Programme split 3 jours en salle
Un programme intermédiaire de 8 semaines : pectoraux et triceps, dos et biceps, jambes et épaules une fois par semaine chacun, avec chaque série et chaque RIR détaillés.
Le split classique sur trois jours : pectoraux et triceps le lundi, dos et biceps le mercredi, jambes et épaules le vendredi, chaque groupe musculaire étant travaillé en une longue séance par semaine. Les exercices principaux sont le développé couché, le rowing barre, et le squat avec le soulevé de terre roumain. Les pectoraux, le dos et les quadriceps reçoivent 9 séries par semaine, les triceps 8, et les deltoïdes latéraux 7 sur deux jours (élévations latérales le lundi, développé épaules le vendredi). Les ischios et les fessiers en reçoivent 7, moins que dans les autres programmes intermédiaires, car la séance jambes dure déjà environ 50 minutes.
| Répartition | Jours par semaine | Niveau | Semaines | Minutes | Séries par semaine | Matériel | Dans l’application |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Split par groupe musculaire | 3 | Intermédiaire | 8 | ≈40–50 | 56 | Barre, Haltères, Machines | Split par muscle · 3 jours |
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Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → Split par muscle · 3 jours
Il vous convient si
- Vous aimez les séances construites autour d’un ou deux groupes musculaires, avec plusieurs exercices pour chacun.
- Vos charges augmentent chaque semaine ou toutes les deux semaines, et vous maîtrisez le développé couché, le squat, le rowing barre et le soulevé de terre roumain.
- Vous pouvez vous entraîner trois jours par semaine, environ 40 à 50 minutes à chaque fois.
Prenez un autre programme si
- Vous voulez travailler chaque grand muscle deux fois par semaine sur trois jours : le programme half body sur 3 jours garde des jours haut et bas du corps séparés.
- Les jambes sont votre priorité : les ischios et les fessiers reçoivent ici 7 séries, en une seule séance ; le programme full body sur 3 jours leur en donne 9,5 à 10 sur trois séances.
- Vous en êtes à vos premiers mois d’entraînement : commencez par le programme full body sur 3 jours pour débutants.
Semaine type
| Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pectoraux et triceps | Repos | Dos et biceps | Repos | Jambes et épaules | Repos | Repos |
Une séance manquée ? Faites simplement la suivante : l’application propose les séances dans l’ordre.
Trois jours quelconques conviennent. Les séances ont peu de muscles en commun, donc deux de suite ne posent pas de problème si besoin, idéalement pectoraux et triceps puis dos et biceps. Gardez un jour de repos entre la séance dos et biceps et la séance jambes et épaules : le rowing barre fatigue le bas du dos dont le squat et le soulevé de terre roumain ont besoin.
Le programme, semaine 1
La semaine 1 sert au calibrage : pour chaque exercice, choisissez une charge pour le bas de la fourchette, avec une répétition en réserve de plus que par la suite. La colonne RIR indique semaine 1 → à partir de la semaine 2 ; la grille plus bas montre ce qui change de la semaine 2 à la semaine 8.
Tempo 3-0-1-0 : 3 s de descente, 0 s de pause en étirement, 1 s de montée, 0 s de pause en contraction. X : montée aussi rapide que possible, tout en contrôle.
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Développé couché avec barre | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Développé incliné avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
C Écarté à la Poulie pour le Milieu de la Poitrine | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
D Élévation latérale avec haltères | 4 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | Choisissez une charge qui garde les quatre séries à 12 répétitions ou plus avec une minute de repos. |
E Extension des triceps à la poulie avec barre droite | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
F Extension des triceps à la poulie haute | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 |
18 séries de travail · ≈40 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Rowing barre buste penché | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:30 | Buste bien penché en avant et immobile, tirez vers le bas des côtes. Si vous devez donner de l’élan à la barre, elle est trop lourde. |
B Tirage vertical à la poulie | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | Des tractions à la place si vous en faites 10 strictes ou plus. |
C Rowing assis à la poulie | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
D Reverse fly à la poulie | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
E Curl biceps avec haltères | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
F Curl prise marteau | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 |
17 séries de travail · ≈40 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Squat avec barre | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Soulevé de terre roumain | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:30 | Commencez de préférence par une série plus légère d’environ 8 répétitions. Barre près des jambes ; arrêtez avant que le dos ne s’arrondisse. |
C Presse à cuisses | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
D Développé épaules avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | D’abord une série plus légère d’environ 8 répétitions : les séries d’échauffement étaient pour le squat. |
E1 Curl des ischio-jambiers assis | 4 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | → | Réglez d’abord le leg extension. S’il est pris, faites des séries classiques avec 90 secondes de repos : environ 6 minutes de plus. |
E2 Extension des jambes | 4 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
F Presse à mollets | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 |
21 séries de travail · ≈50 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
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Semaine par semaine
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Phase | Calibrage | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Décharge |
| RIR | 3 / 2 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 4 |
| Séries de travail | 56 | 56 | 56 | 56 | 56 | 56 | 56 | 34 |
| À faire | Trouver vos charges | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Mêmes charges, moitié des séries |
| Fait: Pectoraux et triceps | ||||||||
| Fait: Dos et biceps | ||||||||
| Fait: Jambes et épaules |
La semaine 8 est une semaine de décharge : environ 60 % des séries (4→2, 3→2, 2→1), les mêmes charges et le même repos, arrêt à RIR 4.
