Programme full body 3 jours en salle

Le programme, semaine 1

La semaine 1 sert au calibrage : pour chaque exercice, choisissez une charge pour le bas de la fourchette, avec une répétition en réserve de plus que par la suite. La colonne RIR indique semaine 1 → à partir de la semaine 2 ; la grille plus bas montre ce qui change de la semaine 2 à la semaine 8.

Tempo 3-0-1-0 : 3 s de descente, 0 s de pause en étirement, 1 s de montée, 0 s de pause en contraction. X : montée aussi rapide que possible, tout en contrôle.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercice	Séries × rép.	RIR	Tempo	Repos	Remarques
2	WUSéries d’échauffement	2 × 5	–	–	1:00
3	ASquat avec barre	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Le seul exercice à la barre du programme. Pas encore à l’aise avec la barre ? Commencez par le squat sumo avec haltères et gardez-le pendant les 8 semaines.
4	BDéveloppé couché avec haltères	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CTirage vertical à la poulie	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	Tirez la barre vers le haut de la poitrine sans vous pencher loin en arrière.
6	DCurl des ischio-jambiers assis	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	EÉlévation latérale avec haltères	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	FCurl biceps avec haltères	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

15 séries de travail · ≈40 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercice	Séries × rép.	RIR	Tempo	Repos	Remarques
2	WUSéries d’échauffement	2 × 8	–	–	1:00
3	ASoulevé de terre roumain avec haltères	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Hanches vers l’arrière, genoux souples, haltères près des jambes ; arrêtez avant que le dos ne s’arrondisse.
4	BDéveloppé épaules avec haltères	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CRowing assis à la poulie	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	DSquat gobelet avec haltère	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	2:00	Tenez l’haltère contre la poitrine et descendez entre vos genoux.
7	EExtension des triceps à la poulie avec barre droite	2 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	FCurl biceps avec haltères	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

15 séries de travail · ≈40 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercice	Séries × rép.	RIR	Tempo	Repos	Remarques
2	WUSéries d’échauffement	2 × 8	–	–	1:00
3	APresse à cuisses	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BPresse à Pectoraux à la Machine	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CRowing poitrine appuyée à la machine	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	DCurl des ischio-jambiers assis	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	EButterfly inversé	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	FCurl biceps avec haltères	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
9	GPresse à mollets	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00

17 séries de travail · ≈45 min

Full body AFull body BFull body C

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Suivre ce programme gratuitement

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Semaine par semaine

Pas de décharge prévue : à ce volume, un débutant récupère entre les séances. Si deux séances de suite sont en recul, faites une semaine plus légère.

Enregistré uniquement dans ce navigateur. L’application conserve vos charges et vos répétitions.

Comment progresser avec ce programme

La méthode la plus simple, valable pour n’importe quel programme : la double progression. Gardez la charge et ajoutez des répétitions tant que vous terminez vos séries avec la réserve indiquée dans la colonne RIR. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, montez d’un palier et refaites monter les répétitions.

• Squat avec barre 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Développé couché avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
• Tirage vertical à la poulie 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Soulevé de terre roumain avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
• Développé épaules avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
• Rowing assis à la poulie 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Les exercices d’isolation (10–20 répétitions) suivent la même règle. Avec des haltères légers, la paire suivante peut être un saut trop grand : prenez une charge intermédiaire, ou gardez la même et faites 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines.
• Chaque exercice principal revient une fois par semaine : chaque séance a son propre exercice de jambes (squat, soulevé de terre roumain aux haltères, presse à cuisses), son propre développé et son propre rowing ou tirage. Chaque exercice a donc une occasion par semaine de gagner une répétition, et le premier palier de charge arrive en général après quatre à six semaines. D’ici là, votre progression se mesure aux répétitions gagnées.
• Le leg curl assis (séances A et C) et le curl biceps aux haltères (les trois séances) gardent les mêmes séries et répétitions à chaque fois : chaque séance prend donc la suite de la précédente, quel que soit le jour. Avec 12 et 12 répétitions au curl du lundi, visez 13 le mercredi.
• Après la semaine 8, recommencez le programme avec la semaine 1 en calibrage : entrez une série de la semaine 8 dans le calculateur de charges de départ plus bas et gardez 3 à 4 répétitions en réserve cette semaine-là.

