Programme split 5 jours en salle
Un split intermédiaire de 8 semaines, du lundi au vendredi : un jour chacun pour les jambes, les pectoraux, le dos, les bras et les épaules, avec chaque série, fourchette de répétitions et RIR.
Le split classique sur cinq jours donne à chaque partie du corps son propre jour : jambes le lundi, pectoraux le mardi, dos le mercredi, bras le jeudi et épaules le vendredi. Cette version corrige le point faible habituel du split. Le vendredi comprend aussi le hip thrust et un leg curl, et des élévations latérales s’ajoutent le mardi, le face pull le mercredi : les ischios, les fessiers, les deltoïdes latéraux et l’arrière des épaules sont ainsi travaillés deux fois par semaine. Les pectoraux, le dos et les quadriceps reçoivent toujours tout leur travail en une séance. Les exercices lourds sont le squat, le soulevé de terre roumain, le développé couché, le rowing barre, le développé épaules assis aux haltères et le hip thrust ; aucun mouvement lourd ne revient deux jours de suite.
| Répartition | Jours par semaine | Niveau | Semaines | Minutes | Séries par semaine | Matériel | Dans l’application |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Split par groupe musculaire | 5 | Intermédiaire | 8 | ≈30–50 | 82 | Barre, Machines, Haltères | Split par muscle · 5 jours |
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Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → Split par muscle · 5 jours
Il vous convient si
- Vous pouvez vous entraîner cinq jours par semaine et vous aimez donner à chaque groupe musculaire une longue séance rien qu’à lui.
- Vous maîtrisez le squat, le développé couché et le rowing barre, et vos charges augmentent désormais chaque semaine ou toutes les deux semaines plutôt qu’à chaque séance.
- Vous voulez que les bras et les épaules reçoivent une vraie attention : un jour entier pour les bras et des élévations latérales deux fois par semaine.
Prenez un autre programme si
- Vous en êtes à vos premiers mois d’entraînement : un split ne fait pratiquer chaque mouvement qu’une fois par semaine. Commencez par le programme full body sur 3 jours pour débutants.
- Vous n’arrivez souvent à faire que trois ou quatre séances par semaine : le programme half body sur 4 jours travaille chaque muscle deux fois par semaine sur quatre jours.
- Vous pouvez vous entraîner six jours : le programme push pull legs sur 6 jours travaille chaque muscle deux fois par semaine.
Semaine type
| Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Jambes | Pectoraux | Dos | Bras | Épaules | Repos | Repos |
Une séance manquée ? Faites simplement la suivante : l’application propose les séances dans l’ordre.
Du lundi au vendredi avec le week-end libre, c’est la semaine la plus simple. D’autres jours conviennent aussi si vous gardez l’ordre et au moins un jour de repos entre la séance épaules et la séance jambes suivante : les deux travaillent les ischios et les fessiers.
Le programme, semaine 1
La semaine 1 sert au calibrage : pour chaque exercice, choisissez une charge pour le bas de la fourchette, avec une répétition en réserve de plus que par la suite. La colonne RIR indique semaine 1 → à partir de la semaine 2 ; la grille plus bas montre ce qui change de la semaine 2 à la semaine 8.
Tempo 3-0-1-0 : 3 s de descente, 0 s de pause en étirement, 1 s de montée, 0 s de pause en contraction. X : montée aussi rapide que possible, tout en contrôle.
