Rutina de especialización pectoral: torso-pierna de 4 días

La rutina, semana 1

La semana 1 es de calibración: elige para cada ejercicio un peso con el que hagas el mínimo del rango dejando una repetición más en reserva que después. La columna RIR muestra semana 1 → a partir de la semana 2; la tabla de abajo muestra qué cambia en las semanas 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s bajando, 0 s de pausa en estiramiento, 1 s subiendo, 0 s de pausa en contracción. X: sube lo más rápido que puedas, con control.

B3fx4×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	APress de banca con barra	4 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00	Escápulas atrás y abajo, pies firmes en el suelo; toca la parte baja del pecho y empuja hacia arriba y un poco hacia atrás.
4	BRemo sentado en polea	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CCruce de Polea Medio	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:00	Tres segundos al abrir, con los brazos un poco flexionados; luego aprieta un segundo con las manos juntas.
6	DJalón de dorsales en polea	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	EElevaciones laterales con mancuernas	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FCurl de bíceps con mancuernas	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

19 series de trabajo · ≈50 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASentadilla con barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BPeso muerto rumano	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30
5	CCurl de Piernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DElevación de pantorrilla en prensa	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
7	ECrunch abdominal con cable de rodillas	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

14 series de trabajo · ≈40 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	APress inclinado con mancuernas	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00	Banco a unos 30 grados; baja las mancuernas a los lados de la parte alta del pecho.
4	BJalón en polea con agarre neutro	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CPress Plano en Máquina	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DRemo con pecho apoyado en máquina	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	E1Elevación lateral con cable	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
8	E2Aperturas inversas en polea	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
9	F1Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza con Cable	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
10	F2Curl de bíceps inclinado sentado	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

22 series de trabajo · ≈50 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	ASentadilla Hack en Máquina	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	BCurl de Piernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
5	CExtensión de Piernas en Máquina Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DElevación de Talones Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
7	EApertura de Pecho con Mancuernas	3 × 10–15	2 → 1	3-1-1-0	1:00	Va al final de un día de pierna, así que el pecho llega fresco. Baja despacio y haz una pausa de un segundo en el estiramiento.
8	FCrunch abdominal con cable de rodillas	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

17 series de trabajo · ≈40 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

Torso APierna ATorso BPierna B

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Semana a semana

La semana 8 es de descarga: alrededor del 60 % de las series (4→2, 3→2, 2→1), los mismos pesos y descansos, y cada serie termina en RIR 4.

Se guarda solo en este navegador. La app guarda tus pesos y repeticiones.

Cómo progresar con esta rutina

El método más sencillo que funciona con cualquier rutina: la doble progresión. Mantén el peso y suma repeticiones mientras termines tus series con las repeticiones en reserva que indica la columna RIR. Cuando todas las series lleguen al tope del rango, sube un incremento de peso y vuelve a sumar repeticiones.

• Press de banca con barra 4 × 6–10 con RIR 2: cuando las 4 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Remo sentado en polea 3 × 8–12 con RIR 1: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Jalón de dorsales en polea 3 × 8–12 con RIR 1: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Sentadilla con barra 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Peso muerto rumano 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Press inclinado con mancuernas 4 × 8–12 con RIR 2: cuando las 4 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Los ejercicios de aislamiento (10–20 reps) siguen la misma regla. Con mancuernas ligeras, el siguiente par puede ser un salto demasiado grande: usa un peso intermedio, o quédate con el mismo y haz 1-2 reps por encima del rango durante una o dos semanas.
• El press de banca con barra abre el lunes con 4 series de 6-10 con RIR 2. Aparece una vez por semana, así que cuenta con más o menos una repetición por semana y con el primer incremento de 2,5 kg al final del bloque.
• El press inclinado con mancuernas abre el jueves con 4 × 8-12. En un press, los saltos de mancuerna son grandes: justo después de un incremento, tus repeticiones vuelven a bajar hacia 8, y es normal.
• Las aperturas se hacen despacio, tres segundos al bajar, y las aperturas con mancuernas con un segundo de pausa en el estiramiento. Mantén ese tempo cuando subas el peso: el estiramiento es donde las aperturas más trabajan el pecho.
• Los ejercicios multiarticulares con peso libre (los dos press, sentadilla y peso muerto rumano) se quedan en RIR 2; las máquinas, las poleas y los ejercicios de aislamiento, en RIR 1.

