Treino full body 3 dias por semana na academia

A ficha, semana 1

A semana 1 é de calibração: escolha uma carga para o início de cada faixa, com uma repetição a mais em reserva do que nas semanas seguintes. A coluna RIR mostra semana 1 → a partir da semana 2; a tabela abaixo mostra o que muda nas semanas 2-8.

Cadência 3-0-1-0: 3 s descendo, 0 s de pausa no alongamento, 1 s subindo, 0 s de pausa na contração. X: suba o mais rápido que puder, com controle.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 5	–	–	1:00
3	AAgachamento com barra	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	O único exercício com barra da ficha. Ainda não está na hora da barra? Comece com o agachamento sumô com halter e fique com ele nas 8 semanas.
4	BSupino com halteres	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CPuxada na polia para dorsais	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	Puxe a barra até a parte de cima do peito, sem jogar o tronco muito para trás.
6	DFlexão de Pernas Sentado	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	EElevação lateral com halteres	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	FRosca direta com halteres	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

15 séries de trabalho · ≈40 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	ALevantamento terra romeno com halteres	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Quadril para trás, joelhos levemente flexionados, halteres perto das pernas; pare antes de a coluna arredondar.
4	BDesenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CRemada sentada no cabo	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	DAgachamento goblet com halter	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	2:00	Segure o halter junto ao peito e agache entre os joelhos.
7	EExtensão de tríceps na polia com barra reta	2 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	FRosca direta com halteres	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

15 séries de trabalho · ≈40 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	ALeg press	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BPress de Peito na Máquina	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CRemada na máquina com apoio no peito	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	DFlexão de Pernas Sentado	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	ECrucifixo inverso na máquina	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	FRosca direta com halteres	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
9	GGêmeos no leg press	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00

17 séries de trabalho · ≈45 min

Corpo inteiro ACorpo inteiro BCorpo inteiro C

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Semana a semana

Sem deload programado: com este volume, iniciantes se recuperam entre os treinos. Se dois treinos seguidos piorarem, faça uma semana mais leve.

Salvo só neste navegador. O app guarda suas cargas e repetições.

Como progredir nesta ficha

O método mais simples, que funciona em qualquer ficha: a progressão dupla. Mantenha a carga e adicione repetições enquanto conseguir terminar as séries com a reserva indicada na coluna RIR. Quando todas as séries chegarem ao topo da faixa, aumente a carga em um incremento e volte a subir as repetições.

• Agachamento com barra 3 × 6–10 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 10 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Supino com halteres 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Puxada na polia para dorsais 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Levantamento terra romeno com halteres 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Desenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Remada sentada no cabo 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Os exercícios isolados (10–20 repetições) seguem a mesma regra. Com halteres leves, o próximo par pode ser um salto grande demais: use uma carga intermediária ou fique onde está e faça 1-2 repetições acima da faixa por uma ou duas semanas.
• Cada exercício principal aparece uma vez por semana: cada dia tem o seu exercício de pernas (agachamento, levantamento terra romeno com halteres, leg press), o seu supino ou desenvolvimento e a sua remada ou puxada. Então cada exercício tem uma chance por semana de ganhar uma repetição, e o primeiro incremento de carga costuma vir depois de quatro a seis semanas. Até lá, as repetições a mais são o seu progresso.
• A cadeira flexora (treinos A e C) e a rosca direta com halteres (os três treinos) têm sempre as mesmas séries e repetições, então cada treino parte do anterior, seja qual for o dia: 12 e 12 repetições na rosca de segunda significam tentar 13 na quarta.
• Depois da semana 8, repita a ficha com a semana 1 de novo como calibração: digite uma série da semana 8 na calculadora de cargas iniciais abaixo e deixe 3-4 repetições em reserva nessa semana.