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Squat avec barre | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Soulevé de terre roumain | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:30 | Barre près des jambes, hanches vers l’arrière ; arrêtez avant que le dos ne s’arrondisse. |
C Presse à cuisses | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
D Curl des ischio-jambiers assis | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
E Extension des jambes | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
F Presse à mollets | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 |
18 séries de travail · ≈50 min
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Développé couché avec barre | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Développé incliné avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
C Presse à Pectoraux à la Machine | 2 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
D Écarté à la Poulie pour le Milieu de la Poitrine | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
E Élévation latérale assise avec haltères | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | Asseyez-vous bien droit et montez jusqu’à hauteur d’épaules sans vous pencher en arrière. |
F Crunch à la poulie à genoux | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
16 séries de travail · ≈40 min
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Rowing barre buste penché | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:30 | Penchez-vous bien en avant et tirez vers le bas des côtes sans balancer. |
B Tirage vertical à la poulie | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | Des tractions à la place si vous en faites 10 strictes ou plus. |
C Rowing poitrine appuyée à la machine | 2 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
D Tirage vertical à la poulie prise neutre | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | Des tractions en prise neutre à la place si vous en faites 10 strictes ou plus. |
E Face pull à la poulie | 2 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
13 séries de travail · ≈35 min
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
A Curl biceps avec haltères | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
B Extension des triceps à la poulie avec barre droite | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
C Curl incliné assis pour biceps | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
D Extension des triceps à la poulie haute | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
E Curl prise marteau | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
F Élévation des mollets assis | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 |
17 séries de travail · ≈30 min
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Développé épaules avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 2:00 | |
B Hip thrust à la barre | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Ici plutôt qu’en séance jambes, pour que les ischios et les fessiers aient une deuxième séance. Marquez une pause d’une seconde en haut. |
C Élévation latérale avec haltères | 4 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
D Reverse fly à la poulie | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
| ECurl des ischio-jambiers assis | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
| FCrunch à la poulie à genoux | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
18 séries de travail · ≈40 min
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Semaine par semaine
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Phase | Calibrage | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Décharge |
| RIR | 3 / 2 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 4 |
| Séries de travail | 82 | 82 | 82 | 82 | 82 | 82 | 82 | 52 |
| À faire | Trouver vos charges | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Mêmes charges, moitié des séries |
| Fait: Jambes | ||||||||
| Fait: Pectoraux | ||||||||
| Fait: Dos | ||||||||
| Fait: Bras | ||||||||
| Fait: Épaules |
La semaine 8 est une semaine de décharge : environ 60 % des séries (4→2, 3→2, 2→1), les mêmes charges et le même repos, arrêt à RIR 4.
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Exemple chiffré : Squat avec barre
Des chiffres d’exemple pour un pratiquant simulé, calculés avec la règle manuelle de cette page.
| Semaine | Charge | Répétitions par série | RIR | Séance suivante |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 92,5 kg | 6 · 6 · 6 | 3 | Calibrage terminé : ajoutez des répétitions |
| 2 | 92,5 kg | 7 · 7 · 7 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 3 | 92,5 kg | 8 · 8 · 8 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 4 | 92,5 kg | 8 · 8 · 8 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 5 | 92,5 kg | 9 · 8 · 8 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 6 | 92,5 kg | 9 · 9 · 8 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 7 | 92,5 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | Semaine suivante : décharge |
| 8 | 92,5 kg | 8 · 7 | 4 | Le cycle suivant démarre à 100 kg |
Comment progresser avec ce programme
La méthode la plus simple, valable pour n’importe quel programme : la double progression. Gardez la charge et ajoutez des répétitions tant que vous terminez vos séries avec la réserve indiquée dans la colonne RIR. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, montez d’un palier et refaites monter les répétitions.
- Squat avec barre 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Soulevé de terre roumain 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Presse à cuisses 3 × 10–15 à RIR 1 : quand les 3 séries atteignent 15 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Développé couché avec barre 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Développé incliné avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Presse à Pectoraux à la Machine 2 × 8–12 à RIR 1 : quand les deux séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Les exercices d’isolation (10–20 répétitions) suivent la même règle. Avec des haltères légers, la paire suivante peut être un saut trop grand : prenez une charge intermédiaire, ou gardez la même et faites 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines.
- Le squat, le développé couché et le rowing barre reviennent une fois par semaine chacun, sur 6 à 10 répétitions à RIR 2, et montent de 2,5 kg à la fois. Avec une séance par semaine, plusieurs semaines à ajouter des répétitions avant un palier de charge, c’est normal.
- Le leg curl assis (lundi et vendredi) et le crunch à la poulie (mardi et vendredi) ont les mêmes séries, répétitions et RIR les deux jours : chaque séance prend donc la suite de la précédente, quel que soit le jour.
- Les deltoïdes latéraux et l’arrière des épaules ont un exercice différent chacun de leurs jours (élévation latérale assise le mardi, debout le vendredi ; face pull le mercredi, reverse fly à la poulie le vendredi), et chacun progresse par rapport à sa propre dernière séance.
- Le développé incliné aux haltères et le développé épaules assis aux haltères montent d’une paire entière à la fois. Si la paire suivante de votre salle vous fait passer sous 8 répétitions, gardez votre paire et montez d’abord 1 à 2 répétitions au-dessus de 12.
Que faire à la séance suivante
| Vous avez noté | Séance suivante |
|---|---|
| Toutes les séries en haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Montez la charge d’un palier |
| Sous le haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Même charge, +1 répétition sur les séries qui le permettent |
| Une répétition en réserve de moins que prévu | Même charge, mêmes répétitions : refaites la séance |
| Séries sous la fourchette, ou RIR 0 pour une cible de 2 | Gardez la charge ; si des séries sont passées sous la fourchette, descendez d’un palier |
| Aucun progrès pendant 2 séances | Vérifiez le repos et la justesse du RIR ; après une 3e séance, retirez environ 10 % et remontez |
Vos charges de départ
Entrez une série récente de l’exercice : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il vous restait en réserve. Vous obtenez la charge de la semaine 1 pour le bas de la fourchette, avec une répétition de plus en réserve, à partir du tableau RPE couramment utilisé (RTS).
