Extension des triceps à la poulie avec barre droite
Cable Triceps Pushdown
Autres noms: Extensions à la poulie, Pushdown à la poulie
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Description
L'extension des triceps à la poulie est un exercice d'isolation ciblant le triceps brachial, se concentrant principalement sur les faisceaux latéral et long. Il se réalise à l'aide d'une machine à câble avec une barre droite, une barre en V ou une corde. Cet exercice aide à renforcer et à augmenter la taille des triceps, contribuant ainsi au développement global du haut du corps.
Comment l'exécuter
- Attachez une barre droite ou une corde à la poulie haute d'une machine à câble.
- Tenez-vous face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
- Saisissez l'attache avec une prise en pronation (paumes vers le bas) à la largeur des épaules.
- Gardez vos coudes près de vos côtés et vos avant-bras parallèles au sol.
- Engagez votre tronc et gardez le dos droit tout au long du mouvement.
- Poussez la barre ou la corde vers le bas en étendant vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
- Marquez une pause brièvement en bas du mouvement, en assurant une contraction complète des triceps.
- Revenez lentement à la position de départ avec contrôle, en permettant à vos avant-bras de revenir parallèles au sol.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez de vous pencher en avant ou en arrière pendant l'exercice.
- Gardez vos coudes immobiles et proches de votre corps pour maximiser l'engagement des triceps.
- Utilisez un poids qui vous permet d'effectuer l'exercice avec une bonne forme pour toutes les répétitions.
- Concentrez-vous sur la contraction des triceps en bas de chaque répétition pour une contraction maximale.
- Évitez d'utiliser l'élan ; contrôlez à la fois les phases descendante et ascendante du mouvement.
- Expérimentez avec différents accessoires (barre droite, barre en V, corde) pour cibler différentes parties des triceps.
Erreurs courantes
- Se pencher trop en avant, réduisant l'engagement des triceps.
- Utiliser l'élan en balançant les bras au lieu de mouvements contrôlés.
- Laisser les coudes s'écarter, réduisant l'isolation des triceps.
- Ne pas étendre complètement les bras en bas du mouvement.
- Amener la barre trop haut, réduisant la tension sur les triceps.
- Serrer la barre trop fort, provoquant une activation inutile des avant-bras.
- Utiliser trop de poids, compromettant la forme et le contrôle.
- Plier les poignets au lieu de les garder neutres, entraînant une tension au poignet.
Programmes avec cet exercice
- Full body · 2 jours
- Full body · 3 jours
- Full body · 3 jours
- Haut / Bas · 3 jours
- Haut / Bas · 4 jours
- Haut / Bas · 4 jours
- Push / Pull · 4 jours
- PPL · 3 jours
- PPL · 3 jours
- PPL · 6 jours
- PPL + Haut / Bas · 5 jours
- Split par muscle · 3 jours
- Split par muscle · 4 jours
- Split par muscle · 5 jours
- Haut / Bas · 4 jours · Fessiers
- Haut / Bas · 3 jours · Fessiers
- Haut / Bas · 5 jours · Fessiers
- PPL + Bras · 4 jours
- Haut / Bas · 4 jours · Dos en V
- Du full body au split
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