Plan treningowy z priorytetem na klatkę: góra-dół 4 dni w tygodniu

Plan, tydzień 1

Tydzień 1 to kalibracja: dobierz ciężar na dolną granicę każdego zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie niż później. Kolumna RIR pokazuje wartość w tygodniu 1 → od tygodnia 2; tabela pod arkuszem pokazuje, co się zmienia w tygodniach 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s opuszczania, 0 s pauzy w rozciągnięciu, 1 s podnoszenia, 0 s pauzy w spięciu. X: podnoś jak najszybciej, ale pod kontrolą.

Co to jest RIR →Jak czytać tempo →Jak robić superserie →

B3fx4×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	AWyciskanie sztangi na ławce płaskiej	4 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00	Łopatki ściągnięte i opuszczone, stopy mocno na podłodze; opuszczaj sztangę do dolnej części klatki i wyciskaj w górę i lekko w tył.
4	BWiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CRozpiętki na bramie	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:00	Rozkładaj ręce, lekko ugięte w łokciach, przez trzy sekundy, a potem przez sekundę spinaj klatkę z dłońmi razem.
6	DŚciąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	EWznosy hantli bokiem	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FUginanie przedramion z hantlami stojąc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

Serie robocze: 19 · ≈50 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	APrzysiad ze sztangą	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BMartwy ciąg rumuński	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30
5	CUginanie nóg na maszynie siedząc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DWspięcia na palce na suwnicy	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
7	ESpięcia brzucha na kolanach z linkami wyciągu górnego	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Serie robocze: 14 · ≈40 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	AWyciskanie hantli na ławce dodatniej	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00	Ławka ustawiona pod kątem około 30 stopni; opuszczaj hantle po bokach górnej części klatki.
4	BŚciąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem neutralnym	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CWyciskanie na maszynie siedząc	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DWiosłowanie na maszynie siedząc	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	E1Wznosy bokiem na linkach	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
8	E2Odwodzenie ramion w tył na bramie	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
9	F1Prostowanie ramion z linką zza głowy wyciągu dolnego	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
10	F2Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

Serie robocze: 22 · ≈50 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	APrzysiad na maszynie typu hack	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	BUginanie nóg na maszynie siedząc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
5	CProstowanie nóg na maszynie siedząc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DWspięcia na palcach na maszynie siedząc	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
7	ERozpiętki z hantlami na ławce płaskiej	3 × 10–15	2 → 1	3-1-1-0	1:00	Robisz je na końcu dnia nóg, więc klatka jest wypoczęta. Opuszczaj powoli i zatrzymaj się na sekundę w rozciągnięciu.
8	FSpięcia brzucha na kolanach z linkami wyciągu górnego	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Serie robocze: 17 · ≈40 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

Góra ADół AGóra BDół B

Drukuj / zapisz PDF

Śledź ten plan za darmo

Tydzień po tygodniu

Tydzień 8 to deload: około 60% serii (4→2, 3→2, 2→1), ten sam ciężar i przerwy, kończysz przy RIR 4. Po co jest deload →

Zapisane tylko w tej przeglądarce. Ciężary i powtórzenia zapisuje aplikacja.

Jak progresować w tym planie

Najprostsza metoda, która działa w każdym planie: podwójna progresja. Zostań przy ciężarze i dokładaj powtórzenia, dopóki kończysz serie z zapasem z kolumny RIR. Gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu, dołóż jeden krok i znów buduj powtórzenia.

• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 4 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 3 × 8–12 przy RIR 1: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 1 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem 3 × 8–12 przy RIR 1: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 1 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Przysiad ze sztangą 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Martwy ciąg rumuński 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 4 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Ćwiczenia izolowane (10–20 powtórzeń) idą tą samą zasadą. Przy lekkich hantlach następna para bywa zbyt dużym skokiem: użyj ciężaru pośredniego albo zostań przy obecnym i przez tydzień lub dwa zrób 1-2 powtórzenia ponad zakres.
• Poniedziałek otwiera wyciskanie sztangi leżąc: 4 serie po 6-10 powtórzeń przy RIR 2. Robisz je raz w tygodniu, więc licz na mniej więcej jedno powtórzenie tygodniowo i pierwsze zwiększenie ciężaru o 2,5 kg pod koniec bloku.
• Czwartek otwiera wyciskanie hantli na ławce skośnej, 4 × 8-12. W wyciskaniu kroki hantli są duże: zaraz po zmianie powtórzenia spadają w okolice 8 i to normalne.
• Rozpiętki robisz powoli, z fazą rozciągania trwającą trzy sekundy, a w rozpiętkach z hantlami zatrzymujesz ruch na sekundę w rozciągnięciu. Zachowaj to tempo, gdy dokładasz ciężar: to w rozciągnięciu rozpiętki najmocniej pracują na klatkę.
• Ćwiczenia wielostawowe z wolnym ciężarem (oba wyciskania, przysiad, martwy ciąg rumuński) kończysz przy RIR 2, a maszyny, wyciągi i ćwiczenia izolowane przy RIR 1.

