Curl alternato con manubri a presa supinata

Dumbbell Alternate Supinated Curl

ForzaTrazione

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Parte del corpo: Bicipiti

Descrizione

Stai in piedi con un manubrio in ogni mano e le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l’interno. Piega un manubrio verso l’alto ruotando il palmo verso l’alto, mantenendo il gomito vicino al torso e il braccio superiore fermo. Contrai i bicipiti nella parte superiore, quindi abbassa lentamente il peso ruotando la mano fino a una presa neutra. Ripeti con il braccio opposto, alternando i lati senza oscillare o inclinarti indietro.

Come Eseguire

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un manubrio in ogni mano ai lati del corpo con le braccia completamente estese e i palmi rivolti verso le cosce.
Contrai il core, tieni il petto sollevato e tira delicatamente le spalle verso il basso e indietro senza inarcare la parte bassa della schiena.
Tenendo il braccio superiore vicino al torso, piega un manubrio verso l'alto ruotando il palmo da neutro a rivolto verso l'alto mentre il peso si solleva.
Continua a sollevare fino a quando il manubrio è vicino all'altezza della spalla, contraendo i bicipiti in cima senza permettere al gomito di spostarsi eccessivamente in avanti.
Abbassa lentamente e con controllo il manubrio, ruotando il palmo di nuovo verso la coscia mentre il braccio ritorna alla completa estensione.
Ripeti lo stesso movimento con il braccio opposto, alternando i lati per il numero desiderato di ripetizioni.
Espira mentre pieghi il braccio e inspira mentre lo abbassi, mantenendo il torso fermo ed evitando oscillazioni, inclinazioni all'indietro o l'uso di slancio.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo i manubri ai lati con una presa neutra e i gomiti vicini al torso.
Fletti un manubrio alla volta ruotando il palmo verso l'alto mentre sollevi il peso, terminando con il palmo rivolto verso la spalla.
Mantieni il braccio superiore quasi fermo; solo l'avambraccio dovrebbe muoversi al gomito durante la flessione.
Contrai brevemente i bicipiti in alto senza sollevare la spalla o lasciare che il gomito si sposti troppo in avanti.
Abbassa il manubrio lentamente e con controllo, ruotando indietro verso una presa neutra mentre torna al lato.
Evita di oscillare il torso, inclinarti indietro o usare lo slancio; riduci il peso se non riesci a mantenere il corpo stabile.
Tieni il polso dritto e allineato con l'avambraccio, evitando di piegarlo all'indietro o verso il corpo.
Espira mentre fletti e inspira mentre abbassi, mantenendo un ritmo controllato su entrambi i lati.
Usa un'intera gamma di movimento confortevole, ma non forzare il gomito a bloccare aggressivamente in basso.
Scegli un peso che permetta ripetizioni fluide e uniformi su entrambi i bracci senza torcere anche o spalle.

Errori comuni

Oscillare il torso o usare la spinta dei fianchi per sollevare il manubrio
Lasciare che il gomito si sposti troppo in avanti o lontano dal fianco
Sollevare il peso con la spalla invece di isolare la flessione del gomito
Non supinare completamente l'avambraccio mentre il manubrio si solleva
Piegare o estendere il polso invece di mantenerlo neutro e allineato con l'avambraccio
Usare solo un range di movimento parziale e non abbassare il manubrio in modo controllato
Lasciare cadere rapidamente il manubrio durante la fase di discesa
Alzare la spalla verso l'orecchio durante la contrazione
Usare un carico che impedisce ripetizioni controllate e alternate