Hip thrust à la machine
Machine Hip Thrust
Autres noms: Poussée de hanches à la machine, Machine à hip thrust, Relevé de bassin à la machine
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Description
Sur la machine à hip thrust, vous poussez le boudin avec le bassin jusqu'à aligner épaules, hanches et genoux, pour charger lourd les fessiers sans barre. Le grand fessier fait l'essentiel du travail, surtout en haut. Le moyen fessier et l'avant des cuisses aident, les ischio-jambiers et les abdos tiennent la position. Contrairement à la version à la barre, pas de barre à faire rouler sur les cuisses ni de banc à caler, et le dossier bascule avec vous pendant la montée. Un bon choix pour débuter, ou quand vous vous entraînez sans partenaire et voulez changer de charge vite.
Comment l'exécuter
- Chargez le même nombre de disques de chaque côté pendant que le bras de levier repose sur ses butées.
- Asseyez-vous bas, le haut du dos (juste sous les omoplates) et la tête contre le dossier. Réglez siège ou boudin pour que le boudin tombe dans le pli de la hanche.
- Posez les pieds à plat sur le repose-pieds incliné, à largeur de hanches, pointes devant ou un peu ouvertes ; en haut, genoux pliés à 90° environ.
- Prenez les deux poignées du boudin en pronation. Elles servent juste à le tenir en place, les bras ne tirent pas.
- Côtes basses, abdos serrés, appuyez sur tout le pied, pression vers les talons, et montez les hanches dans le boudin. Le dossier bascule avec vous, la tête reste posée.
- Arrêtez-vous quand épaules, hanches et genoux forment une ligne, cuisses presque parallèles au sol. Tenez une seconde en serrant les fessiers, sans creuser le bas du dos.
- Redescendez en 2 secondes environ jusqu'à ce que le levier frôle ses butées, puis enchaînez sans rebond. À la fin de la série, reposez le levier sur les butées avant de sortir.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- En force, on reste en général entre 6 et 10 répétitions, en hypertrophie entre 8 et 15, et des séries légères jusqu'à 20 environ passent bien.
- Augmentez d'abord les répétitions : quand vous tenez le chiffre haut sur toutes les séries avec extension complète et une seconde de pause, ajoutez 2,5 kg par côté et revenez au chiffre bas.
- Avec le levier, le total des disques ne correspond pas à la charge réellement soulevée. Comparez vos séries uniquement sur la même machine.
- Ce sont surtout les fessiers qui travaillent, au maximum en haut. Si l'avant des cuisses brûle davantage, les pieds sont trop près ; si vous avez des crampes dans les ischios, les pieds sont trop loin. Si le bas du dos pince, vous cambrez en haut.
- Pour apprendre le verrouillage en haut, commencez par le pont fessier au sol au poids du corps, ou par la machine à vide. Ensuite, ajoutez une pause de 2 à 3 secondes en haut ou passez sur une jambe avec moins de charge.
- Alternatives : hip thrust à la barre quand la machine est prise, hip thrust à la machine Smith pour charger lourd sans partenaire, relevé de hanches avec haltères à la maison, pont fessier avec barre au sol, sans banc.
Erreurs courantes
- Creuser le bas du dos pour finir la répétition, côtes ouvertes et ventre poussé vers le plafond. Arrêtez-vous quand épaules, hanches et genoux sont alignés, gardez les côtes basses et basculez légèrement le bassin en rétroversion en haut.
- Pieds trop près du siège : l'avant des cuisses prend le relais et les talons décollent. Remontez les pieds sur le repose-pieds et gardez les talons à plat.
- Boudin sur le ventre ou sur les cuisses. Réglez-le avant la première répétition pour qu'il se cale dans le pli de la hanche.
- Tirer le boudin avec les bras. Les mains tiennent les poignées, ce sont les hanches qui poussent.
- Demi-répétitions : pas d'extension complète en haut, ou hanches qui ne redescendent pas vers le siège. Serrez une seconde en haut et descendez jusqu'à ce que le levier frôle ses butées.
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