Программа фулбади 3 раза в неделю

Программа, неделя 1

Неделя 1 — калибровка: подбери вес на нижнюю границу каждого диапазона, оставляя в запасе на одно повторение больше, чем потом. Столбец RIR: неделя 1 → со 2-й недели; таблица ниже показывает, что меняется на неделях 2–8.

Темп 3-0-1-0: 3 с опускание, 0 с пауза в растяжении, 1 с подъём, 0 с пауза в сокращении. X: подъём максимально быстро, но под контролем.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AПриседания со штангой	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Единственное упражнение со штангой в программе. Со штангой пока рано? Начни с сумо-приседаний с гантелью и оставь их на все 8 недель.
4	BЖим гантелей лежа на горизонтальной скамье	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CТяга верхнего блока к груди	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	Тяни гриф к верху груди, не отклоняясь сильно назад.
6	DСгибание ног сидя	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	EРазведение гантелей в стороны	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	FСгибание рук с гантелями на бицепс	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

Рабочих сетов: 15 · ≈40 мин

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AРумынская тяга с гантелями	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Таз назад, колени слегка согнуты, гантели близко к ногам; остановись до того, как спина начнёт округляться.
4	BЖим гантелей сидя	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CТяга горизонтального блока сидя	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	DГоблет-приседание с гантелью	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	2:00	Держи гантель у груди и опускайся между коленями.
7	EРазгибание рук на блоке с прямым грифом	2 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	FСгибание рук с гантелями на бицепс	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

Рабочих сетов: 15 · ≈40 мин

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AЖим ногами	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BЖим от груди сидя в тренажёре	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CТяга в тренажере с упором грудью	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	DСгибание ног сидя	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	EОбратные махи на тренажере	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	FСгибание рук с гантелями на бицепс	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
9	GЖим ногами на икры	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00

Рабочих сетов: 17 · ≈45 мин

Всё тело AВсё тело BВсё тело C

Распечатать / сохранить в PDF

Тренируйся по программе бесплатно

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Неделя за неделей

Без запланированной разгрузки: при таком объёме новички восстанавливаются между тренировками. Если две тренировки подряд идут хуже, сделай лёгкую неделю.

Сохраняется только в этом браузере. Веса и повторения хранит приложение.

Как прогрессировать в этой программе

Самый простой метод, который работает в любой программе, — двойная прогрессия. Оставляй вес и добавляй повторения, пока заканчиваешь сеты с запасом из столбца RIR. Когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона, прибавь один шаг веса и снова набирай повторения.

• Приседания со штангой 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Тяга верхнего блока к груди 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Румынская тяга с гантелями 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Жим гантелей сидя 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Тяга горизонтального блока сидя 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Изолирующие упражнения (10–20 повторений) идут по тому же правилу. С лёгкими гантелями следующая пара может оказаться слишком большим скачком: возьми промежуточный вес или останься на текущем и неделю-две делай на 1–2 повторения выше диапазона.
• Каждое основное упражнение встречается раз в неделю: у каждого дня своё упражнение на ноги (приседания со штангой, румынская тяга с гантелями, жим ногами), свой жим и своя тяга блока или в тренажёре. Значит, добавить повторение в каждом упражнении можно один раз в неделю, и первый шаг веса обычно приходит через четыре-шесть недель. До тех пор твой прогресс — это добавленные повторения.
• Сгибание ног сидя (дни A и C) и сгибание рук с гантелями (все три дня) каждый раз идут с теми же сетами и повторениями, поэтому каждая тренировка продолжает предыдущую, какой бы день это ни был: 12 и 12 повторений в сгибании рук в понедельник — значит, в среду целишься в 13.
• После 8 недель пройди программу заново, снова с калибровкой на неделе 1: введи сет с недели 8 в калькулятор стартовых весов ниже и на этой неделе оставляй в запасе 3–4 повторения.

