Élévation latérale Lu
Lu Raises
Autres noms: Lu raises, Élévations latérales Lu avec haltères, Élévation latérale au-dessus de la tête
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Description
Un disque léger dans chaque main, montez les bras tendus sur les côtés jusqu'à la verticale au-dessus de la tête pour développer le deltoïde moyen. Jusqu'à l'horizontale, il fait le gros du travail ; plus haut, l'avant de l'épaule participe davantage et les trapèzes font tourner les omoplates vers le haut. C'est cette moitié haute qui la distingue de l'élévation latérale classique, arrêtée à hauteur d'épaules. Le mouvement porte le nom de l'haltérophile chinois Lu Xiaojun, et haltérophiles comme crossfitteurs l'utilisent en échauffement ou en fin de séance d'épaules. Il demande des épaules mobiles : vos bras doivent atteindre la verticale sans cambrer le dos ni avoir mal.
Comment l'exécuter
- Prenez un disque léger par main (1,25 à 5 kg), tenu droit par le bord intérieur, doigts passés dans le trou central. Des haltères légers tenus pouces vers l'avant conviennent aussi.
- Tenez-vous droit, pieds écartés entre la largeur du bassin et celle des épaules, genoux souples, disques joints devant les cuisses, face vers l'avant.
- Rentrez les côtes, serrez les fessiers et déverrouillez très légèrement les coudes : cet angle ne bouge plus jusqu'à la fin de la série.
- Montez les deux bras sur les côtés en un grand arc, pouces en tête, dans le plan du corps ou un peu devant. Ne marquez aucun arrêt à hauteur d'épaules.
- Continuez jusqu'à la verticale, disques côte à côte au-dessus de la tête et un peu écartés pour ne pas se cogner. Tenez une seconde sans vous pencher en arrière.
- Redescendez par le même arc en deux ou trois secondes, arrêtez-vous juste avant les cuisses et repartez de l'arrêt, sans rebond.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Faites 10 à 15 répétitions, jusqu'à 20. Ce n'est pas un mouvement pour les séries courtes, restez à 8 ou plus. Gardez les mêmes disques jusqu'à faire 15 sur toutes les séries, bras verticaux et sans vous cambrer, puis passez à la charge suivante et revenez à 10.
- Passer de 2,5 à 5 kg double la charge. Faites la transition avec des haltères légers ou de petits disques (1 à 1,25 kg par main), ou ajoutez d'abord une pause de 2 à 3 secondes en haut et une descente en 3 à 4 secondes.
- La brûlure se situe sur le côté des épaules et culmine vers l'horizontale ; plus haut, l'avant de l'épaule et le haut du dos, entre la nuque et les omoplates, s'y ajoutent. Si vous sentez la nuque dès le départ, vous haussez les épaules. Un pincement sur le dessus de l'épaule, bras en l'air ? Vérifiez que les pouces pointent vers le haut et ne montez que dans la zone sans douleur.
- Alternatives : élévation latérale avec haltères si monter au-dessus des épaules fait mal, élévation en Y à la poulie, qui finit aussi bras en l'air avec de la tension dès le bas, élévation latérale avec bande à la maison.
Erreurs courantes
- S'arrêter à hauteur d'épaules. On revient alors à une élévation latérale classique : prenez plus léger et finissez chaque répétition bras verticaux.
- Se pencher en arrière ou creuser les reins pour amener les disques en haut. Côtes rentrées, fessiers serrés et charge plus légère ; si les bras n'atteignent toujours pas la verticale, arrêtez l'arc là où le dos reste neutre.
- Plier les coudes en montant, jusqu'à transformer l'élévation en développé ou en tirage menton. Fixez un coude souple au départ sans y toucher et gardez les disques sur un grand arc, loin de la tête.
- Laisser les pouces et les paumes tourner vers le bas dans la moitié haute. Cela peut provoquer un pincement à l'avant de l'épaule : guidez le mouvement avec les pouces, faces des disques vers l'avant, et paumes tournées vers l'avant une fois les bras en l'air.
Exercices recommandés
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One-Arm Shoulder Press Dumbbell
Rotation externe en décubitus latéral
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Oiseau buste penché avec haltères
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