Curl alterné avec haltères en supination

Dumbbell Alternate Supinated Curl

ForceTirage

Suivez cet exercice avec SmartWorkout

Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.

Partie du corps: Biceps

Description

Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, paumes tournées vers l’intérieur. Pliez un haltère vers le haut tout en faisant pivoter la paume pour qu’elle soit tournée vers le haut, en gardant le coude près du torse et le haut du bras immobile. Contractez les biceps en haut du mouvement, puis abaissez lentement le poids tout en faisant pivoter la main pour revenir à une prise neutre. Répétez avec le bras opposé, en alternant les côtés sans balancer ni vous pencher en arrière.

Comment Exécuter

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps, les bras complètement tendus et les paumes tournées vers vos cuisses.
Contractez votre sangle abdominale, gardez la poitrine relevée et tirez doucement vos épaules vers le bas et l'arrière sans cambrer le bas du dos.
En gardant le haut du bras proche du torse, pliez un haltère vers le haut tout en faisant pivoter votre paume de la position neutre à une position vers le haut à mesure que le poids monte.
Continuez à lever jusqu'à ce que l'haltère soit proche de la hauteur de l'épaule, en contractant vos biceps en haut sans laisser votre coude avancer excessivement.
Abaissez lentement et sous contrôle l'haltère, en faisant pivoter votre paume vers votre cuisse à mesure que votre bras revient en extension complète.
Répétez le même mouvement avec le bras opposé, en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Expirez en pliant le bras et inspirez en abaissant, en gardant le torse immobile et en évitant de vous balancer, de vous pencher en arrière ou d'utiliser l'élan.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant des haltères le long du corps avec une prise neutre et les coudes près du torse.
Pliez un haltère à la fois tout en tournant la paume vers le haut au fur et à mesure que le poids monte, en terminant avec la paume face à votre épaule.
Gardez le haut du bras principalement immobile ; seul l'avant-bras doit bouger au niveau du coude pendant la flexion.
Contractez brièvement vos biceps en haut du mouvement sans lever l'épaule ni laisser le coude avancer trop loin.
Abaissez lentement et sous contrôle l'haltère, en tournant la paume vers une prise neutre lorsqu'il revient le long du corps.
Évitez de balancer le torse, de vous pencher en arrière ou d'utiliser l'élan ; réduisez le poids si vous ne pouvez pas garder votre corps stable.
Gardez le poignet droit et aligné avec l'avant-bras, sans le plier vers l'arrière ni le courber vers le corps.
Expirez en montant le poids et inspirez en le descendant, en maintenant un tempo contrôlé des deux côtés.
Utilisez une amplitude de mouvement complète et confortable, mais ne forcez pas le coude à se verrouiller agressivement en bas.
Choisissez un poids qui permet des répétitions fluides et régulières des deux bras sans torsion des hanches ou des épaules.

Erreurs courantes

Se balancer avec le torse ou utiliser l'élan des hanches pour soulever l'haltère
Laisser le coude dériver trop en avant ou s'éloigner du côté
Soulever le poids avec l'épaule au lieu d'isoler la flexion du coude
Ne pas supiner complètement l'avant-bras lorsque l'haltère monte
Plier ou étendre le poignet au lieu de le garder neutre et aligné avec l'avant-bras
Utiliser uniquement une amplitude de mouvement partielle et ne pas abaisser l'haltère sous contrôle
Lâcher rapidement l'haltère pendant la phase de descente
Hausser l'épaule vers l'oreille pendant la flexion
Utiliser une charge qui empêche des répétitions alternées contrôlées

Exercices Recommandés

Découvrez des exercices liés à Curl alterné avec haltères en supination pour travailler les biceps et des schémas de mouvement similaires.

Choisissez un plan d'entraînement ou créez le vôtre - gratuitement

Des plans prêts à l'emploi pour chaque objectif, un créateur de plans gratuit, des centaines d'exercices et un journal d'entraînement avancé - tout dans SmartWorkout.