Volume hebdomadaire par muscle
Les séries de travail par muscle sur une semaine normale, comptées comme dans l’application : une série compte 1 pour un muscle que l’exercice travaille directement et 0,5 pour un muscle qu’il travaille indirectement. Les échauffements ne comptent pas.
- Pecs11 · 1×/sem.
- Dos11 · 1×/sem.
- Quadriceps9 · 1×/sem.
- Ischios10,5 · 2×/sem.
- Fessiers10,5 · 2×/sem.
- Côté de l’épaule10 · 2×/sem.
- Arrière de l’épaule7,5 · 2×/sem.
- Biceps8 · 1×/sem.
- Triceps11 · 2×/sem.
- Avant de l’épaule9 · 1×/sem.
- Mollets6 · 2×/sem.
- Abdos4 · 2×/sem.
- Trapèzes5,5 · 1×/sem.
- Lombaires4,5 · 1×/sem.
Les abdos et les mollets sont facultatifs. À partir de 10 séries par semaine, l’application classe un muscle en « Volume élevé » : au-dessus de son objectif par défaut, et toujours productif.
Exercices de remplacement
Choisissez votre exercice de remplacement en semaine 1 et gardez-le pendant les 8 semaines : l’application suit la progression exercice par exercice. Chaque remplacement travaille directement les mêmes muscles, donc le volume ci-dessus ne change pas.
Adapter le programme
- Peu de temps
- Coupez par la fin de la séance : la presse à mollets en séance jambes (environ 6 minutes), les crunchs en séances pectoraux et épaules (environ 4 minutes chacun), et en séance bras le curl marteau et les mollets assis (environ 9 minutes ; les biceps gardent 6 séries). Laissez la séance dos telle quelle : avec environ 35 minutes, c’est déjà l’un des jours les plus courts. Aucun grand groupe musculaire ne perd de série.
- Prise de masse ou sèche
- Gardez le programme tel quel dans les deux cas. En sèche, visez à conserver vos charges : perdre une ou deux répétitions est normal, et vous pouvez supprimer la dernière série des exercices d’isolation si la récupération en pâtit.
- Un muscle en priorité
- Ajoutez 2 à 3 séries par semaine pour ce muscle uniquement, réparties sur les séances qui le travaillent déjà. Le réglage des muscles prioritaires dans l’application montre dans quelle zone il passe alors.
- Après 40 ans
- Échauffez-vous un peu plus longtemps, gardez une répétition de plus en réserve sur les gros mouvements à la barre et prenez tout le temps de repos. Ce sont les articulations qui fixent le rythme, pas le calendrier.
- À la maison
- Avec des haltères et un banc, remplacez chaque machine par un exercice aux haltères de la liste des remplacements qui travaille les mêmes muscles, et gardez-le pendant les 8 semaines.
Le même programme dans l’application
L’application ouvre exactement ce programme : les 8 semaines, les mêmes objectifs, calibrage de la semaine 1 compris. Sa description dans l’application :
Un split par muscle sur 5 jours pour les pratiquants intermédiaires : Jambes, Pectoraux, Dos, Bras et Épaules, du lundi au vendredi, environ 45 à 65 minutes par séance. Pectoraux, dos et quadriceps sont travaillés une fois par semaine ; « PPL + Haut / Bas · 5 jours » les sollicite deux fois par semaine, également sur 5 jours. 8 semaines : semaine 1 de calibration (une répétition de plus en réserve que prévu), semaines 2 à 7 à RIR 2 sur les polyarticulaires aux poids libres et à RIR 1 sur le reste, semaine 8 de décharge (deload) : environ moitié moins de séries, à RIR 4. Progression : on ajoute d'abord des répétitions, puis de la charge quand chaque série atteint le haut de sa plage au RIR cible.
Gratuit : le programme, le suivi de la charge, des répétitions et du RIR, le minuteur de repos, l’historique, les résultats précédents et les calculateurs.
Cette page enseigne la méthode manuelle. Avec Premium, l’application vous propose après chaque séance la charge et les répétitions de chaque série, à partir des charges, des répétitions et du RIR que vous avez notés, calibrage de la semaine 1 et décharge compris. Ses suggestions peuvent différer de cette règle simple, car elle s’appuie sur davantage de vos données.
Suivez ce programme gratuitement dans SmartWorkout
Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → Split par muscle · 5 jours