Rutina Weider de 5 días (por grupos musculares)

La rutina, semana 1

La semana 1 es de calibración: elige para cada ejercicio un peso con el que hagas el mínimo del rango dejando una repetición más en reserva que después. La columna RIR muestra semana 1 → a partir de la semana 2; la tabla de abajo muestra qué cambia en las semanas 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s bajando, 0 s de pausa en estiramiento, 1 s subiendo, 0 s de pausa en contracción. X: sube lo más rápido que puedas, con control.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASentadilla con barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BPeso muerto rumano	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Barra cerca de las piernas, cadera atrás; para antes de que se redondee la espalda.
5	CPrensa de piernas	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DCurl de Piernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EExtensión de Piernas en Máquina Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	FElevación de pantorrilla en prensa	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

18 series de trabajo · ≈50 min

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	APress de banca con barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BPress inclinado con mancuernas	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CPress Plano en Máquina	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DCruce de Polea Medio	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EElevaciones laterales con mancuernas sentado	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00	Siéntate con la espalda recta y sube hasta la altura de los hombros sin echarte atrás.
8	FCrunch abdominal con cable de rodillas	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

16 series de trabajo · ≈40 min

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	ARemo con barra inclinado	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Inclínate bien hacia delante y tira hacia las costillas bajas sin balancearte.
4	BJalón de dorsales en polea	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Dominadas en su lugar si haces 10 o más repeticiones estrictas.
5	CRemo con pecho apoyado en máquina	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DJalón en polea con agarre neutro	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Dominadas con agarre neutro en su lugar si haces 10 o más repeticiones estrictas.
7	EJalón a la cara en polea	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00

13 series de trabajo · ≈35 min

B2fx3×10–15 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	ACurl de bíceps con mancuernas	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
3	BExtensión de tríceps en polea alta	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
4	CCurl de bíceps inclinado sentado	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
5	DExtensión de Tríceps por Encima de la Cabeza con Cable	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
6	ECurl de Martillo con Mancuernas	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
7	FElevación de Talones Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

17 series de trabajo · ≈30 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	APress de Hombros con Mancuernas Sentado	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BElevación de cadera con barra	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Va aquí y no en Piernas, para que isquiotibiales y glúteos tengan una segunda sesión. Aguanta un segundo arriba.
5	CElevaciones laterales con mancuernas	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
6	DAperturas inversas en polea	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	ECurl de Piernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	FCrunch abdominal con cable de rodillas	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

18 series de trabajo · ≈40 min

PiernasPechoEspaldaBrazosHombros

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Semana a semana

La semana 8 es de descarga: alrededor del 60 % de las series (4→2, 3→2, 2→1), los mismos pesos y descansos, y cada serie termina en RIR 4.

Se guarda solo en este navegador. La app guarda tus pesos y repeticiones.

Cómo progresar con esta rutina

El método más sencillo que funciona con cualquier rutina: la doble progresión. Mantén el peso y suma repeticiones mientras termines tus series con las repeticiones en reserva que indica la columna RIR. Cuando todas las series lleguen al tope del rango, sube un incremento de peso y vuelve a sumar repeticiones.

• Sentadilla con barra 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Peso muerto rumano 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Prensa de piernas 3 × 10–15 con RIR 1: cuando las 3 series lleguen a 15 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Press de banca con barra 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Press inclinado con mancuernas 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Press Plano en Máquina 2 × 8–12 con RIR 1: cuando las dos series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Los ejercicios de aislamiento (10–20 reps) siguen la misma regla. Con mancuernas ligeras, el siguiente par puede ser un salto demasiado grande: usa un peso intermedio, o quédate con el mismo y haz 1-2 reps por encima del rango durante una o dos semanas.
• La sentadilla, el press de banca y el remo con barra se hacen una vez por semana cada uno, a 6-10 repeticiones con RIR 2, y suben 2,5 kg cada vez. Con una sesión por semana, es normal pasar varias semanas sumando repeticiones antes de un incremento de peso.
• El curl de piernas sentado (lunes y viernes) y el crunch en polea (martes y viernes) tienen las mismas series, repeticiones y RIR en sus dos días, así que cada sesión parte de la anterior, sea el día que sea.
• Los deltoides lateral y posterior tienen un ejercicio distinto en cada uno de sus días (elevación lateral sentado el martes, de pie el viernes; jalón a la cara el miércoles, aperturas inversas en polea el viernes), y cada uno progresa respecto a su propia última sesión.
• El press inclinado con mancuernas y el press de hombros con mancuernas sentado suben un par entero cada vez. Si con el siguiente par que tiene tu gimnasio bajas de 8 repeticiones, quédate con tu par y llega primero a 1-2 repeticiones por encima de 12.

