Rutina full body de 3 días en el gimnasio

La rutina, semana 1

La semana 1 es de calibración: elige para cada ejercicio un peso con el que hagas el mínimo del rango dejando una repetición más en reserva que después. La columna RIR muestra semana 1 → a partir de la semana 2; la tabla de abajo muestra qué cambia en las semanas 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s bajando, 0 s de pausa en estiramiento, 1 s subiendo, 0 s de pausa en contracción. X: sube lo más rápido que puedas, con control.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASentadilla con barra	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	El único ejercicio con barra de la rutina. ¿Todavía no te animas con la barra? Empieza con la sentadilla sumo con mancuernas y mantenla las 8 semanas.
4	BPress plano con mancuernas	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CJalón de dorsales en polea	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	Lleva la barra a la parte alta del pecho sin echarte muy atrás.
6	DCurl de Piernas Sentado	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	EElevaciones laterales con mancuernas	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	FCurl de bíceps con mancuernas	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

15 series de trabajo · ≈40 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	APeso muerto rumano con mancuernas	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Cadera atrás, rodillas un poco flexionadas, mancuernas cerca de las piernas; para antes de que se redondee la espalda.
4	BPress de Hombros con Mancuernas Sentado	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CRemo sentado en polea	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	DSentadilla con mancuerna en copa	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	2:00	Sujeta la mancuerna contra el pecho y baja como si te sentaras entre las rodillas.
7	EExtensión de tríceps en polea alta	2 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	FCurl de bíceps con mancuernas	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

15 series de trabajo · ≈40 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	APrensa de piernas	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BPress Plano en Máquina	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CRemo con pecho apoyado en máquina	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	DCurl de Piernas Sentado	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	EAperturas inversas en máquina	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	FCurl de bíceps con mancuernas	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
9	GElevación de pantorrilla en prensa	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00

17 series de trabajo · ≈45 min

Cuerpo completo ACuerpo completo BCuerpo completo C

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Semana a semana

Sin descarga planificada: con este volumen, los principiantes se recuperan entre sesiones. Si retrocedes dos sesiones seguidas, haz una semana suave.

Se guarda solo en este navegador. La app guarda tus pesos y repeticiones.

Cómo progresar con esta rutina

El método más sencillo que funciona con cualquier rutina: la doble progresión. Mantén el peso y suma repeticiones mientras termines tus series con las repeticiones en reserva que indica la columna RIR. Cuando todas las series lleguen al tope del rango, sube un incremento de peso y vuelve a sumar repeticiones.

• Sentadilla con barra 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Press plano con mancuernas 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Jalón de dorsales en polea 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Peso muerto rumano con mancuernas 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Press de Hombros con Mancuernas Sentado 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Remo sentado en polea 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Los ejercicios de aislamiento (10–20 reps) siguen la misma regla. Con mancuernas ligeras, el siguiente par puede ser un salto demasiado grande: usa un peso intermedio, o quédate con el mismo y haz 1-2 reps por encima del rango durante una o dos semanas.
• Cada ejercicio principal se hace una vez por semana: cada día tiene su propio ejercicio de pierna (sentadilla, peso muerto rumano con mancuernas, prensa de piernas), su propio press y su propio remo o jalón. Así que cada ejercicio tiene una oportunidad por semana de sumar una repetición, y el primer incremento de peso suele llegar después de cuatro a seis semanas. Hasta entonces, las repeticiones que sumas son tu progreso.
• El curl de piernas sentado (días A y C) y el curl de bíceps con mancuernas (los tres días) tienen las mismas series y repeticiones cada vez, así que cada sesión parte de la anterior, sea el día que sea: 12 y 12 repeticiones en el curl del lunes significan apuntar a 13 el miércoles.
• Después de la semana 8, repite la rutina con la semana 1 como calibración: escribe una serie de la semana 8 en la calculadora de pesos iniciales de abajo y deja 3-4 repeticiones en reserva esa semana.

