y el historial son gratis. Sugerencias automáticas de progresión: Premium.
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