O guia completo: como progredir →

Suas cargas iniciais

Digite uma série recente do exercício: carga, repetições e quantas repetições ainda sobravam. Você recebe a carga da semana 1 para o início da faixa, com uma repetição a mais em reserva, calculada pela tabela de RPE amplamente usada (RTS).

Calculadora 1RM →

Volume semanal por músculo

Séries de trabalho por músculo em uma semana normal, contadas como o app conta: uma série vale 1 para o músculo que o exercício treina diretamente e 0,5 para o que ele treina indiretamente. Séries de aquecimento não contam.

Abdominais e panturrilhas são opcionais. A partir de 10 séries por semana, o app marca o músculo como “Volume alto”: acima da meta padrão e ainda produtivo.

Conte suas próprias séries →

Substituições

Escolha o substituto na semana 1 e fique com ele nas 8 semanas: o app acompanha o progresso de cada exercício separadamente. Cada substituto treina diretamente os mesmos músculos, então o volume acima não muda.

Adapte a ficha

Pouco tempo

Pule a rosca direta no treino A ou B: ela aparece nos três treinos, então os bíceps ainda recebem 4 séries por semana. No treino C, a panturrilha no leg press é opcional. Cada exercício pulado economiza cerca de 4 minutos; mantenha os três primeiros exercícios de cada treino como estão.

Bulking ou cutting

Nos dois casos, mantenha a ficha como está. No cutting, o objetivo é segurar as cargas: perder uma ou duas repetições é normal, e você pode pular a última série dos exercícios isolados se a recuperação ficar prejudicada.

Priorizar um músculo

Para glúteos e pernas, escolha a versão desta ficha com prioridade em glúteos e pernas: os glúteos recebem 13,5 séries por semana em vez de 8,5. Para qualquer outro músculo, adicione 2-3 séries semanais só para ele, distribuídas nos treinos que já o trabalham.

Depois dos 40

Aqueça um pouco mais, deixe uma repetição a mais em reserva nos exercícios pesados com barra e faça o descanso completo. Quem dita o ritmo são as articulações, não o calendário.

Treino em casa

Treina em casa com halteres e um banco regulável? Escolha a versão com halteres desta ficha: a mesma estrutura de três dias, montada só com exercícios que você consegue fazer em casa.

A mesma ficha no app

O app abre exatamente esta ficha: as 8 semanas, as mesmas metas, com a calibração da semana 1. A descrição dela no app:

Três treinos full body (corpo inteiro) por semana (segunda, quarta e sexta) para os seus primeiros meses de academia, com cerca de 60 minutos cada, principalmente em máquinas e com halteres, com um único exercício com barra: o agachamento. Cada grande grupo muscular é treinado 2-3 vezes por semana. 8 semanas: semana 1 de calibração (escolha pesos que deixem 3 repetições em reserva, RIR 3), semanas 2-8 com RIR 2. Progressão: primeiro aumente as repetições e, quando todas as séries chegarem ao topo da faixa no RIR alvo, aumente o peso.

Grátis: a ficha, o registro de carga, repetições e RIR, o timer de descanso, o histórico, os resultados anteriores e as calculadoras.

Esta página ensina o método manual. Com o Premium, depois de cada treino o app sugere a carga e as repetições para todas as séries, com base nas cargas, repetições e RIR que você registrou, incluindo a calibração da semana 1 e o deload. As sugestões podem ser diferentes desta regra simples, porque o app leva em conta mais dados seus.

Siga esta ficha grátis no app SmartWorkout

Os mesmos exercícios, séries, repetições e RIR, prontos no app. Registro dos treinos, timer de descanso e histórico são grátis. Sugestões automáticas de progressão: Premium.

No app: Biblioteca de Planos → Full body · 3 dias

Baixar naApp StoreDisponível noGoogle Play

A ficha, semana 1

A semana 1 é de calibração: escolha uma carga para o início de cada faixa, com uma repetição a mais em reserva do que nas semanas seguintes. A coluna RIR mostra semana 1 → a partir da semana 2; a tabela abaixo mostra o que muda nas semanas 2-8.