La guía completa: cómo progresar →

Tus pesos iniciales

Escribe una serie reciente del ejercicio: peso, repeticiones y cuántas repeticiones te quedaban en reserva. Obtienes el peso de la semana 1 para el mínimo del rango, con una repetición más en reserva, calculado con la popular tabla RPE (RTS).

Calculadora 1RM →

Volumen semanal por músculo

Series de trabajo por músculo en una semana normal, contadas como las cuenta la app: una serie vale 1 para un músculo que el ejercicio trabaja directamente y 0,5 para uno que trabaja de forma indirecta. Las series de calentamiento no cuentan.

Los abdominales y las pantorrillas son opcionales. A partir de 10 series por semana, la app marca un músculo como “Volumen alto”: por encima de su objetivo por defecto y todavía productivo.

Cuenta tus propias series →

Sustituciones

Elige tu sustituto en la semana 1 y mantenlo las 8 semanas: la app sigue el progreso de cada ejercicio por separado. Cada sustituto trabaja directamente los mismos músculos, así que el volumen de arriba no cambia.

Adapta la rutina

Poco tiempo

Sáltate el curl de bíceps del día A o del B: está en los tres días, así que el bíceps sigue recibiendo 4 series por semana. El día C, la elevación de pantorrilla en prensa es opcional. Cada ejercicio que te saltas ahorra unos 4 minutos; mantén los tres primeros ejercicios de cada sesión tal como están.

Fase de volumen o definición

En las dos, deja la rutina como está. En definición, intenta mantener tus pesos: es normal perder una o dos repeticiones, y puedes saltarte la última serie de los ejercicios de aislamiento si te cuesta recuperarte.

Priorizar un músculo

Para glúteos y piernas, elige la versión de esta rutina con prioridad de glúteos y piernas: los glúteos reciben 13,5 series por semana en lugar de 8,5. Para cualquier otro músculo, añade 2-3 series semanales solo para él, repartidas entre las sesiones que ya lo trabajan.

Más de 40 años

Calienta un poco más, deja una repetición más en reserva en los ejercicios pesados con barra y descansa el tiempo completo. Las articulaciones marcan el ritmo, no el calendario.

Entrenar en casa

¿Entrenas en casa con mancuernas y un banco regulable? Elige la versión con mancuernas de esta rutina: la misma estructura de tres días, solo con ejercicios que puedes hacer en casa.

La misma rutina en la app

La app abre exactamente esta rutina: las 8 semanas, los mismos objetivos y la calibración de la semana 1. Su descripción en la app:

Tres entrenamientos full body (de cuerpo completo) a la semana (lunes, miércoles y viernes) para tus primeros meses en el gimnasio, de unos 60 minutos cada uno, sobre todo con máquinas y mancuernas y un solo ejercicio con barra: la sentadilla. Cada grupo muscular grande trabaja 2-3 veces por semana. 8 semanas: la semana 1 es de calibración (elige pesos que te dejen 3 repeticiones en reserva, RIR 3) y las semanas 2-8 se hacen con RIR 2. Progresión: primero añade repeticiones y sube el peso cuando todas las series lleguen al tope de su rango con el RIR objetivo.

Gratis: la rutina, el registro de peso, repeticiones y RIR, el temporizador de descanso, el historial, los resultados anteriores y las calculadoras.

Esta página enseña el método manual. Con Premium, después de cada entrenamiento la app te sugiere el peso y las repeticiones de cada serie a partir de los pesos, las repeticiones y el RIR que registraste, incluidas la calibración de la semana 1 y la descarga. Sus sugerencias pueden diferir de esta regla sencilla, porque la app tiene en cuenta más datos de tus entrenamientos.

Registra esta rutina gratis en SmartWorkout

Los mismos ejercicios, series, repeticiones y RIR, listos en la app. El registro, el temporizador de descanso y el historial son gratis. Sugerencias automáticas de progresión: Premium.