La guía completa: cómo progresar →

Tus pesos iniciales

Escribe una serie reciente del ejercicio: peso, repeticiones y cuántas repeticiones te quedaban en reserva. Obtienes el peso de la semana 1 para el mínimo del rango, con una repetición más en reserva, calculado con la popular tabla RPE (RTS).

Calculadora 1RM →

Volumen semanal por músculo

Series de trabajo por músculo en una semana normal, contadas como las cuenta la app: una serie vale 1 para un músculo que el ejercicio trabaja directamente y 0,5 para uno que trabaja de forma indirecta. Las series de calentamiento no cuentan.

Los abdominales y las pantorrillas son opcionales. A partir de 10 series por semana, la app marca un músculo como “Volumen alto”: por encima de su objetivo por defecto y todavía productivo.

Cuenta tus propias series →

Sustituciones

Elige tu sustituto en la semana 1 y mantenlo las 8 semanas: la app sigue el progreso de cada ejercicio por separado. Cada sustituto trabaja directamente los mismos músculos, así que el volumen de arriba no cambia.

Adapta la rutina

Poco tiempo

Recorta desde el final de la sesión: la elevación de pantorrilla en prensa en Piernas (unos 6 minutos), el crunch en Pecho y en Hombros (unos 4 minutos cada uno), y en Brazos el curl martillo y la elevación de talones sentado (unos 9 minutos; el bíceps mantiene 6 series). Deja Espalda como está: con unos 35 minutos ya es uno de los días más cortos. Ningún grupo muscular grande pierde una serie.

Fase de volumen o definición

En las dos, deja la rutina como está. En definición, intenta mantener tus pesos: es normal perder una o dos repeticiones, y puedes saltarte la última serie de los ejercicios de aislamiento si te cuesta recuperarte.

Priorizar un músculo

Añade 2-3 series semanales solo para ese músculo, repartidas entre las sesiones que ya lo trabajan. El ajuste de prioridades de la app muestra a qué zona pasa.

Más de 40 años

Calienta un poco más, deja una repetición más en reserva en los ejercicios pesados con barra y descansa el tiempo completo. Las articulaciones marcan el ritmo, no el calendario.

Entrenar en casa

Con mancuernas y un banco, cambia cada máquina por un ejercicio con mancuernas de las sustituciones que trabaje los mismos músculos, y mantenlo las 8 semanas.

La misma rutina en la app

La app abre exactamente esta rutina: las 8 semanas, los mismos objetivos y la calibración de la semana 1. Su descripción en la app:

Una rutina Weider de 5 días (por grupos musculares) para nivel intermedio: Piernas, Pecho, Espalda, Brazos y Hombros de lunes a viernes, de unos 45-65 minutos por entrenamiento. Pecho, espalda y cuádriceps se entrenan una vez por semana; “PPL + Torso/Pierna · 5 días” los entrena 2 veces por semana, también en 5 días. 8 semanas: la semana 1 es de calibración (una repetición más en reserva que el objetivo); las semanas 2-7 se hacen con RIR 2 en los multiarticulares con peso libre y RIR 1 en el resto, y la semana 8 es de descarga: más o menos la mitad de las series, con RIR 4. Progresión: primero añade repeticiones y sube el peso cuando todas las series lleguen al tope de su rango con el RIR objetivo.

Gratis: la rutina, el registro de peso, repeticiones y RIR, el temporizador de descanso, el historial, los resultados anteriores y las calculadoras.

Esta página enseña el método manual. Con Premium, después de cada entrenamiento la app te sugiere el peso y las repeticiones de cada serie a partir de los pesos, las repeticiones y el RIR que registraste, incluidas la calibración de la semana 1 y la descarga. Sus sugerencias pueden diferir de esta regla sencilla, porque la app tiene en cuenta más datos de tus entrenamientos.

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Los mismos ejercicios, series, repeticiones y RIR, listos en la app. El registro, el temporizador de descanso y el historial son gratis. Sugerencias automáticas de progresión: Premium.

En la app: Planes → Weider · 5 días

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