Ganzkörper-Trainingsplan: 3x pro Woche im Fitnessstudio

Der Plan, Woche 1

Woche 1 ist die Kalibrierung: Wähle für das untere Ende jedes Bereichs ein Gewicht, bei dem eine Wiederholung mehr in Reserve bleibt als später. Die RIR-Spalte zeigt Woche 1 → ab Woche 2; die Tabelle darunter zeigt, was sich in den Wochen 2-8 ändert.

Tempo 3-0-1-0: 3 s absenken, 0 s Pause in der Dehnung, 1 s heben, 0 s Pause in der Kontraktion. X: so schnell wie möglich heben, aber kontrolliert.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	ALanghantel-Kniebeuge	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Die einzige Langhantelübung des Plans. Noch nicht bereit für die Stange? Starte mit der Kurzhantel-Sumo-Kniebeuge und bleib alle 8 Wochen dabei.
4	BKurzhantel-Bankdrücken	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CKabelzug-Latzug	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	Zieh die Stange zur oberen Brust, ohne dich weit nach hinten zu lehnen.
6	DBeinbeugen im Sitzen	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	ESeitheben Kurzhantel	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	FBizeps-Curls mit Kurzhanteln	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

15 Arbeitssätze · ≈40 Min.

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	ARumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Hüfte nach hinten, Knie leicht gebeugt, Kurzhanteln nah an den Beinen; hör auf, bevor dein Rücken rund wird.
4	BKurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CSitzendes Kabelrudern	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	DKurzhantel-Goblet-Kniebeuge	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	2:00	Halte die Kurzhantel vor der Brust und setz dich zwischen deine Knie ab.
7	ETrizepsdrücken am Kabelzug	2 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	FBizeps-Curls mit Kurzhanteln	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

15 Arbeitssätze · ≈40 Min.

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	ABeinpresse	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BBrustpresse an der Maschine	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CBrustgestütztes Rudern an der Maschine	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	DBeinbeugen im Sitzen	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	EReverse Flys an der Maschine	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	FBizeps-Curls mit Kurzhanteln	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
9	GWadenheben an der Beinpresse	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00

17 Arbeitssätze · ≈45 Min.

Ganzkörper AGanzkörper BGanzkörper C

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Woche für Woche

Kein geplanter Deload: Bei diesem Volumen erholen sich Anfänger zwischen den Einheiten. Wenn zwei Einheiten hintereinander schlechter laufen, leg eine leichte Woche ein.

Nur in diesem Browser gespeichert. Gewichte und Wiederholungen speichert die App.

So steigerst du dich in diesem Plan

Die einfachste Methode, die mit jedem Plan funktioniert: doppelte Progression. Bleib beim Gewicht und mach mehr Wiederholungen, solange du deine Sätze mit der Reserve aus der RIR-Spalte beendest. Erreichen alle Sätze das obere Ende des Bereichs, gehst du eine Stufe hoch und baust die Wiederholungen wieder auf.

• Langhantel-Kniebeuge 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Kurzhantel-Bankdrücken 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Kabelzug-Latzug 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Sitzendes Kabelrudern 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Isolationsübungen (10–20 Wdh.) folgen derselben Regel. Bei leichten Kurzhanteln kann das nächste Paar ein zu großer Sprung sein: Nimm ein Zwischengewicht, oder bleib beim Gewicht und mach eine oder zwei Wochen lang 1-2 Wiederholungen über dem Bereich.
• Jede Hauptübung kommt einmal pro Woche: Jeder Tag hat seine eigene Beinübung (Kniebeuge, Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, Beinpresse), seine eigene Druckübung und seine eigene Zugübung (Rudern oder Latzug). Jede Übung hat also eine Chance pro Woche auf eine Wiederholung mehr, und die erste Gewichtssteigerung kommt meist nach vier bis sechs Wochen. Bis dahin sind die zusätzlichen Wiederholungen dein Fortschritt.
• Der sitzende Beincurl (Tag A und C) und der Bizepscurl mit Kurzhanteln (alle drei Tage) haben jedes Mal dieselben Sätze und Wiederholungen, jede Einheit baut also auf der letzten auf, egal an welchem Tag sie war: 12 und 12 Wiederholungen beim Curl am Montag heißt, dass du am Mittwoch 13 anpeilst.
• Nach Woche 8 startest du den Plan noch einmal, mit Woche 1 als Kalibrierung: Gib einen Satz aus Woche 8 in den Startgewichte-Rechner weiter unten ein und lass in dieser Woche 3-4 Wiederholungen in Reserve.

