Rutina torso-pierna de 3 días (upper/lower)

La rutina, semana 1

La semana 1 es de calibración: elige para cada ejercicio un peso con el que hagas el mínimo del rango dejando una repetición más en reserva que después. La columna RIR muestra semana 1 → a partir de la semana 2; la tabla de abajo muestra qué cambia en las semanas 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s bajando, 0 s de pausa en estiramiento, 1 s subiendo, 0 s de pausa en contracción. X: sube lo más rápido que puedas, con control.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	APress de banca con barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BRemo con barra inclinado	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Inclínate bien hacia delante y tira hacia las costillas bajas sin balancearte. Ayuda hacer antes una serie de calentamiento más ligera.
5	CPress de Hombros con Mancuernas Sentado	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DJalón de dorsales en polea	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Dominadas en su lugar si haces 10 o más repeticiones estrictas.
7	ECruce de Polea Medio	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	F1Extensión de tríceps en polea alta	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
9	F2Curl de bíceps con mancuernas	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

21 series de trabajo · ≈50 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASentadilla con barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BPeso muerto rumano	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Barra cerca de las piernas, cadera atrás; para antes de que se redondee la espalda. Ayuda hacer antes una serie de calentamiento más ligera.
5	CCurl de Piernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30	¿Lo cambias? Elige un curl distinto del de Cuerpo completo, para que cada día tenga su propio historial en la app.
6	DExtensión de Piernas en Máquina Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EElevación de pantorrilla en prensa	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	FCrunch abdominal con cable de rodillas	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

17 series de trabajo · ≈45 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	ASentadilla Hack en Máquina	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	BPress inclinado con mancuernas	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CElevación de cadera con barra	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00
6	DRemo con pecho apoyado en máquina	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Pecho apoyado en el respaldo: tu zona lumbar descansa después del hip thrust.
7	ECurl de Pierna Unilateral Sentado	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30	Una pierna cada vez, en la misma máquina que el curl del día de Pierna. ¿Lo cambias? Elige un curl distinto del de Pierna.
8	F1Elevaciones laterales con mancuernas	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
9	F2Aperturas inversas en polea	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
10	G1Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza con Cable	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
11	G2Curl de bíceps inclinado sentado	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

23 series de trabajo · ≈50 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

TorsoPiernaCuerpo completo

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Semana a semana

La semana 8 es de descarga: alrededor del 60 % de las series (4→2, 3→2, 2→1), los mismos pesos y descansos, y cada serie termina en RIR 4.

Se guarda solo en este navegador. La app guarda tus pesos y repeticiones.

Cómo progresar con esta rutina

El método más sencillo que funciona con cualquier rutina: la doble progresión. Mantén el peso y suma repeticiones mientras termines tus series con las repeticiones en reserva que indica la columna RIR. Cuando todas las series lleguen al tope del rango, sube un incremento de peso y vuelve a sumar repeticiones.

• Press de banca con barra 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Remo con barra inclinado 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Press de Hombros con Mancuernas Sentado 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Jalón de dorsales en polea 3 × 8–12 con RIR 1: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Sentadilla con barra 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Peso muerto rumano 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Los ejercicios de aislamiento (10–20 reps) siguen la misma regla. Con mancuernas ligeras, el siguiente par puede ser un salto demasiado grande: usa un peso intermedio, o quédate con el mismo y haz 1-2 reps por encima del rango durante una o dos semanas.
• Ningún ejercicio se repite en la semana: los cuádriceps tienen la sentadilla en Pierna y la sentadilla hack en Cuerpo completo, y los isquiotibiales, dos curls de piernas distintos. Cada ejercicio progresa respecto a su propia sesión de la semana anterior.
• La sentadilla y el press de banca van a 6-10 repeticiones con RIR 2 y suben 2,5 kg cada vez. Cada uno se hace una vez por semana, así que es normal pasar varias semanas sumando repeticiones antes de un incremento.
• Los dos press con mancuernas (press de hombros sentado y press inclinado) suben un par entero cada vez. Si con el siguiente par de tu gimnasio bajas de 8 repeticiones, quédate con el par actual y llega primero a 1-2 repeticiones por encima de 12.
• Después de la semana 8, vuelve a empezar desde la semana 1 con tus pesos de la semana 7, o pasa a la rutina torso-pierna de 4 días si puedes añadir un cuarto día.