Cadência 3-0-1-0: 3 s descendo, 0 s de pausa no alongamento, 1 s subindo, 0 s de pausa na contração. X: suba o mais rápido que puder, com controle.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 5	–	–	1:00
3	AAgachamento com barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BSupino com barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	3:00	Faça uma série mais leve de cerca de 5 repetições antes das séries de trabalho: as séries de aquecimento foram para o agachamento.
5	CPuxada na polia para dorsais	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Se você consegue fazer 10 ou mais repetições estritas, troque pela barra fixa.
6	DFlexão de Pernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EElevação lateral com halteres	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	F1Extensão de tríceps na polia com barra reta	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
9	F2Rosca direta com halteres	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

19 séries de trabalho · ≈50 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	ALevantamento terra romeno	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Barra perto das pernas, quadril para trás; pare antes de a coluna arredondar.
4	BDesenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CRemada sentada no cabo	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DExtensão de Pernas Sentado na Máquina	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	ECrucifixo no Cabo para Peitoral Médio	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	FRosca direta com barra EZ	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	GGêmeos no leg press	2 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

20 séries de trabalho · ≈50 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	ALeg press	3 × 8–12	2 → 1	2-0-X-0	2:00
4	BSupino inclinado com halteres	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CElevação de quadril com barra	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Parte de cima das costas apoiada no banco, queixo recolhido; segure um segundo no topo em cada repetição.
6	DRemada na máquina com apoio no peito	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	EFlexão de Pernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	F1Elevação lateral sentado com halteres	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
9	F2Crucifixo inverso no cabo	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
10	G1Extensão de Tríceps com Cabo Acima da Cabeça	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
11	G2Rosca bíceps sentado no banco inclinado	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

22 séries de trabalho · ≈50 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

Corpo inteiro ACorpo inteiro BCorpo inteiro C

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Semana a semana

A semana 8 é de deload: cerca de 60% das séries (4→2, 3→2, 2→1), as mesmas cargas e descansos, parando em RIR 4.

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Como progredir nesta ficha

O método mais simples, que funciona em qualquer ficha: a progressão dupla. Mantenha a carga e adicione repetições enquanto conseguir terminar as séries com a reserva indicada na coluna RIR. Quando todas as séries chegarem ao topo da faixa, aumente a carga em um incremento e volte a subir as repetições.

• Agachamento com barra 3 × 6–10 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 10 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Supino com barra 3 × 6–10 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 10 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Puxada na polia para dorsais 3 × 8–12 com RIR 1: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 1 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Levantamento terra romeno 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Desenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Remada sentada no cabo 3 × 8–12 com RIR 1: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 1 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Os exercícios isolados (10–20 repetições) seguem a mesma regra. Com halteres leves, o próximo par pode ser um salto grande demais: use uma carga intermediária ou fique onde está e faça 1-2 repetições acima da faixa por uma ou duas semanas.
• O agachamento e o supino do treino A são os exercícios pesados: 6-10 repetições com RIR 2 e 3 minutos de descanso. Cada um aparece uma vez por semana, então conte com cerca de uma repetição por semana: preencher a faixa de 6-10 pode levar quase o bloco inteiro, e o primeiro incremento de 2,5 kg pode vir só na semana 7 ou no ciclo seguinte.
• Só a cadeira flexora se repete (treinos A e C), com as mesmas 3 × 10-15, então cada treino parte do anterior, seja qual for o dia. As roscas e as elevações laterais são um exercício diferente em cada dia, cada um com a sua progressão; mantenha-os diferentes quando escolher substitutos.
• Depois do deload da semana 8, repita a ficha. A semana 1 volta a ser de calibração: digite uma série da semana 7 na calculadora de cargas iniciais abaixo, não uma série da semana de deload.