Полное руководство: как прогрессировать →

Твои стартовые веса

Введи недавний сет этого упражнения: вес, повторения и сколько повторений оставалось в запасе. Получишь вес на неделю 1 для нижней границы диапазона с запасом на одно повторение больше — по распространённой таблице RPE (RTS).

Калькулятор 1ПМ →

Недельный объём на мышцу

Рабочие сеты на мышцу в обычную неделю, посчитанные так же, как в приложении: сет идёт за 1 для мышцы, которую упражнение тренирует напрямую, и за 0,5 для мышцы, которую оно тренирует косвенно. Разминочные сеты не считаются.

Пресс и икры — по желанию. С 10 сетов в неделю приложение отмечает мышцу как «Высокий объём»: выше цели по умолчанию и всё ещё продуктивно.

Посчитай свои сеты →

Замены

Выбери замену на неделе 1 и оставь её на все 8 недель: приложение отслеживает прогресс отдельно по каждому упражнению. Каждая замена напрямую тренирует те же мышцы, поэтому объём выше не меняется.

Подстрой программу под себя

Мало времени

Пропусти сгибание рук с гантелями в день A или B: оно стоит во всех трёх днях, так что бицепс всё равно получит 4 сета в неделю. В день C жим носками в тренажёре для жима ногами — по желанию. Каждое пропущенное упражнение экономит около 4 минут; первые три упражнения каждой тренировки оставь как есть.

На массу или на рельеф

В обоих случаях программа остаётся без изменений. На сушке цель — удержать рабочие веса: минус одно-два повторения — это нормально, а если не хватает восстановления, можно убрать последний сет изолирующих упражнений.

Подтянуть отстающую мышцу

Если в приоритете ягодицы и ноги, возьми версию этой программы с акцентом на ягодицы и ноги: в ней ягодицы получают 13,5 сета в неделю вместо 8,5. Для любой другой мышцы добавь 2–3 сета в неделю только на неё и распредели их по тренировкам, где она уже работает.

После 40

Разминайся чуть дольше, в тяжёлых упражнениях со штангой оставляй в запасе на одно повторение больше и не сокращай отдых. Темп задают суставы, а не календарь.

Тренировки дома

Тренируешься дома с гантелями и регулируемой скамьёй? Возьми версию этой программы с гантелями: та же схема из трёх тренировок, только из упражнений, которые можно сделать дома.

Та же программа в приложении

Приложение открывает именно эту программу: все 8 недель, те же цели, включая калибровку на неделе 1. Её описание в приложении:

Три тренировки на всё тело (фулбади) в неделю (пн, ср, пт) для первых месяцев в зале. Каждая длится около 60 минут: в основном тренажёры и гантели, а со штангой только одно упражнение — приседания. Все крупные группы мышц работают 2–3 раза в неделю. 8 недель: 1-я неделя — калибровка (подберите вес так, чтобы в запасе оставалось 3 повторения, RIR 3), недели 2–8 — RIR 2. Прогрессия: сначала добавляйте повторения, а вес увеличивайте, когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона при целевом RIR.

Бесплатно: программа, запись веса, повторений и RIR, таймер отдыха, история, предыдущие результаты и калькуляторы.

Эта страница учит вести прогрессию вручную. В Premium приложение после каждой тренировки само предлагает вес и повторения для каждого сета на основе записанных весов, повторений и RIR, включая калибровку на неделе 1 и разгрузку. Его рекомендации могут отличаться от этого простого правила, потому что приложение учитывает больше твоих данных.

Тренируйся по этой программе бесплатно в SmartWorkout

Те же упражнения, сеты, повторения и RIR уже готовы в приложении. Запись тренировок, таймер отдыха и история — бесплатно. Автоматические рекомендации по прогрессу — в Premium.

В приложении: Планы → Всё тело · 3 дня

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Программа, неделя 1

Неделя 1 — калибровка: подбери вес на нижнюю границу каждого диапазона, оставляя в запасе на одно повторение больше, чем потом. Столбец RIR: неделя 1 → со 2-й недели; таблица ниже показывает, что меняется на неделях 2–8.