La guía completa: cómo progresar →

Tus pesos iniciales

Escribe una serie reciente del ejercicio: peso, repeticiones y cuántas repeticiones te quedaban en reserva. Obtienes el peso de la semana 1 para el mínimo del rango, con una repetición más en reserva, calculado con la popular tabla RPE (RTS).

Calculadora 1RM →

Volumen semanal por músculo

Series de trabajo por músculo en una semana normal, contadas como las cuenta la app: una serie vale 1 para un músculo que el ejercicio trabaja directamente y 0,5 para uno que trabaja de forma indirecta. Las series de calentamiento no cuentan.

Los abdominales y las pantorrillas son opcionales. A partir de 10 series por semana, la app marca un músculo como “Volumen alto”: por encima de su objetivo por defecto y todavía productivo.

Cuenta tus propias series →

Sustituciones

Elige tu sustituto en la semana 1 y mantenlo las 8 semanas: la app sigue el progreso de cada ejercicio por separado. Cada sustituto trabaja directamente los mismos músculos, así que el volumen de arriba no cambia.

Adapta la rutina

Poco tiempo

Quita los crunches de los días de pierna, las elevaciones de pantorrilla, el curl de Torso A o la superserie de brazos de Torso B: cada uno ahorra unos 4-6 minutos. Mantén todos los ejercicios de pecho.

Fase de volumen o definición

En las dos, deja la rutina como está. En definición, intenta mantener tus pesos: es normal perder una o dos repeticiones, y puedes saltarte la última serie de los ejercicios de aislamiento si te cuesta recuperarte.

Priorizar un músculo

El pecho ya recibe 17 series por semana. Para priorizar un segundo músculo, añade 2-3 series semanales para él en un día de torso, por ejemplo elevaciones laterales para el deltoides lateral.

Más de 40 años

Calienta un poco más, deja una repetición más en reserva en los ejercicios pesados con barra y descansa el tiempo completo. Las articulaciones marcan el ritmo, no el calendario.

Entrenar en casa

Esta rutina necesita un gimnasio. En casa con mancuernas y un banco, elige la rutina torso-pierna de 4 días con mancuernas y añade 2 series de aperturas con mancuernas en cada día de torso.

La misma rutina en la app

La app abre exactamente esta rutina: las 8 semanas, los mismos objetivos y la calibración de la semana 1. Su descripción en la app:

Una rutina torso-pierna para nivel intermedio con prioridad en pecho: Torso A, Pierna A, Torso B y Pierna B (lun., mar., jue. y sáb.). El pecho recibe 17 series a la semana en 3 entrenamientos: press de banca y aperturas en polea en Torso A, press inclinado con mancuernas y press de pecho en máquina en Torso B, y aperturas con mancuernas después de Pierna B. La espalda se queda en 11 series; piernas, hombros y brazos reciben menos. 8 semanas: semana 1 de calibración (una repetición más en reserva), semanas 2-7 con RIR 2 en multiarticulares con peso libre y RIR 1 en el resto, semana 8 de descarga con la mitad de las series, RIR 4. Progresión: primero repeticiones y luego peso, cuando todas las series lleguen al tope de su rango con el RIR objetivo.

Gratis: la rutina, el registro de peso, repeticiones y RIR, el temporizador de descanso, el historial, los resultados anteriores y las calculadoras.

Esta página enseña el método manual. Con Premium, después de cada entrenamiento la app te sugiere el peso y las repeticiones de cada serie a partir de los pesos, las repeticiones y el RIR que registraste, incluidas la calibración de la semana 1 y la descarga. Sus sugerencias pueden diferir de esta regla sencilla, porque la app tiene en cuenta más datos de tus entrenamientos.

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Los mismos ejercicios, series, repeticiones y RIR, listos en la app. El registro, el temporizador de descanso y el historial son gratis. Sugerencias automáticas de progresión: Premium.

En la app: Planes → Torso/Pierna · 4 días · Pecho

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