Programme split 4 jours en salle
Un split intermédiaire de 8 semaines : pectoraux et triceps, dos et biceps, jambes, épaules et bras. Chaque grand groupe musculaire a une séance par semaine, les bras deux.
Un programme split donne à chaque jour ses propres groupes musculaires. Sur quatre jours, on obtient pectoraux et triceps, dos et biceps, jambes, puis épaules et bras : chaque grand groupe musculaire a ainsi une longue séance par semaine. Les bras en ont deux : une à la fin de la séance pectoraux ou dos, et une autre le vendredi. Cette version garde l’organisation classique avec un volume modéré : les pectoraux et le dos reçoivent 11 séries de travail par semaine, les quadriceps et les ischios 9 et les fessiers 10. Les exercices principaux sont le développé couché, le rowing buste penché, le squat, le soulevé de terre roumain et le développé épaules assis aux haltères.
| Répartition | Jours par semaine | Niveau | Semaines | Minutes | Séries par semaine | Matériel | Dans l’application |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Split par groupe musculaire | 4 | Intermédiaire | 8 | ≈40–50 | 73 | Barre, Haltères, Machines | Split par muscle · 4 jours |
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Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → Split par muscle · 4 jours
Il vous convient si
- Vous maîtrisez le développé couché, le rowing barre, le squat et le soulevé de terre roumain, et vos charges augmentent chaque semaine ou toutes les deux semaines.
- Vous aimez travailler à fond un ou deux groupes musculaires par séance, sur quatre jours fixes par semaine.
- Vous voulez un split classique sur 4 jours avec un volume modéré : 9 à 11 séries de travail par semaine pour chaque grand groupe musculaire.
Prenez un autre programme si
- Ce qui compte le plus pour vous, c’est la force sur les gros mouvements : le programme half body sur 4 jours travaille chaque grand groupe musculaire deux fois par semaine sur les mêmes quatre jours.
- Vous manquez souvent des séances : ici, un jour manqué retarde l’unique séance hebdomadaire des groupes musculaires concernés.
- Vous en êtes à vos premiers mois d’entraînement : commencez par la version débutant du programme half body sur 4 jours, qui travaille chaque grand groupe musculaire deux fois par semaine.
Semaine type
| Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pectoraux et triceps | Dos et biceps | Repos | Jambes | Épaules et bras | Repos | Repos |
Une séance manquée ? Faites simplement la suivante : l’application propose les séances dans l’ordre.
Gardez un jour de repos entre la séance dos et biceps et la séance jambes : le rowing barre, le squat et le soulevé de terre roumain sollicitent tous le bas du dos. Les séances jambes et épaules et bras n’ont aucun exercice en commun : elles peuvent se suivre.
Le programme, semaine 1
La semaine 1 sert au calibrage : pour chaque exercice, choisissez une charge pour le bas de la fourchette, avec une répétition en réserve de plus que par la suite. La colonne RIR indique semaine 1 → à partir de la semaine 2 ; la grille plus bas montre ce qui change de la semaine 2 à la semaine 8.
Tempo 3-0-1-0 : 3 s de descente, 0 s de pause en étirement, 1 s de montée, 0 s de pause en contraction. X : montée aussi rapide que possible, tout en contrôle.
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Développé couché avec barre | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Développé incliné avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
C Presse à Pectoraux à la Machine | 2 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
D Écarté à la Poulie pour le Milieu de la Poitrine | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
E Extension des triceps à la poulie avec barre droite | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
F Crunch à la poulie à genoux | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
16 séries de travail · ≈40 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Rowing barre buste penché | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:30 | Buste bien penché en avant et immobile ; si vous devez donner de l’élan à la barre, elle est trop lourde. |
B Tirage vertical à la poulie | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | Des tractions à la place si vous en faites 10 strictes ou plus. |
C Rowing poitrine appuyée à la machine | 2 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
D Tirage vertical à la poulie prise neutre | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | Des tractions en prise neutre à la place si vous en faites 10 strictes ou plus. Son propre historique : ne recopiez pas la charge du premier tirage. |
E Curl biceps avec haltères | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
F Curl prise marteau | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 |
16 séries de travail · ≈40 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Squat avec barre | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Soulevé de terre roumain | 4 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:30 | D’abord une série de mise en route plus légère (hors programme). Barre près des jambes ; arrêtez avant que le dos ne s’arrondisse. |
C Presse à cuisses | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
D Hip thrust à la barre | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
E1 Curl des ischio-jambiers assis | 4 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | → | Réglez le leg extension avant le premier tour, pour enchaîner le superset sans attendre. |
E2 Extension des jambes | 4 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 |
19 séries de travail · ≈50 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Développé épaules avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 2:00 | |
B Élévation latérale avec haltères | 4 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
C Reverse fly à la poulie | 4 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
D Curl incliné assis pour biceps | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
E Extension des triceps à la poulie haute | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
F Presse à mollets | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 | |
| GCrunch à la poulie à genoux | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
22 séries de travail · ≈45 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
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Semaine par semaine
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Phase | Calibrage | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Décharge |
| RIR | 3 / 2 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 4 |
| Séries de travail | 73 | 73 | 73 | 73 | 73 | 73 | 73 | 43 |
| À faire | Trouver vos charges | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Mêmes charges, moitié des séries |
| Fait: Pectoraux et triceps | ||||||||
| Fait: Dos et biceps | ||||||||
| Fait: Jambes | ||||||||
| Fait: Épaules et bras |
La semaine 8 est une semaine de décharge : environ 60 % des séries (4→2, 3→2, 2→1), les mêmes charges et le même repos, arrêt à RIR 4.
