直杆三头肌下压

Cable Triceps Pushdown

别名: 肱三头肌下压, 直杆下压

力量训练推类

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描述

绳索下压是一个针对肱三头肌的孤立练习，主要集中在外侧头和长头。它使用绳索训练机进行，可以选择直杆、V型杆或绳索附件。这个练习有助于增强肱三头肌的力量和体积，从而促进整体上半身的发展。

动作步骤

将直杆或绳索连接到拉力器的高滑轮上。
面向机器站立，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。
用肩宽的过手握（手掌向下）握住附件。
保持肘部靠近身体两侧，前臂与地面平行。
收紧核心，保持背部在整个动作中挺直。
通过伸展肘部将杆或绳索向下推，直到手臂完全伸直。
在动作的底部稍作停顿，确保肱三头肌完全收缩。
缓慢而有控制地返回起始位置，让前臂回到与地面平行。
重复所需次数。

练到哪些肌肉

主要肌肉:

小贴士

保持中立的脊柱，避免在锻炼过程中前倾或后仰。
保持肘部固定并靠近身体，以最大化三头肌的参与。
使用能够让你在所有重复中保持正确姿势的重量。
在每次重复的底部专注于挤压三头肌，以获得最大收缩。
避免使用惯性；控制动作的下行和上行阶段。
尝试使用不同的附件（直杆、V型杆、绳索）以针对三头肌的不同部分。

常见错误

身体前倾过多，减少肱三头肌的参与。
用摆动手臂的方式借力，而不是控制动作。
肘部外张，减少肱三头肌的孤立。
在动作底部没有完全伸展手臂。
将杠铃拉得过高，减少肱三头肌的张力。
握杠过紧，导致前臂不必要的激活。
使用过重的重量，影响动作形式和控制。
手腕弯曲而不是保持中立，导致手腕拉伤。

推荐动作

与直杆三头肌下压相关的肱三头肌动作，以及动作模式相似的动作。