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Exemple chiffré : Développé couché avec barre
Des chiffres d’exemple pour un pratiquant simulé, calculés avec la règle manuelle de cette page.
| Semaine | Charge | Répétitions par série | RIR | Séance suivante |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 72,5 kg | 6 · 6 · 6 | 3 | Calibrage terminé : ajoutez des répétitions |
| 2 | 72,5 kg | 7 · 7 · 7 | 3 | Ajoutez des répétitions |
| 3 | 72,5 kg | 8 · 8 · 8 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 4 | 72,5 kg | 9 · 9 · 8 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 5 | 72,5 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 6 | 72,5 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 7 | 72,5 kg | 10 · 10 · 9 | 2 | Semaine suivante : décharge |
| 8 | 72,5 kg | 8 · 8 | 4 | Le cycle suivant démarre à 77,5 kg |
Comment progresser avec ce programme
La méthode la plus simple, valable pour n’importe quel programme : la double progression. Gardez la charge et ajoutez des répétitions tant que vous terminez vos séries avec la réserve indiquée dans la colonne RIR. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, montez d’un palier et refaites monter les répétitions.
- Développé couché avec barre 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Développé incliné avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Rowing barre buste penché 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Tirage vertical à la poulie 3 × 8–12 à RIR 1 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Rowing assis à la poulie 3 × 8–12 à RIR 1 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Squat avec barre 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Les exercices d’isolation (10–20 répétitions) suivent la même règle. Avec des haltères légers, la paire suivante peut être un saut trop grand : prenez une charge intermédiaire, ou gardez la même et faites 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines.
- Chaque exercice revient une fois par semaine : il a donc une occasion par semaine de gagner une répétition. Au développé couché, au rowing barre et au squat (6 à 10 répétitions, paliers de 2,5 kg), comptez environ une répétition par semaine : la barre garde souvent la même charge pendant tout le cycle, tandis que les répétitions montent, et le cycle suivant démarre plus lourd. N’ajoutez pas de séries pour compenser.
- Les deux développés aux haltères montent d’une paire entière à la fois. Si la paire suivante vous fait passer sous 8 répétitions, gardez votre paire et dépassez d’abord 12 de 1 à 2 répétitions.
- Le leg curl et le leg extension forment un superset mais progressent séparément : n’augmentez que celui des deux dont les quatre séries atteignent 15 répétitions à RIR 1.
- Après la semaine de décharge (semaine 8), recommencez à la semaine 1 et entrez une série de la semaine 7, pas une série de décharge, dans le calculateur de charges de départ.
Que faire à la séance suivante
| Vous avez noté | Séance suivante |
|---|---|
| Toutes les séries en haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Montez la charge d’un palier |
| Sous le haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Même charge, +1 répétition sur les séries qui le permettent |
| Une répétition en réserve de moins que prévu | Même charge, mêmes répétitions : refaites la séance |
| Séries sous la fourchette, ou RIR 0 pour une cible de 2 | Gardez la charge ; si des séries sont passées sous la fourchette, descendez d’un palier |
| Aucun progrès pendant 2 séances | Vérifiez le repos et la justesse du RIR ; après une 3e séance, retirez environ 10 % et remontez |
Vos charges de départ
Entrez une série récente de l’exercice : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il vous restait en réserve. Vous obtenez la charge de la semaine 1 pour le bas de la fourchette, avec une répétition de plus en réserve, à partir du tableau RPE couramment utilisé (RTS).