En la app: Planes → Full body · 3 días

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La rutina, semana 1

La semana 1 es de calibración: elige para cada ejercicio un peso con el que hagas el mínimo del rango dejando una repetición más en reserva que después. La columna RIR muestra semana 1 → a partir de la semana 2; la tabla de abajo muestra qué cambia en las semanas 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s bajando, 0 s de pausa en estiramiento, 1 s subiendo, 0 s de pausa en contracción. X: sube lo más rápido que puedas, con control.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASentadilla con barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BPress de banca con barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	3:00	Haz una serie más ligera de unas 5 repeticiones antes de las series de trabajo: las series de calentamiento eran para la sentadilla.
5	CJalón de dorsales en polea	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Dominadas en su lugar si haces 10 o más repeticiones estrictas.
6	DCurl de Piernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EElevaciones laterales con mancuernas	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	F1Extensión de tríceps en polea alta	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
9	F2Curl de bíceps con mancuernas	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

19 series de trabajo · ≈50 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	APeso muerto rumano	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Barra cerca de las piernas, cadera atrás; para antes de que se redondee la espalda.
4	BPress de Hombros con Mancuernas Sentado	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CRemo sentado en polea	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DExtensión de Piernas en Máquina Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	ECruce de Polea Medio	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	FCurl de bíceps con barra EZ	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	GElevación de pantorrilla en prensa	2 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

20 series de trabajo · ≈50 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	APrensa de piernas	3 × 8–12	2 → 1	2-0-X-0	2:00
4	BPress inclinado con mancuernas	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CElevación de cadera con barra	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Parte alta de la espalda sobre el banco, mentón recogido; aguanta un segundo arriba en cada repetición.
6	DRemo con pecho apoyado en máquina	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	ECurl de Piernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	F1Elevaciones laterales con mancuernas sentado	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
9	F2Aperturas inversas en polea	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
10	G1Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza con Cable	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
11	G2Curl de bíceps inclinado sentado	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

22 series de trabajo · ≈50 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

Cuerpo completo ACuerpo completo BCuerpo completo C

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Semana a semana

La semana 8 es de descarga: alrededor del 60 % de las series (4→2, 3→2, 2→1), los mismos pesos y descansos, y cada serie termina en RIR 4.

Se guarda solo en este navegador. La app guarda tus pesos y repeticiones.

Cómo progresar con esta rutina

El método más sencillo que funciona con cualquier rutina: la doble progresión. Mantén el peso y suma repeticiones mientras termines tus series con las repeticiones en reserva que indica la columna RIR. Cuando todas las series lleguen al tope del rango, sube un incremento de peso y vuelve a sumar repeticiones.

• Sentadilla con barra 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Press de banca con barra 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Jalón de dorsales en polea 3 × 8–12 con RIR 1: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Peso muerto rumano 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Press de Hombros con Mancuernas Sentado 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Remo sentado en polea 3 × 8–12 con RIR 1: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Los ejercicios de aislamiento (10–20 reps) siguen la misma regla. Con mancuernas ligeras, el siguiente par puede ser un salto demasiado grande: usa un peso intermedio, o quédate con el mismo y haz 1-2 reps por encima del rango durante una o dos semanas.
• La sentadilla y el press de banca del día A son los ejercicios pesados: 6-10 repeticiones con RIR 2 y 3 minutos de descanso. Cada uno se hace una vez por semana, así que cuenta con más o menos una repetición por semana: llenar el rango de 6-10 puede llevar casi todo el bloque, y el primer incremento de 2,5 kg puede no llegar hasta la semana 7 o hasta el siguiente ciclo.
• Solo se repite el curl de piernas sentado (días A y C), con el mismo 3 × 10-15, así que cada sesión parte de la anterior, sea el día que sea. Los curls de bíceps y las elevaciones laterales son un ejercicio distinto cada día, cada uno con su propia progresión; mantenlos distintos cuando elijas sustitutos.
• Después de la descarga de la semana 8, repite la rutina. La semana 1 vuelve a ser de calibración: escribe una serie de la semana 7 en la calculadora de pesos iniciales de abajo, no una de la semana de descarga.

