オルタネイトダンベルスピネーテッドカール
Dumbbell Alternate Supinated Curl
別名：ダンベル交互回外カール
筋力プル
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説明
両手にダンベルを持ち、腕を体側に沿わせてまっすぐ立ちます。手のひらは内側を向いています。片方のダンベルを持ち上げながら、手のひらを上向きに回転させ、肘を体に近づけたまま上腕は動かさずにカールします。頂点で上腕二頭筋をしっかりと収縮させ、その後、手をニュートラルグリップに戻しながらゆっくりとダンベルを下ろします。反対側の腕でも同様に繰り返し、体を揺らしたり後ろに反らしたりせずに交互に行います。
やり方
- 足を腰幅程度に開いてまっすぐ立ち、両手にダンベルを持ち、腕を完全に伸ばして手のひらを太ももに向けます。
- コアを引き締め、胸を張り、肩を軽く下げて後ろに引き、腰を反らさないようにします。
- 上腕を体に近づけたまま、片方のダンベルを持ち上げ、手のひらを中立から上向きに回転させながらカールします。
- ダンベルが肩の高さ近くまで上がるまで持ち上げ、肘が前に過度に動かないように注意しながら、上部で上腕二頭筋をしっかりと収縮させます。
- ダンベルをゆっくりとコントロールしながら下ろし、腕が伸びきるまでに手のひらを太ももの方へ戻します。
- 反対の腕で同じ動作を繰り返し、左右交互に所定の回数を行います。
- カールする時に息を吐き、下ろす時に息を吸い、上体を動かさず、体を揺らしたり後ろに反ったり勢いを使ったりしないようにします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 足を腰幅程度に開いてまっすぐ立ち、ダンベルを体の横にニュートラルグリップで持ち、肘は体に近づけます。
- 片方ずつダンベルをカールしながら、重りが上がるにつれて手のひらを上に回転させ、最後は手のひらが肩を向くようにします。
- 上腕はほとんど動かさず、肘を支点にして前腕だけを動かします。
- 肩を上げたり肘が前に大きく動いたりしないように注意しながら、頂点で短く力を入れて上腕二頭筋を絞ります。
- ダンベルをゆっくりとコントロールしながら下ろし、体の横に戻る際にニュートラルグリップに回転させます。
- 体を揺らしたり、後ろに反ったり、勢いを使ったりしないようにし、安定した姿勢を保てない場合は重さを減らしてください。
- 手首は前腕と一直線になるようにまっすぐ保ち、手首を後ろに曲げたり体の方に巻き込んだりしないようにします。
- カールする時に息を吐き、下ろす時に息を吸い、左右ともテンポをコントロールして行います。
- 無理のない範囲で可動域をフルに使いますが、最下点で肘を勢いよく伸ばしきってロックしないようにします。
- 左右どちらの腕でも滑らかに同じリズムで動かせる重さを選び、腰や肩をひねらないようにします。
よくある間違い
- 上体を揺らしたり、腰の反動を使ったりしてダンベルを持ち上げること
- 肘が前に大きく出たり、体の横から離れたりすること
- 肘の曲げ伸ばしではなく、肩を使って重りを持ち上げること
- ダンベルが上がる際に前腕を完全に回外しないこと
- 手首を曲げたり伸ばしたりして前腕と一直線に保てないこと
- 可動域の一部しか使わず、ダンベルをコントロールして下ろさないこと
- 下ろす局面でダンベルを急に落とすこと
- カール中に肩を耳に向かってすくめること
- 重すぎて、左右交互にコントロールしながら行えない負荷を使うこと
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