Programme pectoraux : half body 4 jours en salle
Deux séances haut du corps et deux séances bas du corps par semaine pendant 8 semaines, pour les intermédiaires : les pectoraux travaillés trois fois, et en premier les deux jours haut du corps, les jambes en maintenance.
Voici le programme half body intermédiaire sur 4 jours, reconstruit autour des pectoraux. Les deux jours haut du corps s’ouvrent sur un développé : le développé couché à la barre le lundi et le développé incliné aux haltères le jeudi, suivis de l’écarté à la poulie le lundi et de la presse à pectoraux le jeudi. Une troisième dose, plus légère, arrive à la fin de la séance bas du corps du samedi avec l’écarté couché aux haltères, deux jours après le jeudi et deux jours avant le lundi. Les pectoraux reçoivent 17 séries par semaine. Le dos garde 11 séries pour équilibrer tous ces développés, et les jambes descendent à 9 séries par muscle, assez pour les conserver pendant 8 semaines. La semaine compte 72 séries de travail, à peu près autant que la version standard.
| Répartition | Jours par semaine | Niveau | Semaines | Minutes | Séries par semaine | Matériel | Dans l’application |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Half body (haut/bas) | 4 | Intermédiaire | 8 | ≈40–50 | 72 | Barre, Machines, Haltères | Haut / Bas · 4 jours · Pectoraux |
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Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → Haut / Bas · 4 jours · Pectoraux
Il vous convient si
- Vos pectoraux sont en retard et vous voulez qu’ils progressent le plus pendant les 8 prochaines semaines.
- Vos charges augmentent chaque semaine ou toutes les deux semaines, et non plus à chaque séance.
- Vous pouvez vous entraîner quatre jours par semaine, environ 40 à 50 minutes à chaque fois.
Prenez un autre programme si
- Vous en êtes à vos premiers mois d’entraînement : le programme full body sur 3 jours développe d’abord les pectoraux grâce aux développés.
- Vous voulez que tous les muscles progressent de façon égale : prenez le programme half body standard sur 4 jours.
- Vous avez mal aux épaules quand vous poussez : réglez d’abord ce problème, car ce programme fait travailler les pectoraux trois fois par semaine.
Semaine type
| Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Haut du corps A | Bas du corps A | Repos | Haut du corps B | Repos | Bas du corps B | Repos |
Une séance manquée ? Faites simplement la suivante : l’application propose les séances dans l’ordre.
Le lundi, le mardi, le jeudi et le samedi espacent les trois séances pectoraux de deux ou trois jours. Si vous déplacez les jours, gardez au moins un jour entre le haut du corps B et l’écarté du bas du corps B.
Le programme, semaine 1
La semaine 1 sert au calibrage : pour chaque exercice, choisissez une charge pour le bas de la fourchette, avec une répétition en réserve de plus que par la suite. La colonne RIR indique semaine 1 → à partir de la semaine 2 ; la grille plus bas montre ce qui change de la semaine 2 à la semaine 8.
Tempo 3-0-1-0 : 3 s de descente, 0 s de pause en étirement, 1 s de montée, 0 s de pause en contraction. X : montée aussi rapide que possible, tout en contrôle.
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Développé couché avec barre | 4 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | Omoplates serrées et basses, pieds bien ancrés au sol ; touchez le bas de la poitrine et poussez vers le haut et légèrement vers l’arrière. |
B Rowing assis à la poulie | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
C Écarté à la Poulie pour le Milieu de la Poitrine | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-1 | 1:00 | Trois secondes pour ouvrir, bras légèrement fléchis, puis contractez une seconde, mains jointes. |
D Tirage vertical à la poulie | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
E Élévation latérale avec haltères | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
F Curl biceps avec haltères | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 |
19 séries de travail · ≈50 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Squat avec barre | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Soulevé de terre roumain | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:30 | |
C Curl des ischio-jambiers assis | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
D Presse à mollets | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 | |
E Crunch à la poulie à genoux | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
14 séries de travail · ≈40 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Développé incliné avec haltères | 4 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 2:00 | Banc incliné à environ 30 degrés ; descendez les haltères sur les côtés du haut de la poitrine. |
B Tirage vertical à la poulie prise neutre | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
C Presse à Pectoraux à la Machine | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
D Rowing poitrine appuyée à la machine | 2 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
E1 Élévation latérale à la poulie | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | → | |
E2 Reverse fly à la poulie | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
F1 Extension des triceps à la poulie haute | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | → | |
F2 Curl incliné assis pour biceps | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 |
22 séries de travail · ≈50 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Squat Hack à la machine | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 2:30 | |
| BCurl des ischio-jambiers assis | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
C Extension des jambes | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
D Élévation des mollets assis | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 | |
E Écarté couché avec haltères | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-1-1-0 | 1:00 | Il vient à la fin d’une séance jambes : les pectoraux sont donc reposés. Descendez lentement et marquez une pause d’une seconde en étirement. |
| FCrunch à la poulie à genoux | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
17 séries de travail · ≈40 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
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Semaine par semaine
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Phase | Calibrage | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Décharge |
| RIR | 3 / 2 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 4 |
| Séries de travail | 72 | 72 | 72 | 72 | 72 | 72 | 72 | 45 |
| À faire | Trouver vos charges | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Mêmes charges, moitié des séries |
| Fait: Haut du corps A | ||||||||
| Fait: Bas du corps A | ||||||||
| Fait: Haut du corps B | ||||||||
| Fait: Bas du corps B |
La semaine 8 est une semaine de décharge : environ 60 % des séries (4→2, 3→2, 2→1), les mêmes charges et le même repos, arrêt à RIR 4.