Le guide complet : comment progresser →

Vos charges de départ

Entrez une série récente de l’exercice : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il vous restait en réserve. Vous obtenez la charge de la semaine 1 pour le bas de la fourchette, avec une répétition de plus en réserve, à partir du tableau RPE couramment utilisé (RTS).

Calcul 1RM →

Volume hebdomadaire par muscle

Les séries de travail par muscle sur une semaine normale, comptées comme dans l’application : une série compte 1 pour un muscle que l’exercice travaille directement et 0,5 pour un muscle qu’il travaille indirectement. Les échauffements ne comptent pas.

Les abdos et les mollets sont facultatifs. À partir de 10 séries par semaine, l’application classe un muscle en « Volume élevé » : au-dessus de son objectif par défaut, et toujours productif.

Comptez vos propres séries →

Exercices de remplacement

Choisissez votre exercice de remplacement en semaine 1 et gardez-le pendant les 8 semaines : l’application suit la progression exercice par exercice. Chaque remplacement travaille directement les mêmes muscles, donc le volume ci-dessus ne change pas.

Adapter le programme

Peu de temps

Supprimez le curl biceps de la séance A ou B : il revient aux trois séances, les biceps gardent donc 4 séries par semaine. À la séance C, la presse à mollets est facultative. Chaque exercice supprimé fait gagner environ 4 minutes ; gardez tels quels les trois premiers exercices de chaque séance.

Prise de masse ou sèche

Gardez le programme tel quel dans les deux cas. En sèche, visez à conserver vos charges : perdre une ou deux répétitions est normal, et vous pouvez supprimer la dernière série des exercices d’isolation si la récupération en pâtit.

Un muscle en priorité

Pour les fessiers et les jambes, prenez la version de ce programme avec priorité fessiers et jambes : les fessiers y reçoivent 13,5 séries par semaine au lieu de 8,5. Pour un autre muscle, ajoutez 2 à 3 séries par semaine pour lui seul, réparties sur les séances qui le travaillent déjà.

Après 40 ans

Échauffez-vous un peu plus longtemps, gardez une répétition de plus en réserve sur les gros mouvements à la barre et prenez tout le temps de repos. Ce sont les articulations qui fixent le rythme, pas le calendrier.

À la maison

Vous vous entraînez à la maison avec des haltères et un banc réglable ? Prenez la version haltères de ce programme : la même structure sur trois jours, construite uniquement avec des exercices faisables à la maison.

Le même programme dans l’application

L’application ouvre exactement ce programme : les 8 semaines, les mêmes objectifs, calibrage de la semaine 1 compris. Sa description dans l’application :

Trois séances full body par semaine (lundi, mercredi, vendredi) pour les premiers mois en salle, d'environ 60 minutes chacune, principalement sur machines et aux haltères, avec un seul exercice à la barre : le squat. Chaque grand groupe musculaire est sollicité 2 à 3 fois par semaine. 8 semaines : semaine 1 de calibration (des charges qui laissent 3 répétitions en réserve, RIR 3), puis semaines 2 à 8 à RIR 2. Progression : on ajoute d'abord des répétitions, puis de la charge quand chaque série atteint le haut de sa plage au RIR cible.

Gratuit : le programme, le suivi de la charge, des répétitions et du RIR, le minuteur de repos, l’historique, les résultats précédents et les calculateurs.

Cette page enseigne la méthode manuelle. Avec Premium, l’application vous propose après chaque séance la charge et les répétitions de chaque série, à partir des charges, des répétitions et du RIR que vous avez notés, calibrage de la semaine 1 et décharge compris. Ses suggestions peuvent différer de cette règle simple, car elle s’appuie sur davantage de vos données.

Suivez ce programme gratuitement dans SmartWorkout

Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.

Dans l’application : Plans → Full body · 3 jours

Télécharger dans l'App StoreDisponible surGoogle Play

Le programme, semaine 1

La semaine 1 sert au calibrage : pour chaque exercice, choisissez une charge pour le bas de la fourchette, avec une répétition en réserve de plus que par la suite. La colonne RIR indique semaine 1 → à partir de la semaine 2 ; la grille plus bas montre ce qui change de la semaine 2 à la semaine 8.