Pełny poradnik: jak progresować →

Twoje ciężary startowe

Wpisz niedawną serię ćwiczenia: ciężar, powtórzenia i ile powtórzeń zostało Ci w zapasie. Dostaniesz ciężar na tydzień 1 dla dolnej granicy zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie, z popularnej tabeli RPE (RTS).

Kalkulator 1RM →

Serie w tygodniu na partię

Serie robocze na partię w zwykłym tygodniu, liczone tak jak w aplikacji: seria liczy się jako 1 dla partii, którą ćwiczenie trenuje bezpośrednio, i jako 0,5 dla partii trenowanej pośrednio. Serie rozgrzewkowe się nie liczą.

Brzuch i łydki są opcjonalne. Od 10 serii tygodniowo aplikacja oznacza partię jako „Wysoka objętość”: powyżej domyślnego celu i nadal produktywnie.

Policz swoje serie →

Zamienniki

Wybierz zamiennik w tygodniu 1 i trzymaj się go przez 8 tygodni: aplikacja śledzi postęp osobno dla każdego ćwiczenia. Każdy zamiennik bezpośrednio trenuje te same partie, więc liczba serii powyżej się nie zmienia.

Dopasuj plan

Mało czasu

Pomiń spięcia brzucha w dniach dołu, wspięcia na palce, uginanie przedramion w dniu Góra A albo superserię na ręce w dniu Góra B: każde z nich oszczędza około 4-6 minut. Wszystkie ćwiczenia na klatkę zostaw.

Masa czy redukcja

W obu przypadkach plan zostaje bez zmian. Na redukcji celem jest utrzymanie ciężarów: spadek o jedno, dwa powtórzenia jest normalny, a przy słabszej regeneracji możesz pominąć ostatnią serię ćwiczeń izolowanych.

Podciągnięcie jednej partii

Klatka dostaje już 17 serii tygodniowo. Jeśli chcesz podciągnąć drugą partię, dodaj jej 2-3 serie tygodniowo w dniu góry, na przykład wznosy bokiem na bok barku.

Po czterdziestce

Rozgrzewaj się trochę dłużej, w ciężkich bojach ze sztangą zostaw jedno powtórzenie więcej w zapasie i korzystaj z pełnych przerw. Tempo wyznaczają stawy, nie kalendarz.

Trening w domu

Ten plan wymaga siłowni. W domu z hantlami i ławką wybierz trening góra-dół 4-dniowy z hantlami i dodaj 2 serie rozpiętek z hantlami w każdym dniu góry.

Ten sam plan w aplikacji

Aplikacja otwiera dokładnie ten plan: wszystkie 8 tygodni, te same cele, razem z kalibracją w tygodniu 1. Jego opis w aplikacji:

Trening góra-dół dla średniozaawansowanych z priorytetem klatki piersiowej: Góra A, Dół A, Góra B, Dół B (pon., wt., czw., sob.). Klatka dostaje 17 serii tygodniowo w 3 treningach: wyciskanie sztangi i rozpiętki na bramie w Górze A, wyciskanie hantli na skosie i na maszynie w Górze B, rozpiętki z hantlami po Dole B. Plecy zostają przy 11 seriach, nogi, barki i ręce robią mniej. 8 tygodni: tydzień 1 to kalibracja (o jedno powtórzenie więcej w zapasie), tygodnie 2-7 przy RIR 2 w ćwiczeniach wielostawowych z wolnym ciężarem i RIR 1 w pozostałych, tydzień 8 to deload: około połowy serii przy RIR 4. Progresja: najpierw dokładaj powtórzenia, a ciężar dodaj, gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu przy docelowym RIR.

Za darmo: plan, zapisywanie ciężaru, powtórzeń i RIR, timer przerw, historia, poprzednie wyniki i kalkulatory.

Ta strona uczy metody ręcznej. W Premium aplikacja po każdym treningu sama proponuje ciężar i powtórzenia dla każdej serii, na podstawie zapisanych ciężarów, powtórzeń i RIR, razem z kalibracją w tygodniu 1 i deloadem. Jej sugestie mogą się różnić od tej prostej zasady, bo bierze pod uwagę więcej danych.

Śledź swoje wyniki z tym planem za darmo w aplikacji

Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.

W aplikacji: Plany → Góra/Dół · 4 dni · Klatka