La guía completa: cómo progresar →

Tus pesos iniciales

Escribe una serie reciente del ejercicio: peso, repeticiones y cuántas repeticiones te quedaban en reserva. Obtienes el peso de la semana 1 para el mínimo del rango, con una repetición más en reserva, calculado con la popular tabla RPE (RTS).

Calculadora 1RM →

Volumen semanal por músculo

Series de trabajo por músculo en una semana normal, contadas como las cuenta la app: una serie vale 1 para un músculo que el ejercicio trabaja directamente y 0,5 para uno que trabaja de forma indirecta. Las series de calentamiento no cuentan.

Los abdominales y las pantorrillas son opcionales. A partir de 10 series por semana, la app marca un músculo como “Volumen alto”: por encima de su objetivo por defecto y todavía productivo.

Cuenta tus propias series →

Sustituciones

Elige tu sustituto en la semana 1 y mantenlo las 8 semanas: la app sigue el progreso de cada ejercicio por separado. Cada sustituto trabaja directamente los mismos músculos, así que el volumen de arriba no cambia.

Adapta la rutina

Poco tiempo

Sáltate la elevación de pantorrilla y el crunch opcionales de Pierna, y el par de extensión de tríceps por encima de la cabeza y curl inclinado de Cuerpo completo. Ahorras unos 10 minutos en Pierna y 5 en Cuerpo completo, y todos los ejercicios multiarticulares se quedan. Torso no tiene nada opcional: si no hay más remedio, quita la última serie de la apertura en polea y la última vuelta de la superserie de brazos (unos 4 minutos).

Fase de volumen o definición

En las dos, deja la rutina como está. En definición, intenta mantener tus pesos: es normal perder una o dos repeticiones, y puedes saltarte la última serie de los ejercicios de aislamiento si te cuesta recuperarte.

Priorizar un músculo

Añade 2-3 series semanales solo para ese músculo, repartidas entre las sesiones que ya lo trabajan. El ajuste de prioridades de la app muestra a qué zona pasa.

Más de 40 años

Calienta un poco más, deja una repetición más en reserva en los ejercicios pesados con barra y descansa el tiempo completo. Las articulaciones marcan el ritmo, no el calendario.

Entrenar en casa

Con mancuernas y un banco, cambia cada máquina por un ejercicio con mancuernas de las sustituciones que trabaje los mismos músculos, y mantenlo las 8 semanas.

La misma rutina en la app

La app abre exactamente esta rutina: las 8 semanas, los mismos objetivos y la calibración de la semana 1. Su descripción en la app:

Torso el lunes, pierna el miércoles y cuerpo completo el viernes: una rutina torso-pierna de 3 días para nivel intermedio, con cada grupo muscular grande 2 veces por semana, de unos 60-70 minutos por entrenamiento y con la misma distribución todas las semanas. 8 semanas: la semana 1 es de calibración (una repetición más en reserva que el objetivo); las semanas 2-7 se hacen con RIR 2 en los multiarticulares con peso libre y RIR 1 en el resto, y la semana 8 es de descarga: más o menos la mitad de las series, con RIR 4. Progresión: primero añade repeticiones y sube el peso cuando todas las series lleguen al tope de su rango con el RIR objetivo.

Gratis: la rutina, el registro de peso, repeticiones y RIR, el temporizador de descanso, el historial, los resultados anteriores y las calculadoras.

Esta página enseña el método manual. Con Premium, después de cada entrenamiento la app te sugiere el peso y las repeticiones de cada serie a partir de los pesos, las repeticiones y el RIR que registraste, incluidas la calibración de la semana 1 y la descarga. Sus sugerencias pueden diferir de esta regla sencilla, porque la app tiene en cuenta más datos de tus entrenamientos.

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Los mismos ejercicios, series, repeticiones y RIR, listos en la app. El registro, el temporizador de descanso y el historial son gratis. Sugerencias automáticas de progresión: Premium.

En la app: Planes → Torso/Pierna · 3 días

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