La guía completa: cómo progresar →

Tus pesos iniciales

Escribe una serie reciente del ejercicio: peso, repeticiones y cuántas repeticiones te quedaban en reserva. Obtienes el peso de la semana 1 para el mínimo del rango, con una repetición más en reserva, calculado con la popular tabla RPE (RTS).

Calculadora 1RM →

Volumen semanal por músculo

Series de trabajo por músculo en una semana normal, contadas como las cuenta la app: una serie vale 1 para un músculo que el ejercicio trabaja directamente y 0,5 para uno que trabaja de forma indirecta. Las series de calentamiento no cuentan.

Los abdominales y las pantorrillas son opcionales. A partir de 10 series por semana, la app marca un músculo como “Volumen alto”: por encima de su objetivo por defecto y todavía productivo.

Cuenta tus propias series →

Sustituciones

Elige tu sustituto en la semana 1 y mantenlo las 8 semanas: la app sigue el progreso de cada ejercicio por separado. Cada sustituto trabaja directamente los mismos músculos, así que el volumen de arriba no cambia.

Adapta la rutina

Poco tiempo

Sáltate la elevación de pantorrilla en prensa del día B (unos 4 minutos) y la superserie de extensión de tríceps por encima de la cabeza y curl inclinado del día C (unos 5 minutos): tríceps y bíceps siguen recibiendo 5 series por semana. El día A, haz el curl de piernas en superserie con las elevaciones laterales y descansa 90 segundos después del par: unos 3 minutos menos. Mantén los tres primeros ejercicios de cada día tal como están.

Fase de volumen o definición

En las dos, deja la rutina como está. En definición, intenta mantener tus pesos: es normal perder una o dos repeticiones, y puedes saltarte la última serie de los ejercicios de aislamiento si te cuesta recuperarte.

Priorizar un músculo

Para dar prioridad a los glúteos, empieza con una tercera serie de hip thrust el día C (unos 3 minutos). Para un enfoque completo en glúteos y piernas, la rutina torso-pierna de 4 días tiene una versión con prioridad de glúteos y piernas para nivel intermedio. Para cualquier otro músculo, añade 2-3 series semanales solo para él.

Más de 40 años

Calienta un poco más, deja una repetición más en reserva en los ejercicios pesados con barra y descansa el tiempo completo. Las articulaciones marcan el ritmo, no el calendario.

Entrenar en casa

En casa con mancuernas y un banco regulable, elige mejor la rutina torso-pierna de 4 días con mancuernas: esta necesita barra, prensa de piernas, poleas y máquinas.

La misma rutina en la app

La app abre exactamente esta rutina: las 8 semanas, los mismos objetivos y la calibración de la semana 1. Su descripción en la app:

Tres entrenamientos full body (de cuerpo completo) a la semana (lunes, miércoles y viernes) para nivel intermedio, de unos 65-70 minutos cada uno: sentadilla y press de banca el día A; peso muerto rumano y press de hombros con mancuernas el B; prensa de piernas, press inclinado con mancuernas y hip thrust el C. 8 semanas: la semana 1 es de calibración (una repetición más en reserva que el objetivo); las semanas 2-7 se hacen con RIR 2 en los multiarticulares con peso libre y RIR 1 en el resto, y la semana 8 es de descarga: más o menos la mitad de las series, con RIR 4. Progresión: primero añade repeticiones y sube el peso cuando todas las series lleguen al tope de su rango con el RIR objetivo.

Gratis: la rutina, el registro de peso, repeticiones y RIR, el temporizador de descanso, el historial, los resultados anteriores y las calculadoras.

Esta página enseña el método manual. Con Premium, después de cada entrenamiento la app te sugiere el peso y las repeticiones de cada serie a partir de los pesos, las repeticiones y el RIR que registraste, incluidas la calibración de la semana 1 y la descarga. Sus sugerencias pueden diferir de esta regla sencilla, porque la app tiene en cuenta más datos de tus entrenamientos.

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Los mismos ejercicios, series, repeticiones y RIR, listos en la app. El registro, el temporizador de descanso y el historial son gratis. Sugerencias automáticas de progresión: Premium.

En la app: Planes → Full body · 3 días

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