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Exemple chiffré : Développé épaules avec haltères
Des chiffres d’exemple pour un pratiquant simulé, calculés avec la règle manuelle de cette page.
| Semaine | Charge | Répétitions par série | RIR | Séance suivante |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 22 kg | 8 · 8 · 8 | 3 | Calibrage terminé : ajoutez des répétitions |
| 2 | 22 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 3 | 22 kg | 10 · 10 · 9 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 4 | 22 kg | 10 · 10 · 10 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 5 | 22 kg | 10 · 10 · 10 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 6 | 22 kg | 11 · 11 · 10 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 7 | 22 kg | 11 · 11 · 11 | 2 | Semaine suivante : décharge |
| 8 | 22 kg | 9 · 9 | 4 | Le cycle suivant démarre à 24 kg |
Comment progresser avec ce programme
La méthode la plus simple, valable pour n’importe quel programme : la double progression. Gardez la charge et ajoutez des répétitions tant que vous terminez vos séries avec la réserve indiquée dans la colonne RIR. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, montez d’un palier et refaites monter les répétitions.
- Développé couché avec barre 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Développé incliné avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Presse à Pectoraux à la Machine 2 × 8–12 à RIR 1 : quand les deux séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Rowing barre buste penché 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Tirage vertical à la poulie 3 × 8–12 à RIR 1 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Rowing poitrine appuyée à la machine 2 × 8–12 à RIR 1 : quand les deux séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Les exercices d’isolation (10–20 répétitions) suivent la même règle. Avec des haltères légers, la paire suivante peut être un saut trop grand : prenez une charge intermédiaire, ou gardez la même et faites 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines.
- Le développé couché, le rowing barre et le squat (6 à 10 répétitions à RIR 2, paliers de 2,5 kg) reviennent une fois par semaine chacun : comptez plusieurs semaines à ajouter des répétitions avant chaque palier. N’ajoutez pas de séries pour compenser.
- L’exemple chiffré, le développé épaules assis aux haltères, monte d’une paire entière à la fois, en général 2 kg par haltère. Une répétition par semaine, c’est ici un bon progrès : le cycle peut se terminer avant que vous n’atteigniez la paire suivante, et le cycle suivant commence avec elle.
- Les biceps et les triceps ont deux séances avec des exercices différents. Chaque exercice progresse par rapport à sa propre dernière séance : ne reportez donc pas les charges des curls du mardi sur le curl incliné du vendredi.
- Si le rowing du mardi fatigue encore votre bas du dos le jeudi et que le soulevé de terre roumain en pâtit, remplacez le rowing barre par le rowing assis à la poulie pendant les 8 semaines.
Que faire à la séance suivante
| Vous avez noté | Séance suivante |
|---|---|
| Toutes les séries en haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Montez la charge d’un palier |
| Sous le haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Même charge, +1 répétition sur les séries qui le permettent |
| Une répétition en réserve de moins que prévu | Même charge, mêmes répétitions : refaites la séance |
| Séries sous la fourchette, ou RIR 0 pour une cible de 2 | Gardez la charge ; si des séries sont passées sous la fourchette, descendez d’un palier |
| Aucun progrès pendant 2 séances | Vérifiez le repos et la justesse du RIR ; après une 3e séance, retirez environ 10 % et remontez |
Vos charges de départ
Entrez une série récente de l’exercice : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il vous restait en réserve. Vous obtenez la charge de la semaine 1 pour le bas de la fourchette, avec une répétition de plus en réserve, à partir du tableau RPE couramment utilisé (RTS).