Volume hebdomadaire par muscle
Les séries de travail par muscle sur une semaine normale, comptées comme dans l’application : une série compte 1 pour un muscle que l’exercice travaille directement et 0,5 pour un muscle qu’il travaille indirectement. Les échauffements ne comptent pas.
- Pecs9 · 1×/sem.
- Dos9 · 1×/sem.
- Quadriceps9 · 1×/sem.
- Ischios7 · 1×/sem.
- Fessiers7 · 1×/sem.
- Côté de l’épaule7 · 2×/sem.
- Arrière de l’épaule6 · 1×/sem.
- Biceps5 · 1×/sem.
- Triceps8 · 1×/sem.
- Avant de l’épaule8 · 1×/sem.
- Mollets2 · 1×/sem.
- Abdos–
- Trapèzes7,5 · 1×/sem.
- Lombaires3 · 1×/sem.
Les abdos et les mollets sont facultatifs. À partir de 10 séries par semaine, l’application classe un muscle en « Volume élevé » : au-dessus de son objectif par défaut, et toujours productif.
Exercices de remplacement
Choisissez votre exercice de remplacement en semaine 1 et gardez-le pendant les 8 semaines : l’application suit la progression exercice par exercice. Chaque remplacement travaille directement les mêmes muscles, donc le volume ci-dessus ne change pas.
Adapter le programme
- Peu de temps
- La séance jambes et épaules est la plus longue, environ 50 minutes : sautez d’abord la presse à mollets (environ 4 minutes). Les jours du haut du corps, enchaînez l’écarté avec les extensions à la poulie et le reverse fly avec le curl biceps en supersets, avec une minute de repos après chaque paire : environ 3 minutes de moins, toutes les séries conservées.
- Prise de masse ou sèche
- Gardez le programme tel quel dans les deux cas. En sèche, visez à conserver vos charges : perdre une ou deux répétitions est normal, et vous pouvez supprimer la dernière série des exercices d’isolation si la récupération en pâtit.
- Un muscle en priorité
- Ici, chaque muscle a un seul jour : placez donc les séries en plus un autre jour. Pour les fessiers, 2 séries de hip thrust à la fin de la séance dos et biceps (environ 6 minutes ; les fessiers passent de 7 à 9 séries) ; pour les biceps, des curls à la fin de la séance pectoraux et triceps ; pour les deltoïdes latéraux, des élévations latérales à la fin de la séance dos et biceps.
- Après 40 ans
- Échauffez-vous un peu plus longtemps, gardez une répétition de plus en réserve sur les gros mouvements à la barre et prenez tout le temps de repos. Ce sont les articulations qui fixent le rythme, pas le calendrier.
- À la maison
- Ce split demande une barre, des poulies et des machines pour les jambes. À la maison avec des haltères et un banc, prenez le programme half body aux haltères sur 4 jours.
Le même programme dans l’application
L’application ouvre exactement ce programme : les 8 semaines, les mêmes objectifs, calibrage de la semaine 1 compris. Sa description dans l’application :
Un split par muscle classique sur 3 jours (« bro split ») pour les pratiquants intermédiaires : Pectoraux et triceps / Dos et biceps / Jambes et épaules (lundi, mercredi, vendredi), environ 60 à 70 minutes par séance. Chaque grand groupe musculaire n'est travaillé qu'une fois par semaine ; « Full body · 3 jours » sollicite chacun d'eux 3 fois par semaine et fait généralement progresser plus vite. 8 semaines : semaine 1 de calibration (une répétition de plus en réserve que prévu), semaines 2 à 7 à RIR 2 sur les polyarticulaires aux poids libres et à RIR 1 sur le reste, semaine 8 de décharge (deload) : environ moitié moins de séries, à RIR 4. Progression : on ajoute d'abord des répétitions, puis de la charge quand chaque série atteint le haut de sa plage au RIR cible.
Gratuit : le programme, le suivi de la charge, des répétitions et du RIR, le minuteur de repos, l’historique, les résultats précédents et les calculateurs.
Cette page enseigne la méthode manuelle. Avec Premium, l’application vous propose après chaque séance la charge et les répétitions de chaque série, à partir des charges, des répétitions et du RIR que vous avez notés, calibrage de la semaine 1 et décharge compris. Ses suggestions peuvent différer de cette règle simple, car elle s’appuie sur davantage de vos données.
Suivez ce programme gratuitement dans SmartWorkout
Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → Split par muscle · 3 jours