Tempo 3-0-1-0 : 3 s de descente, 0 s de pause en étirement, 1 s de montée, 0 s de pause en contraction. X : montée aussi rapide que possible, tout en contrôle.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercice	Séries × rép.	RIR	Tempo	Repos	Remarques
2	WUSéries d’échauffement	2 × 5	–	–	1:00
3	ASquat avec barre	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BDéveloppé couché avec barre	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	3:00	Faites une série plus légère d’environ 5 répétitions avant les séries de travail : les séries d’échauffement étaient pour le squat.
5	CTirage vertical à la poulie	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Des tractions à la place si vous en faites 10 strictes ou plus.
6	DCurl des ischio-jambiers assis	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EÉlévation latérale avec haltères	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	F1Extension des triceps à la poulie avec barre droite	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
9	F2Curl biceps avec haltères	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

19 séries de travail · ≈50 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercice	Séries × rép.	RIR	Tempo	Repos	Remarques
2	WUSéries d’échauffement	2 × 8	–	–	1:00
3	ASoulevé de terre roumain	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Barre près des jambes, hanches vers l’arrière ; arrêtez avant que le dos ne s’arrondisse.
4	BDéveloppé épaules avec haltères	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CRowing assis à la poulie	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DExtension des jambes	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EÉcarté à la Poulie pour le Milieu de la Poitrine	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	FCurl biceps à la barre EZ	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	GPresse à mollets	2 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

20 séries de travail · ≈50 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Exercice	Séries × rép.	RIR	Tempo	Repos	Remarques
2	WUSéries d’échauffement	2 × 8	–	–	1:00
3	APresse à cuisses	3 × 8–12	2 → 1	2-0-X-0	2:00
4	BDéveloppé incliné avec haltères	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CHip thrust à la barre	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Haut du dos sur le banc, menton rentré ; tenez la position haute une seconde à chaque répétition.
6	DRowing poitrine appuyée à la machine	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	ECurl des ischio-jambiers assis	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	F1Élévation latérale assise avec haltères	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
9	F2Reverse fly à la poulie	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
10	G1Extension des triceps à la poulie haute	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
11	G2Curl incliné assis pour biceps	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

22 séries de travail · ≈50 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire

Full body AFull body BFull body C

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Semaine par semaine

La semaine 8 est une semaine de décharge : environ 60 % des séries (4→2, 3→2, 2→1), les mêmes charges et le même repos, arrêt à RIR 4.

Enregistré uniquement dans ce navigateur. L’application conserve vos charges et vos répétitions.

Comment progresser avec ce programme

La méthode la plus simple, valable pour n’importe quel programme : la double progression. Gardez la charge et ajoutez des répétitions tant que vous terminez vos séries avec la réserve indiquée dans la colonne RIR. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, montez d’un palier et refaites monter les répétitions.

• Squat avec barre 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Développé couché avec barre 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Tirage vertical à la poulie 3 × 8–12 à RIR 1 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Soulevé de terre roumain 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Développé épaules avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
• Rowing assis à la poulie 3 × 8–12 à RIR 1 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Les exercices d’isolation (10–20 répétitions) suivent la même règle. Avec des haltères légers, la paire suivante peut être un saut trop grand : prenez une charge intermédiaire, ou gardez la même et faites 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines.
• Le squat et le développé couché de la séance A sont les exercices lourds : 6 à 10 répétitions à RIR 2 avec 3 minutes de repos. Chacun revient une fois par semaine, comptez donc environ une répétition de plus par semaine : remplir la fourchette 6–10 peut prendre la majeure partie des 8 semaines, et le premier palier de 2,5 kg peut n’arriver qu’en semaine 7 ou au cycle suivant.
• Seul le leg curl assis revient (séances A et C), avec les mêmes 3 × 10–15 : chaque séance prend la suite de la précédente, quel que soit le jour. Les curls et les élévations latérales changent d’exercice à chaque séance, chacun avec sa propre progression ; gardez-les différents quand vous choisissez des remplacements.
• Après la semaine de décharge (semaine 8), recommencez le programme. La semaine 1 sert de nouveau au calibrage : entrez une série de la semaine 7 dans le calculateur de charges de départ plus bas, pas une série de la semaine de décharge.