Volume hebdomadaire par muscle
Les séries de travail par muscle sur une semaine normale, comptées comme dans l’application : une série compte 1 pour un muscle que l’exercice travaille directement et 0,5 pour un muscle qu’il travaille indirectement. Les échauffements ne comptent pas.
- Pecs11 · 1×/sem.
- Dos11 · 1×/sem.
- Quadriceps9 · 1×/sem.
- Ischios9 · 1×/sem.
- Fessiers10 · 1×/sem.
- Côté de l’épaule7 · 1×/sem.
- Arrière de l’épaule6,5 · 1×/sem.
- Biceps8 · 2×/sem.
- Triceps11 · 2×/sem.
- Avant de l’épaule9 · 1×/sem.
- Mollets3 · 1×/sem.
- Abdos4 · 2×/sem.
- Trapèzes5,5 · 1×/sem.
- Lombaires5 · 1×/sem.
Les abdos et les mollets sont facultatifs. À partir de 10 séries par semaine, l’application classe un muscle en « Volume élevé » : au-dessus de son objectif par défaut, et toujours productif.
Exercices de remplacement
Choisissez votre exercice de remplacement en semaine 1 et gardez-le pendant les 8 semaines : l’application suit la progression exercice par exercice. Chaque remplacement travaille directement les mêmes muscles, donc le volume ci-dessus ne change pas.
Adapter le programme
- Peu de temps
- La séance jambes est la plus longue, environ 50 minutes : supprimez d’abord le hip thrust (environ 5 minutes) ; les fessiers et les ischios descendent à 8 séries par semaine, toujours dans la zone de croissance. Les mollets et les crunchs sont facultatifs : les supprimer fait gagner environ 10 minutes le vendredi et 4 le lundi.
- Prise de masse ou sèche
- Gardez le programme tel quel dans les deux cas. En sèche, visez à conserver vos charges : perdre une ou deux répétitions est normal, et vous pouvez supprimer la dernière série des exercices d’isolation si la récupération en pâtit.
- Un muscle en priorité
- Ajoutez les 2 à 3 séries hebdomadaires en plus un autre jour, pas dans la seule longue séance du muscle : un développé pour les pectoraux ou un rowing en début de séance le vendredi, des élévations latérales après les curls du mardi, un hip thrust ou un leg curl à la fin de la séance du lundi. Le muscle a alors une deuxième séance par semaine.
- Après 40 ans
- Échauffez-vous un peu plus longtemps, gardez une répétition de plus en réserve sur les gros mouvements à la barre et prenez tout le temps de repos. Ce sont les articulations qui fixent le rythme, pas le calendrier.
- À la maison
- À la maison avec des haltères et un banc, prenez le programme half body aux haltères sur 4 jours : les mêmes quatre jours, construits pour les haltères.
Le même programme dans l’application
L’application ouvre exactement ce programme : les 8 semaines, les mêmes objectifs, calibrage de la semaine 1 compris. Sa description dans l’application :
Un split par muscle sur 4 jours pour les pratiquants intermédiaires : Pectoraux et triceps / Dos et biceps / Jambes / Épaules et bras (lundi, mardi, jeudi, vendredi), environ 60 à 65 minutes par séance. Les grands groupes musculaires sont travaillés une fois par semaine (les bras deux fois) ; « Haut / Bas · 4 jours » les sollicite chacun deux fois par semaine sur les mêmes 4 jours. 8 semaines : semaine 1 de calibration (une répétition de plus en réserve que prévu), semaines 2 à 7 à RIR 2 sur les polyarticulaires aux poids libres et à RIR 1 sur le reste, semaine 8 de décharge (deload) : environ moitié moins de séries, à RIR 4. Progression : on ajoute d'abord des répétitions, puis de la charge quand chaque série atteint le haut de sa plage au RIR cible.
Gratuit : le programme, le suivi de la charge, des répétitions et du RIR, le minuteur de repos, l’historique, les résultats précédents et les calculateurs.
Cette page enseigne la méthode manuelle. Avec Premium, l’application vous propose après chaque séance la charge et les répétitions de chaque série, à partir des charges, des répétitions et du RIR que vous avez notés, calibrage de la semaine 1 et décharge compris. Ses suggestions peuvent différer de cette règle simple, car elle s’appuie sur davantage de vos données.
Suivez ce programme gratuitement dans SmartWorkout
Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → Split par muscle · 4 jours