Der komplette Leitfaden zur Progression →

Deine Startgewichte

Gib einen aktuellen Satz der Übung ein: Gewicht, Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest. Du bekommst das Gewicht für Woche 1 am unteren Ende des Bereichs, mit einer Wiederholung mehr in Reserve, aus der weit verbreiteten RPE-Tabelle (RTS).

1RM-Rechner →

Wochenvolumen pro Muskel

Arbeitssätze pro Muskel in einer normalen Woche, gezählt wie in der App: Ein Satz zählt 1 für einen Muskel, den die Übung direkt trainiert, und 0,5 für einen, den sie indirekt trainiert. Aufwärmsätze zählen nicht.

Bauchmuskeln (Abs) und Waden sind optional. Ab 10 Sätzen pro Woche markiert die App einen Muskel als „Hohes Volumen“: über seinem Standardziel und weiterhin produktiv.

Zähl deine eigenen Sätze →

Ersatzübungen

Wähle deine Ersatzübung in Woche 1 und bleib alle 8 Wochen dabei: Die App verfolgt den Fortschritt pro Übung. Jede Ersatzübung trainiert dieselben Muskeln direkt, das Volumen oben bleibt also gleich.

Plan anpassen

Wenig Zeit

Lass den Bizepscurl an Tag A oder B weg: Er kommt an allen drei Tagen, der Bizeps bekommt also trotzdem 4 Sätze pro Woche. An Tag C ist das Wadenheben an der Beinpresse optional. Jede weggelassene Übung spart etwa 4 Minuten; die ersten drei Übungen jeder Einheit machst du wie geplant.

Aufbau oder Diät

Lass den Plan in beiden Phasen, wie er ist. In der Diät ist das Ziel, deine Gewichte zu halten: Ein, zwei Wiederholungen weniger sind normal, und wenn die Regeneration leidet, kannst du den letzten Satz der Isolationsübungen weglassen.

Einen Muskel priorisieren

Für Gesäß und Beine nimm die Version dieses Plans mit Schwerpunkt Gesäß und Beine: Dort bekommt das Gesäß 13,5 Sätze pro Woche statt 8,5. Für jeden anderen Muskel füge nur für ihn 2-3 Sätze pro Woche hinzu, verteilt auf die Einheiten, die ihn ohnehin trainieren.

Über 40

Wärm dich etwas länger auf, lass bei den schweren Langhantelübungen eine Wiederholung mehr in Reserve und nimm dir die volle Pause. Das Tempo bestimmen die Gelenke, nicht der Kalender.

Training zu Hause

Du trainierst zu Hause mit Kurzhanteln und einer verstellbaren Bank? Nimm die Kurzhantel-Version dieses Plans: derselbe Aufbau an drei Tagen, nur mit Übungen, die du zu Hause machen kannst.

Derselbe Plan in der App

Die App öffnet genau diesen Plan: alle 8 Wochen, dieselben Zielwerte, inklusive Kalibrierung in Woche 1. Seine Beschreibung in der App:

Drei Ganzkörper-Workouts pro Woche (Mo, Mi, Fr) für deine ersten Monate im Fitnessstudio, je etwa 60 Minuten, überwiegend an Maschinen und mit Kurzhanteln, dazu eine einzige Langhantelübung: die Kniebeuge. Jede große Muskelgruppe trainierst du 2- bis 3-mal pro Woche. 8 Wochen: Woche 1 ist die Kalibrierung (wähle Gewichte, bei denen 3 Wiederholungen in Reserve bleiben, RIR 3), in den Wochen 2-8 trainierst du bei RIR 2. Progression: Steigere zuerst die Wiederholungen und dann das Gewicht, sobald jedes Set beim Ziel-RIR das obere Ende seines Wiederholungsbereichs erreicht.

Kostenlos: der Plan, das Tracking von Gewicht, Wiederholungen und RIR, der Pausentimer, der Verlauf, frühere Ergebnisse und die Rechner.

Diese Seite erklärt die manuelle Methode. Mit Premium schlägt dir die App nach jedem Workout Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz vor, berechnet aus deinen eingetragenen Gewichten, Wiederholungen und RIR-Werten, inklusive Kalibrierung in Woche 1 und Deload. Die Vorschläge können von dieser einfachen Regel abweichen, weil die App mehr von deinen Daten einbezieht.

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Dieselben Übungen, Sätze, Wiederholungen und RIR, fertig in der App. Tracking, Pausentimer und Verlauf sind kostenlos. Automatische Progressionsvorschläge: Premium.

In der App: Pläne → Ganzkörper · 3 Tage

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Der Plan, Woche 1

Woche 1 ist die Kalibrierung: Wähle für das untere Ende jedes Bereichs ein Gewicht, bei dem eine Wiederholung mehr in Reserve bleibt als später. Die RIR-Spalte zeigt Woche 1 → ab Woche 2; die Tabelle darunter zeigt, was sich in den Wochen 2-8 ändert.

