Curl des ischio-jambiers assis
Seated Leg Curl
Autres noms: Leg curl assis, Flexion des jambes assis à la machine
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Description
La flexion des jambes assis est un exercice d'isolation ciblant les muscles ischio-jambiers situés à l'arrière de la cuisse. Il se réalise à l'aide d'une machine à flexion des jambes où l'utilisateur s'assoit avec les jambes étendues et les ramène vers le corps contre une résistance. Cet exercice aide à renforcer et tonifier les ischio-jambiers, améliorer la stabilité du genou et la force globale des jambes.
Comment Exécuter
- Ajustez le siège et le dossier de la machine à leg curl de manière à ce que vos genoux soient alignés avec le point de pivot de la machine.
- Asseyez-vous sur la machine avec le dos fermement contre le dossier et placez vos jambes sous le levier rembourré, en le sécurisant juste au-dessus de vos chevilles.
- Saisissez les poignées ou les côtés du siège pour la stabilité.
- Commencez avec vos jambes complètement étendues devant vous.
- Expirez et pliez lentement vos jambes en ramenant vos talons aussi près que possible de vos fesses.
- Maintenez la contraction un instant en bas du mouvement.
- Inspirez et revenez lentement à la position de départ avec un mouvement contrôlé, en étendant complètement vos jambes.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec le point de pivot pour éviter de solliciter vos articulations.
- Gardez vos mouvements lents et contrôlés pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure.
- Évitez de verrouiller vos genoux en haut du mouvement pour maintenir la tension sur les ischio-jambiers.
- Concentrez-vous sur la contraction de vos ischio-jambiers en bas de chaque flexion pour une contraction maximale.
- Ajustez le poids de manière à pouvoir effectuer toutes les répétitions avec une bonne forme sans compromettre la technique.
Erreurs courantes
- Régler le siège de la machine trop en arrière, ce qui entraîne un engagement inefficace des ischio-jambiers.
- Verrouiller les genoux au départ, ce qui peut solliciter l'articulation du genou.
- Utiliser trop de poids, ce qui entraîne une prise de contrôle par l'élan et réduit l'activation musculaire.
- Ne pas ajuster le coussinet de cheville pour qu'il repose confortablement au-dessus des talons, ce qui entraîne un mauvais levier.
- Ne pas maintenir un tempo contrôlé, ce qui entraîne des mouvements de balancement ou de secousse.
- Permettre aux hanches de se soulever du siège, ce qui réduit l'isolement des ischio-jambiers.
- Ne pas compléter l'amplitude complète du mouvement, limitant l'engagement musculaire et l'efficacité.
- Pointer excessivement les orteils, ce qui peut détourner l'attention des ischio-jambiers.
- S'appuyer sur le bas du dos pour obtenir de l'aide, augmentant le risque de tension.
- Se précipiter à travers les répétitions sans se concentrer sur la contraction musculaire appropriée.
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