O guia completo: como progredir →

Suas cargas iniciais

Digite uma série recente do exercício: carga, repetições e quantas repetições ainda sobravam. Você recebe a carga da semana 1 para o início da faixa, com uma repetição a mais em reserva, calculada pela tabela de RPE amplamente usada (RTS).

Calculadora 1RM →

Volume semanal por músculo

Séries de trabalho por músculo em uma semana normal, contadas como o app conta: uma série vale 1 para o músculo que o exercício treina diretamente e 0,5 para o que ele treina indiretamente. Séries de aquecimento não contam.

Abdominais e panturrilhas são opcionais. A partir de 10 séries por semana, o app marca o músculo como “Volume alto”: acima da meta padrão e ainda produtivo.

Conte suas próprias séries →

Substituições

Escolha o substituto na semana 1 e fique com ele nas 8 semanas: o app acompanha o progresso de cada exercício separadamente. Cada substituto treina diretamente os mesmos músculos, então o volume acima não muda.

Adapte a ficha

Pouco tempo

Pule a panturrilha no leg press no treino B (cerca de 4 minutos) e o superset de extensão de tríceps acima da cabeça com rosca no banco inclinado no treino C (cerca de 5 minutos): tríceps e bíceps ainda recebem 5 séries por semana. No treino A, faça a cadeira flexora em superset com a elevação lateral e descanse 90 segundos depois do par: cerca de 3 minutos a menos. Mantenha os três primeiros exercícios de cada dia como estão.

Bulking ou cutting

Nos dois casos, mantenha a ficha como está. No cutting, o objetivo é segurar as cargas: perder uma ou duas repetições é normal, e você pode pular a última série dos exercícios isolados se a recuperação ficar prejudicada.

Priorizar um músculo

Para trabalhar mais os glúteos, comece com uma terceira série de hip thrust no treino C (cerca de 3 minutos). Para um foco completo em glúteos e pernas, o upper/lower de 4 dias tem uma versão com prioridade em glúteos e pernas para intermediários. Para qualquer outro músculo, adicione 2-3 séries semanais só para ele.

Depois dos 40

Aqueça um pouco mais, deixe uma repetição a mais em reserva nos exercícios pesados com barra e faça o descanso completo. Quem dita o ritmo são as articulações, não o calendário.

Treino em casa

Em casa, com halteres e um banco regulável, escolha o upper/lower de 4 dias com halteres: esta ficha precisa de barra, leg press, polias e máquinas.

A mesma ficha no app

O app abre exatamente esta ficha: as 8 semanas, as mesmas metas, com a calibração da semana 1. A descrição dela no app:

Três treinos full body (corpo inteiro) por semana (segunda, quarta e sexta) para intermediários, com cerca de 65-70 minutos cada: agachamento e supino no dia A, levantamento terra romeno e desenvolvimento com halteres no B, leg press, supino inclinado com halteres e hip thrust no C. 8 semanas: semana 1 de calibração (uma repetição a mais em reserva do que o alvo), semanas 2-7 com RIR 2 nos exercícios compostos com peso livre e RIR 1 nos demais, semana 8 de deload: cerca de metade das séries, com RIR 4. Progressão: primeiro aumente as repetições e, quando todas as séries chegarem ao topo da faixa no RIR alvo, aumente o peso.

Grátis: a ficha, o registro de carga, repetições e RIR, o timer de descanso, o histórico, os resultados anteriores e as calculadoras.

Esta página ensina o método manual. Com o Premium, depois de cada treino o app sugere a carga e as repetições para todas as séries, com base nas cargas, repetições e RIR que você registrou, incluindo a calibração da semana 1 e o deload. As sugestões podem ser diferentes desta regra simples, porque o app leva em conta mais dados seus.

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Os mesmos exercícios, séries, repetições e RIR, prontos no app. Registro dos treinos, timer de descanso e histórico são grátis. Sugestões automáticas de progressão: Premium.

No app: Biblioteca de Planos → Full body · 3 dias

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