Tempo 3-0-1-0: 3 s absenken, 0 s Pause in der Dehnung, 1 s heben, 0 s Pause in der Kontraktion. X: so schnell wie möglich heben, aber kontrolliert.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	ALanghantel-Kniebeuge	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BLanghantel-Bankdrücken	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	3:00	Mach vor den Arbeitssätzen einen leichteren Satz mit etwa 5 Wiederholungen: Die Aufwärmsätze waren für die Kniebeuge.
5	CKabelzug-Latzug	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Stattdessen Klimmzüge, wenn du 10 oder mehr saubere Wiederholungen schaffst.
6	DBeinbeugen im Sitzen	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	ESeitheben Kurzhantel	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	F1Trizepsdrücken am Kabelzug	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
9	F2Bizeps-Curls mit Kurzhanteln	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

19 Arbeitssätze · ≈50 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	ARumänisches Kreuzheben	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Stange nah an den Beinen, Hüfte nach hinten; hör auf, bevor dein Rücken rund wird.
4	BKurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CSitzendes Kabelrudern	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DBeinstrecken	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EKabel-Fliegende für die mittlere Brust	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	FSZ-Curls	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	GWadenheben an der Beinpresse	2 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

20 Arbeitssätze · ≈50 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	ABeinpresse	3 × 8–12	2 → 1	2-0-X-0	2:00
4	BSchrägbankdrücken mit Kurzhanteln	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CHip Thrust mit Langhantel	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Oberer Rücken auf der Bank, Kinn zur Brust; halte oben bei jeder Wiederholung eine Sekunde.
6	DBrustgestütztes Rudern an der Maschine	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	EBeinbeugen im Sitzen	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	F1Sitzendes Kurzhantel-Seitheben	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
9	F2Reverse Flys am Kabelzug	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
10	G1Trizepsdrücken am Kabel über Kopf	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
11	G2Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

22 Arbeitssätze · ≈50 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

Ganzkörper AGanzkörper BGanzkörper C

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Woche für Woche

Woche 8 ist ein Deload: etwa 60 % der Sätze (4→2, 3→2, 2→1), dieselben Gewichte und Pausen, Schluss bei RIR 4.

Nur in diesem Browser gespeichert. Gewichte und Wiederholungen speichert die App.

So steigerst du dich in diesem Plan

Die einfachste Methode, die mit jedem Plan funktioniert: doppelte Progression. Bleib beim Gewicht und mach mehr Wiederholungen, solange du deine Sätze mit der Reserve aus der RIR-Spalte beendest. Erreichen alle Sätze das obere Ende des Bereichs, gehst du eine Stufe hoch und baust die Wiederholungen wieder auf.

• Langhantel-Kniebeuge 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Langhantel-Bankdrücken 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Kabelzug-Latzug 3 × 8–12 bei RIR 1: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Rumänisches Kreuzheben 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Sitzendes Kabelrudern 3 × 8–12 bei RIR 1: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Isolationsübungen (10–20 Wdh.) folgen derselben Regel. Bei leichten Kurzhanteln kann das nächste Paar ein zu großer Sprung sein: Nimm ein Zwischengewicht, oder bleib beim Gewicht und mach eine oder zwei Wochen lang 1-2 Wiederholungen über dem Bereich.
• Kniebeuge und Bankdrücken an Tag A sind die schweren Übungen: 6-10 Wiederholungen bei RIR 2 mit 3 Minuten Pause. Beide kommen einmal pro Woche, rechne also mit etwa einer Wiederholung pro Woche: Bis du den Bereich 6-10 ausgefüllt hast, kann der größte Teil des Blocks vergehen, und die erste Steigerung um 2,5 kg kommt vielleicht erst in Woche 7 oder im nächsten Durchgang.
• Nur der sitzende Beincurl wiederholt sich (Tag A und C), mit denselben 3 × 10-15, jede Einheit baut also auf der letzten auf, egal an welchem Tag sie war. Curls und Seitheben sind an jedem Tag eine andere Übung, jede mit ihrer eigenen Progression; halte sie auch bei den Ersatzübungen verschieden.
• Nach dem Deload in Woche 8 startest du den Plan noch einmal. Woche 1 ist wieder die Kalibrierung: Gib einen Satz aus Woche 7 in den Startgewichte-Rechner weiter unten ein, keinen Satz aus der Deload-Woche.

Der komplette Leitfaden zur Progression →

Deine Startgewichte

Gib einen aktuellen Satz der Übung ein: Gewicht, Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest. Du bekommst das Gewicht für Woche 1 am unteren Ende des Bereichs, mit einer Wiederholung mehr in Reserve, aus der weit verbreiteten RPE-Tabelle (RTS).

