Programme silhouette en V sur 4 jours : épaules et dos plus larges
Deux séances haut du corps et deux séances bas du corps par semaine pendant 8 semaines, pour les intermédiaires : les grands dorsaux et les deltoïdes latéraux reçoivent les séries en plus pour un dos et des épaules plus larges.
Une silhouette en V vient de deux muscles : les grands dorsaux, qui élargissent le dos, et les deltoïdes latéraux, qui élargissent les épaules. Ce programme half body donne aux deux les séries en plus. Les deux jours haut du corps s’ouvrent sur un tirage vertical, et le jeudi ajoute le tirage bras tendus. Les deltoïdes latéraux sont travaillés trois fois par semaine avec trois élévations différentes : aux haltères le lundi, à la poulie le jeudi et assis aux haltères à la fin de la séance bas du corps du samedi. Le dos reçoit 16 séries par semaine et les deltoïdes latéraux 15. Les pectoraux descendent à 6 séries et les jambes à 9 par muscle, assez pour les conserver pendant 8 semaines. La semaine compte 79 séries de travail, à peu près autant que la version standard.
| Répartition | Jours par semaine | Niveau | Semaines | Minutes | Séries par semaine | Matériel | Dans l’application |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Half body (haut/bas) | 4 | Intermédiaire | 8 | ≈45–50 | 79 | Machines, Haltères, Barre | Haut / Bas · 4 jours · Dos en V |
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Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → Haut / Bas · 4 jours · Dos en V
Il vous convient si
- Vous voulez des épaules et un dos plus larges, la forme en V, plus que des pectoraux ou des jambes plus gros.
- Vos charges augmentent chaque semaine ou toutes les deux semaines, et non plus à chaque séance.
- Vous pouvez vous entraîner quatre jours par semaine, environ 45 à 50 minutes à chaque fois.
Prenez un autre programme si
- Vous en êtes à vos premiers mois d’entraînement : le programme full body sur 3 jours développe d’abord le dos et les épaules grâce aux grands mouvements.
- Vous voulez que tous les muscles progressent de façon égale : prenez le programme half body standard sur 4 jours.
- Vous voulez surtout développer vos pectoraux : prenez le programme half body pectoraux sur 4 jours.
Semaine type
| Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Haut du corps A | Bas du corps A | Repos | Haut du corps B | Repos | Bas du corps B | Repos |
Une séance manquée ? Faites simplement la suivante : l’application propose les séances dans l’ordre.
Le lundi, le mardi, le jeudi et le samedi espacent les trois séances d’élévations latérales de deux ou trois jours. Si vous déplacez les jours, gardez au moins deux jours entre les deux séances haut du corps.
Le programme, semaine 1
La semaine 1 sert au calibrage : pour chaque exercice, choisissez une charge pour le bas de la fourchette, avec une répétition en réserve de plus que par la suite. La colonne RIR indique semaine 1 → à partir de la semaine 2 ; la grille plus bas montre ce qui change de la semaine 2 à la semaine 8.
Tempo 3-0-1-0 : 3 s de descente, 0 s de pause en étirement, 1 s de montée, 0 s de pause en contraction. X : montée aussi rapide que possible, tout en contrôle.
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Tirage vertical à la poulie | 4 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | Mains un peu plus écartées que les épaules ; tirez la barre vers le haut de la poitrine et laissez les bras s’étirer complètement en haut. |
B Développé épaules avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
C Rowing poitrine appuyée à la machine | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
D Développé incliné avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
E1 Élévation latérale avec haltères | 4 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | → | Menez le mouvement avec les coudes et arrêtez-vous à hauteur des épaules ; une charge légère sur toute l’amplitude fonctionne mieux qu’une charge lourde lancée avec de l’élan. |
E2 Reverse fly à la poulie | 4 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
21 séries de travail · ≈50 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Squat avec barre | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Soulevé de terre roumain | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:30 | |
C Curl des ischio-jambiers assis | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
D Presse à mollets | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 | |
E1 Extension des triceps à la poulie avec barre droite | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | → | |
E2 Curl biceps avec haltères | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
F Crunch à la poulie à genoux | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
18 séries de travail · ≈45 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Tirage vertical à la poulie prise neutre | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
B Rowing assis à la poulie | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
C Presse à Pectoraux à la Machine | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
D Élévation latérale à la poulie | 4 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | La poulie garde la tension en bas du mouvement, là où les haltères sont légers. Placez-vous de profil et montez jusqu’à hauteur des épaules. |
E Tirage vertical bras tendus | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-1 | 1:00 | Bras presque tendus, buste légèrement penché en avant ; tirez la barre jusqu’aux cuisses avec les dorsaux, puis remontez en trois secondes. |
F1 Extension des triceps à la poulie haute | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | → | |
F2 Curl incliné assis pour biceps | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 |
22 séries de travail · ≈50 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Squat Hack à la machine | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 2:30 | |
| BCurl des ischio-jambiers assis | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
C Extension des jambes | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
D Élévation des mollets assis | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 | |
E Élévation latérale assise avec haltères | 4 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
| FCrunch à la poulie à genoux | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
18 séries de travail · ≈45 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
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Semaine par semaine
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Phase | Calibrage | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Décharge |
| RIR | 3 / 2 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 4 |
| Séries de travail | 79 | 79 | 79 | 79 | 79 | 79 | 79 | 48 |
| À faire | Trouver vos charges | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Mêmes charges, moitié des séries |
| Fait: Haut du corps A | ||||||||
| Fait: Bas du corps A | ||||||||
| Fait: Haut du corps B | ||||||||
| Fait: Bas du corps B |
La semaine 8 est une semaine de décharge : environ 60 % des séries (4→2, 3→2, 2→1), les mêmes charges et le même repos, arrêt à RIR 4.