Le guide complet : comment progresser →

Vos charges de départ

Entrez une série récente de l’exercice : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il vous restait en réserve. Vous obtenez la charge de la semaine 1 pour le bas de la fourchette, avec une répétition de plus en réserve, à partir du tableau RPE couramment utilisé (RTS).

Calcul 1RM →

Volume hebdomadaire par muscle

Les séries de travail par muscle sur une semaine normale, comptées comme dans l’application : une série compte 1 pour un muscle que l’exercice travaille directement et 0,5 pour un muscle qu’il travaille indirectement. Les échauffements ne comptent pas.

Les abdos et les mollets sont facultatifs. À partir de 10 séries par semaine, l’application classe un muscle en « Volume élevé » : au-dessus de son objectif par défaut, et toujours productif.

Comptez vos propres séries →

Exercices de remplacement

Choisissez votre exercice de remplacement en semaine 1 et gardez-le pendant les 8 semaines : l’application suit la progression exercice par exercice. Chaque remplacement travaille directement les mêmes muscles, donc le volume ci-dessus ne change pas.

Adapter le programme

Peu de temps

Supprimez la presse à mollets de la séance B (environ 4 minutes) et le superset extension triceps à la poulie haute et curl incliné de la séance C (environ 5 minutes) : les triceps et les biceps gardent 5 séries par semaine. À la séance A, faites le leg curl et l’élévation latérale en superset et reposez-vous 90 secondes après la paire : environ 3 minutes de moins. Gardez tels quels les trois premiers exercices de chaque séance.

Prise de masse ou sèche

Gardez le programme tel quel dans les deux cas. En sèche, visez à conserver vos charges : perdre une ou deux répétitions est normal, et vous pouvez supprimer la dernière série des exercices d’isolation si la récupération en pâtit.

Un muscle en priorité

Pour faire progresser les fessiers, commencez par une troisième série de hip thrust à la séance C (environ 3 minutes). Pour une vraie priorité fessiers et jambes, le programme half body sur 4 jours a une version priorité fessiers et jambes pour les intermédiaires. Pour un autre muscle, ajoutez 2 à 3 séries par semaine pour lui seul.

Après 40 ans

Échauffez-vous un peu plus longtemps, gardez une répétition de plus en réserve sur les gros mouvements à la barre et prenez tout le temps de repos. Ce sont les articulations qui fixent le rythme, pas le calendrier.

À la maison

À la maison avec des haltères et un banc réglable, prenez plutôt le programme half body aux haltères sur 4 jours : celui-ci demande une barre, une presse à cuisses, des poulies et des machines.

Le même programme dans l’application

L’application ouvre exactement ce programme : les 8 semaines, les mêmes objectifs, calibrage de la semaine 1 compris. Sa description dans l’application :

Trois séances full body par semaine (lundi, mercredi, vendredi) pour les pratiquants intermédiaires, d'environ 65 à 70 minutes chacune : squat et développé couché en séance A, soulevé de terre roumain et développé épaules aux haltères en B, presse à cuisses, développé incliné aux haltères et hip thrust en C. 8 semaines : semaine 1 de calibration (une répétition de plus en réserve que prévu), semaines 2 à 7 à RIR 2 sur les polyarticulaires aux poids libres et à RIR 1 sur le reste, semaine 8 de décharge (deload) : environ moitié moins de séries, à RIR 4. Progression : on ajoute d'abord des répétitions, puis de la charge quand chaque série atteint le haut de sa plage au RIR cible.

Gratuit : le programme, le suivi de la charge, des répétitions et du RIR, le minuteur de repos, l’historique, les résultats précédents et les calculateurs.

Cette page enseigne la méthode manuelle. Avec Premium, l’application vous propose après chaque séance la charge et les répétitions de chaque série, à partir des charges, des répétitions et du RIR que vous avez notés, calibrage de la semaine 1 et décharge compris. Ses suggestions peuvent différer de cette règle simple, car elle s’appuie sur davantage de vos données.

Suivez ce programme gratuitement dans SmartWorkout

Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.

Dans l’application : Plans → Full body · 3 jours

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