1RM-Rechner →

Wochenvolumen pro Muskel

Arbeitssätze pro Muskel in einer normalen Woche, gezählt wie in der App: Ein Satz zählt 1 für einen Muskel, den die Übung direkt trainiert, und 0,5 für einen, den sie indirekt trainiert. Aufwärmsätze zählen nicht.

Bauchmuskeln (Abs) und Waden sind optional. Ab 10 Sätzen pro Woche markiert die App einen Muskel als „Hohes Volumen“: über seinem Standardziel und weiterhin produktiv.

Zähl deine eigenen Sätze →

Ersatzübungen

Wähle deine Ersatzübung in Woche 1 und bleib alle 8 Wochen dabei: Die App verfolgt den Fortschritt pro Übung. Jede Ersatzübung trainiert dieselben Muskeln direkt, das Volumen oben bleibt also gleich.

Plan anpassen

Wenig Zeit

Lass an Tag B das Wadenheben an der Beinpresse weg (etwa 4 Minuten) und an Tag C den Supersatz aus Trizepsdrücken über Kopf und Schrägbank-Curls (etwa 5 Minuten): Trizeps und Bizeps bekommen trotzdem 5 Sätze pro Woche. An Tag A machst du Beincurl und Seitheben als Supersatz und pausierst 90 Sekunden nach dem Paar: etwa 3 Minuten weniger. Die ersten drei Übungen jedes Tages bleiben wie geplant.

Aufbau oder Diät

Lass den Plan in beiden Phasen, wie er ist. In der Diät ist das Ziel, deine Gewichte zu halten: Ein, zwei Wiederholungen weniger sind normal, und wenn die Regeneration leidet, kannst du den letzten Satz der Isolationsübungen weglassen.

Einen Muskel priorisieren

Willst du das Gesäß gezielt aufbauen, beginne mit einem dritten Satz Hip Thrust an Tag C (etwa 3 Minuten). Für einen vollen Schwerpunkt auf Gesäß und Beine gibt es den 4-Tage-Plan Oberkörper/Unterkörper für Fortgeschrittene auch mit Schwerpunkt Gesäß und Beine. Für jeden anderen Muskel füge nur für ihn 2-3 Sätze pro Woche hinzu.

Über 40

Wärm dich etwas länger auf, lass bei den schweren Langhantelübungen eine Wiederholung mehr in Reserve und nimm dir die volle Pause. Das Tempo bestimmen die Gelenke, nicht der Kalender.

Training zu Hause

Zu Hause mit Kurzhanteln und einer verstellbaren Bank nimmst du besser den 2er Split Oberkörper/Unterkörper mit Kurzhanteln an 4 Tagen: Dieser Plan hier braucht eine Langhantel, eine Beinpresse, Kabelzüge und Geräte.

Derselbe Plan in der App

Die App öffnet genau diesen Plan: alle 8 Wochen, dieselben Zielwerte, inklusive Kalibrierung in Woche 1. Seine Beschreibung in der App:

Drei Ganzkörper-Workouts pro Woche (Mo, Mi, Fr) für die Mittelstufe, je etwa 65-70 Minuten: Kniebeuge und Bankdrücken an Tag A, Rumänisches Kreuzheben und Schulterdrücken mit Kurzhanteln an Tag B, Beinpresse, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und Hip Thrust an Tag C. 8 Wochen: Woche 1 ist die Kalibrierung (eine Wiederholung mehr in Reserve als das Ziel), in den Wochen 2-7 gilt RIR 2 bei Grundübungen mit freien Gewichten und RIR 1 bei den übrigen Übungen, Woche 8 ist ein Deload: etwa die Hälfte der Sets, RIR 4. Progression: Steigere zuerst die Wiederholungen und dann das Gewicht, sobald jedes Set beim Ziel-RIR das obere Ende seines Wiederholungsbereichs erreicht.

Kostenlos: der Plan, das Tracking von Gewicht, Wiederholungen und RIR, der Pausentimer, der Verlauf, frühere Ergebnisse und die Rechner.

Diese Seite erklärt die manuelle Methode. Mit Premium schlägt dir die App nach jedem Workout Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz vor, berechnet aus deinen eingetragenen Gewichten, Wiederholungen und RIR-Werten, inklusive Kalibrierung in Woche 1 und Deload. Die Vorschläge können von dieser einfachen Regel abweichen, weil die App mehr von deinen Daten einbezieht.

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Dieselben Übungen, Sätze, Wiederholungen und RIR, fertig in der App. Tracking, Pausentimer und Verlauf sind kostenlos. Automatische Progressionsvorschläge: Premium.

In der App: Pläne → Ganzkörper · 3 Tage

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