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Exemple chiffré : Tirage vertical à la poulie
Des chiffres d’exemple pour un pratiquant simulé, calculés avec la règle manuelle de cette page.
| Semaine | Charge | Répétitions par série | RIR | Séance suivante |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 55 kg | 8 · 8 · 8 · 8 | 2 | Calibrage terminé : ajoutez des répétitions |
| 2 | 55 kg | 9 · 9 · 9 · 9 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 3 | 55 kg | 10 · 10 · 10 · 10 | 1 | Ajoutez des répétitions |
| 4 | 55 kg | 11 · 11 · 11 · 10 | 1 | Ajoutez des répétitions |
| 5 | 55 kg | 11 · 11 · 11 · 11 | 1 | Ajoutez des répétitions |
| 6 | 55 kg | 12 · 12 · 11 · 11 | 1 | Les dernières séries rattrapent les premières |
| 7 | 55 kg | 12 · 12 · 12 · 11 | 1 | Semaine suivante : décharge |
| 8 | 55 kg | 9 · 9 | 4 | Le cycle suivant démarre à 60 kg |
Comment progresser avec ce programme
La méthode la plus simple, valable pour n’importe quel programme : la double progression. Gardez la charge et ajoutez des répétitions tant que vous terminez vos séries avec la réserve indiquée dans la colonne RIR. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, montez d’un palier et refaites monter les répétitions.
- Tirage vertical à la poulie 4 × 8–12 à RIR 1 : quand les 4 séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Développé épaules avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Rowing poitrine appuyée à la machine 3 × 8–12 à RIR 1 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Développé incliné avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Squat avec barre 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Soulevé de terre roumain 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Les exercices d’isolation (10–20 répétitions) suivent la même règle. Avec des haltères légers, la paire suivante peut être un saut trop grand : prenez une charge intermédiaire, ou gardez la même et faites 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines.
- Le tirage vertical ouvre le lundi avec 4 séries de 8 à 12 répétitions à RIR 1. La pile de charges monte par plaques, en général de 2,5 à 5 kg : quand une plaque est un saut trop grand, restez à votre charge et montez d’abord de 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette.
- Les élévations latérales se font sur 12 à 20 répétitions, car avec un haltère léger, la paire suivante est un grand saut. Attendez-vous à ce qu’elles gagnent surtout des répétitions pendant ce bloc ; prenez l’haltère suivant quand chaque série atteint 20 répétitions à RIR 1.
- Dans le superset élévations latérales et reverse fly, faites une série de chaque, puis reposez-vous. Chacun se compare à sa propre dernière séance.
- Les exercices polyarticulaires aux poids libres (squat, soulevé de terre roumain, les deux développés aux haltères) s’arrêtent à RIR 2 ; les tirages, les machines et les exercices d’isolation à RIR 1.
Que faire à la séance suivante
| Vous avez noté | Séance suivante |
|---|---|
| Toutes les séries en haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Montez la charge d’un palier |
| Sous le haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Même charge, +1 répétition sur les séries qui le permettent |
| Une répétition en réserve de moins que prévu | Même charge, mêmes répétitions : refaites la séance |
| Séries sous la fourchette, ou RIR 0 pour une cible de 2 | Gardez la charge ; si des séries sont passées sous la fourchette, descendez d’un palier |
| Aucun progrès pendant 2 séances | Vérifiez le repos et la justesse du RIR ; après une 3e séance, retirez environ 10 % et remontez |
Vos charges de départ
Entrez une série récente de l’exercice : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il vous restait en réserve. Vous obtenez la charge de la semaine 1 pour le bas de la fourchette, avec une répétition de plus en réserve, à partir du tableau RPE couramment utilisé (RTS).