Темп 3-0-1-0: 3 с опускание, 0 с пауза в растяжении, 1 с подъём, 0 с пауза в сокращении. X: подъём максимально быстро, но под контролем.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AПриседания со штангой	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BЖим штанги лежа	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	3:00	Перед рабочими сетами сделай один более лёгкий сет примерно на 5 повторений: разминочные сеты уже были перед приседаниями.
5	CТяга верхнего блока к груди	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Вместо неё — подтягивания, если получается 10 и больше чистых повторений.
6	DСгибание ног сидя	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EРазведение гантелей в стороны	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	F1Разгибание рук на блоке с прямым грифом	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
9	F2Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

Рабочих сетов: 19 · ≈50 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AРумынская тяга	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Гриф близко к ногам, таз назад; остановись до того, как спина начнёт округляться.
4	BЖим гантелей сидя	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CТяга горизонтального блока сидя	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DРазгибание ног на тренажере сидя	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EКроссовер на среднюю часть груди	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	FСгибание рук с EZ-штангой	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	GЖим ногами на икры	2 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

Рабочих сетов: 20 · ≈50 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AЖим ногами	3 × 8–12	2 → 1	2-0-X-0	2:00
4	BЖим гантелей на наклонной скамье	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CПодъём таза со штангой с упором в скамью	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Верх спины на скамье, подбородок прижат; на каждом повторении задерживайся вверху на секунду.
6	DТяга в тренажере с упором грудью	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	EСгибание ног сидя	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	F1Разведение гантелей в стороны сидя	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
9	F2Махи на заднюю дельту в кроссовере	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
10	G1Разгибание трицепса над головой на блоке	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
11	G2Сгибание рук на наклонной скамье сидя	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

Рабочих сетов: 22 · ≈50 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

Всё тело AВсё тело BВсё тело C

Распечатать / сохранить в PDF

Тренируйся по программе бесплатно

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Неделя за неделей

Неделя 8 — разгрузка: примерно 60 % сетов (4→2, 3→2, 2→1), те же веса и отдых, каждый сет заканчиваешь при RIR 4.

Сохраняется только в этом браузере. Веса и повторения хранит приложение.

Как прогрессировать в этой программе

Самый простой метод, который работает в любой программе, — двойная прогрессия. Оставляй вес и добавляй повторения, пока заканчиваешь сеты с запасом из столбца RIR. Когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона, прибавь один шаг веса и снова набирай повторения.

• Приседания со штангой 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Жим штанги лежа 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Тяга верхнего блока к груди 3 × 8–12 при RIR 1: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 1 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Румынская тяга 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Жим гантелей сидя 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Тяга горизонтального блока сидя 3 × 8–12 при RIR 1: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 1 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Изолирующие упражнения (10–20 повторений) идут по тому же правилу. С лёгкими гантелями следующая пара может оказаться слишком большим скачком: возьми промежуточный вес или останься на текущем и неделю-две делай на 1–2 повторения выше диапазона.
• Приседания и жим лёжа в день A — тяжёлые упражнения: 6–10 повторений при RIR 2 и 3 минуты отдыха. Каждое встречается раз в неделю, так что рассчитывай примерно на одно повторение в неделю: заполнение диапазона 6–10 может занять большую часть цикла, а первый шаг на 2,5 кг может прийти только на неделе 7 или в следующем цикле.
• Повторяется только сгибание ног сидя (дни A и C), оба раза 3 × 10–15, поэтому каждая тренировка продолжает предыдущую, какой бы день это ни был. Сгибания рук и махи в стороны в каждый день — разные упражнения, у каждого своя прогрессия; при выборе замен тоже следи, чтобы они не повторялись.
• После разгрузки на неделе 8 пройди программу заново. Неделя 1 — снова калибровка: введи в калькулятор стартовых весов ниже сет с недели 7, а не с разгрузочной недели.