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Exemple chiffré : Développé couché avec barre
Des chiffres d’exemple pour un pratiquant simulé, calculés avec la règle manuelle de cette page.
| Semaine | Charge | Répétitions par série | RIR | Séance suivante |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 72,5 kg | 6 · 6 · 6 · 6 | 3 | Calibrage terminé : ajoutez des répétitions |
| 2 | 72,5 kg | 7 · 7 · 7 · 7 | 3 | Ajoutez des répétitions |
| 3 | 72,5 kg | 8 · 8 · 8 · 8 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 4 | 72,5 kg | 9 · 9 · 8 · 8 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 5 | 72,5 kg | 9 · 9 · 9 · 8 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 6 | 72,5 kg | 9 · 9 · 9 · 9 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 7 | 72,5 kg | 10 · 10 · 9 · 9 | 2 | Semaine suivante : décharge |
| 8 | 72,5 kg | 8 · 8 | 4 | Le cycle suivant démarre à 77,5 kg |
Comment progresser avec ce programme
La méthode la plus simple, valable pour n’importe quel programme : la double progression. Gardez la charge et ajoutez des répétitions tant que vous terminez vos séries avec la réserve indiquée dans la colonne RIR. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, montez d’un palier et refaites monter les répétitions.
- Développé couché avec barre 4 × 6–10 à RIR 2 : quand les 4 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Rowing assis à la poulie 3 × 8–12 à RIR 1 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Tirage vertical à la poulie 3 × 8–12 à RIR 1 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Squat avec barre 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Soulevé de terre roumain 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Développé incliné avec haltères 4 × 8–12 à RIR 2 : quand les 4 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Les exercices d’isolation (10–20 répétitions) suivent la même règle. Avec des haltères légers, la paire suivante peut être un saut trop grand : prenez une charge intermédiaire, ou gardez la même et faites 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines.
- Le développé couché à la barre ouvre le lundi avec 4 séries de 6 à 10 répétitions à RIR 2. Il revient une fois par semaine : comptez environ une répétition par semaine et le premier palier de 2,5 kg tard dans le bloc.
- Le développé incliné aux haltères ouvre le jeudi avec 4 × 8-12. Les paliers d’haltères sont grands pour un développé : juste après un palier, vos répétitions retombent vers 8, et c’est normal.
- Les écartés se font lentement, trois secondes à la descente, et l’écarté couché aux haltères marque une pause d’une seconde en étirement. Gardez ce tempo quand vous ajoutez du poids : c’est en étirement que les écartés travaillent le plus les pectoraux.
- Les exercices polyarticulaires aux poids libres (les deux développés, squat, soulevé de terre roumain) s’arrêtent à RIR 2 ; les machines, les poulies et les exercices d’isolation à RIR 1.
Que faire à la séance suivante
| Vous avez noté | Séance suivante |
|---|---|
| Toutes les séries en haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Montez la charge d’un palier |
| Sous le haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Même charge, +1 répétition sur les séries qui le permettent |
| Une répétition en réserve de moins que prévu | Même charge, mêmes répétitions : refaites la séance |
| Séries sous la fourchette, ou RIR 0 pour une cible de 2 | Gardez la charge ; si des séries sont passées sous la fourchette, descendez d’un palier |
| Aucun progrès pendant 2 séances | Vérifiez le repos et la justesse du RIR ; après une 3e séance, retirez environ 10 % et remontez |
Vos charges de départ
Entrez une série récente de l’exercice : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il vous restait en réserve. Vous obtenez la charge de la semaine 1 pour le bas de la fourchette, avec une répétition de plus en réserve, à partir du tableau RPE couramment utilisé (RTS).