Volume hebdomadaire par muscle
Les séries de travail par muscle sur une semaine normale, comptées comme dans l’application : une série compte 1 pour un muscle que l’exercice travaille directement et 0,5 pour un muscle qu’il travaille indirectement. Les échauffements ne comptent pas.
- Pecs6 · 2×/sem.
- Dos16 · 2×/sem.
- Quadriceps9 · 2×/sem.
- Ischios9 · 2×/sem.
- Fessiers7,5 · 1×/sem.
- Côté de l’épaule15 · 3×/sem.
- Arrière de l’épaule7 · 1×/sem.
- Biceps5 · 2×/sem.
- Triceps9,5 · 2×/sem.
- Avant de l’épaule10 · 1×/sem.
- Mollets6 · 2×/sem.
- Abdos4 · 2×/sem.
- Trapèzes8 · 1×/sem.
- Lombaires3 · 1×/sem.
Les abdos et les mollets sont facultatifs. À partir de 10 séries par semaine, l’application classe un muscle en « Volume élevé » : au-dessus de son objectif par défaut, et toujours productif.
Exercices de remplacement
Choisissez votre exercice de remplacement en semaine 1 et gardez-le pendant les 8 semaines : l’application suit la progression exercice par exercice. Chaque remplacement travaille directement les mêmes muscles, donc le volume ci-dessus ne change pas.
Adapter le programme
- Peu de temps
- Supprimez le crunch les jours bas du corps, les mollets ou le superset bras en bas du corps A : chacun fait gagner environ 4 à 6 minutes. Gardez tous les tirages, les rowings et les élévations.
- Prise de masse ou sèche
- Gardez le programme tel quel dans les deux cas. En sèche, visez à conserver vos charges : perdre une ou deux répétitions est normal, et vous pouvez supprimer la dernière série des exercices d’isolation si la récupération en pâtit.
- Un muscle en priorité
- Les grands dorsaux et les deltoïdes latéraux reçoivent déjà 15 à 16 séries par semaine. Pour faire progresser un deuxième muscle, ajoutez-lui 2 à 3 séries par semaine un jour haut du corps, par exemple une presse à pectoraux en haut du corps A.
- Après 40 ans
- Échauffez-vous un peu plus longtemps, gardez une répétition de plus en réserve sur les gros mouvements à la barre et prenez tout le temps de repos. Ce sont les articulations qui fixent le rythme, pas le calendrier.
- À la maison
- Ce programme demande une salle avec des poulies. À la maison avec des haltères et un banc, prenez le programme half body aux haltères sur 4 jours et ajoutez 2 à 3 séries d’élévations latérales à chaque jour haut du corps.
Le même programme dans l’application
L’application ouvre exactement ce programme : les 8 semaines, les mêmes objectifs, calibrage de la semaine 1 compris. Sa description dans l’application :
Programme half body (haut / bas) intermédiaire, priorité aux deltoïdes latéraux et aux dorsaux pour un dos en V plus large : Haut A, Bas A, Haut B, Bas B (lun., mar., jeu., sam.). Les deltoïdes latéraux reçoivent 15 séries par semaine sur 3 séances (développé épaules et élévations latérales aux deux séances du haut, puis élévations après Bas B), le dos 16 (tirage vertical, tirage bras tendus, rowing), pectoraux, bras et jambes moins. 8 semaines : semaine 1 de calibration (une répétition de plus en réserve), semaines 2 à 7 à RIR 2 sur les polyarticulaires aux poids libres, RIR 1 ailleurs, semaine 8 de décharge : moitié moins de séries, RIR 4. Progression : d'abord des répétitions, puis de la charge quand chaque série atteint le haut de sa plage au RIR cible.
Gratuit : le programme, le suivi de la charge, des répétitions et du RIR, le minuteur de repos, l’historique, les résultats précédents et les calculateurs.
Cette page enseigne la méthode manuelle. Avec Premium, l’application vous propose après chaque séance la charge et les répétitions de chaque série, à partir des charges, des répétitions et du RIR que vous avez notés, calibrage de la semaine 1 et décharge compris. Ses suggestions peuvent différer de cette règle simple, car elle s’appuie sur davantage de vos données.
Suivez ce programme gratuitement dans SmartWorkout
Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → Haut / Bas · 4 jours · Dos en V