Полное руководство: как прогрессировать →

Твои стартовые веса

Введи недавний сет этого упражнения: вес, повторения и сколько повторений оставалось в запасе. Получишь вес на неделю 1 для нижней границы диапазона с запасом на одно повторение больше — по распространённой таблице RPE (RTS).

Калькулятор 1ПМ →

Недельный объём на мышцу

Рабочие сеты на мышцу в обычную неделю, посчитанные так же, как в приложении: сет идёт за 1 для мышцы, которую упражнение тренирует напрямую, и за 0,5 для мышцы, которую оно тренирует косвенно. Разминочные сеты не считаются.

Пресс и икры — по желанию. С 10 сетов в неделю приложение отмечает мышцу как «Высокий объём»: выше цели по умолчанию и всё ещё продуктивно.

Посчитай свои сеты →

Замены

Выбери замену на неделе 1 и оставь её на все 8 недель: приложение отслеживает прогресс отдельно по каждому упражнению. Каждая замена напрямую тренирует те же мышцы, поэтому объём выше не меняется.

Подстрой программу под себя

Мало времени

Пропусти жим носками в день B (около 4 минут) и суперсет из разгибания рук из-за головы и сгибания рук на наклонной скамье в день C (около 5 минут): трицепс и бицепс всё равно получат по 5 сетов в неделю. В день A объедини сгибание ног и махи в стороны в суперсет и отдыхай 90 секунд после пары: ещё примерно на 3 минуты меньше. Первые три упражнения каждого дня оставь как есть.

На массу или на рельеф

В обоих случаях программа остаётся без изменений. На сушке цель — удержать рабочие веса: минус одно-два повторения — это нормально, а если не хватает восстановления, можно убрать последний сет изолирующих упражнений.

Подтянуть отстающую мышцу

Чтобы подтянуть ягодицы, начни с третьего сета ягодичного моста в день C (около 3 минут). Для полного акцента на ягодицы и ноги у программы верх-низ на 4 дня есть версия с акцентом на ягодицы и ноги для среднего уровня. Для любой другой мышцы добавь 2–3 сета в неделю только на неё.

После 40

Разминайся чуть дольше, в тяжёлых упражнениях со штангой оставляй в запасе на одно повторение больше и не сокращай отдых. Темп задают суставы, а не календарь.

Тренировки дома

Дома с гантелями и регулируемой скамьёй лучше подойдёт программа верх-низ на 4 дня с гантелями: для этой программы нужны штанга, тренажёр для жима ногами, блоки и другие тренажёры.

Та же программа в приложении

Приложение открывает именно эту программу: все 8 недель, те же цели, включая калибровку на неделе 1. Её описание в приложении:

Три тренировки на всё тело (фулбади) в неделю (пн, ср, пт) для среднего уровня, каждая около 65–70 минут: в день A приседания со штангой и жим штанги лёжа, в день B румынская тяга и жим гантелей сидя, в день C жим ногами, жим гантелей на наклонной скамье и подъём таза. 8 недель: 1-я неделя — калибровка (в запасе на одно повторение больше, чем по плану), недели 2–7 — RIR 2 в базовых упражнениях со свободным весом и RIR 1 в остальных, 8-я неделя — разгрузка: примерно половина сетов при RIR 4. Прогрессия: сначала добавляйте повторения, а вес увеличивайте, когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона при целевом RIR.

Бесплатно: программа, запись веса, повторений и RIR, таймер отдыха, история, предыдущие результаты и калькуляторы.

Эта страница учит вести прогрессию вручную. В Premium приложение после каждой тренировки само предлагает вес и повторения для каждого сета на основе записанных весов, повторений и RIR, включая калибровку на неделе 1 и разгрузку. Его рекомендации могут отличаться от этого простого правила, потому что приложение учитывает больше твоих данных.

Тренируйся по этой программе бесплатно в SmartWorkout

Те же упражнения, сеты, повторения и RIR уже готовы в приложении. Запись тренировок, таймер отдыха и история — бесплатно. Автоматические рекомендации по прогрессу — в Premium.

В приложении: Планы → Всё тело · 3 дня

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play