Volume hebdomadaire par muscle
Les séries de travail par muscle sur une semaine normale, comptées comme dans l’application : une série compte 1 pour un muscle que l’exercice travaille directement et 0,5 pour un muscle qu’il travaille indirectement. Les échauffements ne comptent pas.
- Pecs17 · 3×/sem.
- Dos11 · 2×/sem.
- Quadriceps9 · 2×/sem.
- Ischios9 · 2×/sem.
- Fessiers7,5 · 1×/sem.
- Côté de l’épaule6 · 2×/sem.
- Arrière de l’épaule5,5 · 1×/sem.
- Biceps5 · 2×/sem.
- Triceps9 · 1×/sem.
- Avant de l’épaule8,5 · 0×/sem.
- Mollets6 · 2×/sem.
- Abdos4 · 2×/sem.
- Trapèzes5,5 · 1×/sem.
- Lombaires3 · 1×/sem.
Les abdos et les mollets sont facultatifs. À partir de 10 séries par semaine, l’application classe un muscle en « Volume élevé » : au-dessus de son objectif par défaut, et toujours productif.
Exercices de remplacement
Choisissez votre exercice de remplacement en semaine 1 et gardez-le pendant les 8 semaines : l’application suit la progression exercice par exercice. Chaque remplacement travaille directement les mêmes muscles, donc le volume ci-dessus ne change pas.
Adapter le programme
- Peu de temps
- Supprimez le crunch les jours bas du corps, les mollets, le curl en haut du corps A ou le superset bras en haut du corps B : chacun fait gagner environ 4 à 6 minutes. Gardez tous les exercices pour les pectoraux.
- Prise de masse ou sèche
- Gardez le programme tel quel dans les deux cas. En sèche, visez à conserver vos charges : perdre une ou deux répétitions est normal, et vous pouvez supprimer la dernière série des exercices d’isolation si la récupération en pâtit.
- Un muscle en priorité
- Les pectoraux reçoivent déjà 17 séries par semaine. Pour faire progresser un deuxième muscle, ajoutez-lui 2 à 3 séries par semaine un jour haut du corps, par exemple des élévations latérales pour les deltoïdes latéraux.
- Après 40 ans
- Échauffez-vous un peu plus longtemps, gardez une répétition de plus en réserve sur les gros mouvements à la barre et prenez tout le temps de repos. Ce sont les articulations qui fixent le rythme, pas le calendrier.
- À la maison
- Ce programme demande une salle. À la maison avec des haltères et un banc, prenez le programme half body aux haltères sur 4 jours et ajoutez 2 séries d’écarté couché aux haltères à chaque jour haut du corps.
Le même programme dans l’application
L’application ouvre exactement ce programme : les 8 semaines, les mêmes objectifs, calibrage de la semaine 1 compris. Sa description dans l’application :
Un programme half body (haut / bas) pour intermédiaires, avec priorité aux pectoraux : Haut A, Bas A, Haut B, Bas B (lun., mar., jeu., sam.). Les pectoraux reçoivent 17 séries par semaine sur 3 séances : développé couché et écarté à la poulie en Haut A, développé incliné aux haltères et presse à pectoraux en Haut B, écarté aux haltères après Bas B. Le dos reste à 11 séries ; jambes, épaules et bras en reçoivent moins. 8 semaines : semaine 1 de calibration (une répétition de plus en réserve), semaines 2 à 7 à RIR 2 sur les polyarticulaires aux poids libres, RIR 1 ailleurs, semaine 8 de décharge : moitié moins de séries, RIR 4. Progression : d'abord des répétitions, puis de la charge quand chaque série atteint le haut de sa plage au RIR cible.
Gratuit : le programme, le suivi de la charge, des répétitions et du RIR, le minuteur de repos, l’historique, les résultats précédents et les calculateurs.
Cette page enseigne la méthode manuelle. Avec Premium, l’application vous propose après chaque séance la charge et les répétitions de chaque série, à partir des charges, des répétitions et du RIR que vous avez notés, calibrage de la semaine 1 et décharge compris. Ses suggestions peuvent différer de cette règle simple, car elle s’appuie sur davantage de vos données.
Suivez ce programme gratuitement dans SmartWorkout
Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → Haut / Bas · 4 jours · Pectoraux