Rozpiętki z linkami na ławce płaskiej
Lying Cable Fly
Rozpiętki z linkami na ławce płaskiej: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Rozpiętki z linkami na ławce płaskiej to ćwiczenie izolujące mięśnie klatki piersiowej, szczególnie angażujące mięśnie piersiowe większe. Wykonywane przy użyciu wyciągów, pozwalają na utrzymanie stałego napięcia mięśniowego przez cały zakres ruchu.
Jak wykonać
- Ustaw ławkę płaską pomiędzy dwoma wyciągami dolnymi.
- Usiądź na ławce i chwyć uchwyty wyciągów w obie ręce.
- Połóż się na ławce, trzymając stopy stabilnie na podłożu.
- Rozpocznij ruch od pozycji, w której ręce są wyprostowane nad klatką piersiową, ale lekko zgięte w łokciach.
- Powoli opuść ręce na boki, utrzymując lekkie zgięcie w łokciach, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.
- Wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie klatki piersiowej i zbliżając ręce do siebie nad klatką piersiową.
- Powtórz ruch zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj stałe napięcie mięśniowe przez cały zakres ruchu.
- Nie prostuj całkowicie łokci podczas ruchu, aby uniknąć nadmiernego obciążenia stawów.
- Kontroluj tempo wykonywania ćwiczenia: zarówno fazę opuszczania, jak i podnoszenia.
- Skup się na pracy mięśni klatki piersiowej, unikaj angażowania ramion.
- Oddychaj równomiernie: wdech podczas opuszczania rąk, wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy
- Pozwalanie, aby łokcie opadały zbyt nisko, co zmniejsza zaangażowanie klatki piersiowej i zwiększa napięcie w ramionach.
- Używanie zbyt dużego ciężaru, co prowadzi do niekontrolowanych ruchów i złej formy.
- Nieutrzymywanie lekkiego zgięcia w łokciach, co może obciążać stawy łokciowe.
- Nieutrzymywanie retrakcji ramion, co powoduje, że ramiona przejmują ruch.
- Zbliżanie kabli zbyt blisko siebie, co powoduje utratę napięcia w mięśniach klatki piersiowej.
- Nadmierne wyginanie dolnej części pleców, co może prowadzić do niewłaściwego zaangażowania mięśni rdzenia.
- Podnoszenie głowy z ławki, co powoduje napięcie szyi i niewłaściwe ustawienie.
- Zbyt szybkie poruszanie ramionami, co zmniejsza czas pod napięciem i kontrolę.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (klatka piersiowa) co „Rozpiętki z linkami na ławce płaskiej”.
Rozpiętki na bramie z wyciągu górnego
High Low Cable Chest Fly
Wyciskanie linek wyciągu górnego stojąc
Standing Cable Low Chest Press
Wyciskanie na ławce dodatniej z wyciągu dolnego
Low Cable Incline Bench Press
Wyciskanie linek na wyciągu stojąc
Standing Cable Chest Press
Rozpiętki na bramie z wyciągu górnego w klęku
Cable Kneeling High To Low Fly
Rozpiętki jednorącz na wyciągu
One-Arm Cable Fly
Rozpiętki na bramie
Cable Middle Chest Fly
Wyciskanie leżąc na maszynie Smitha
Smith Bench Press
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
