Wznosy bokiem na wyciągu w odchyleniu

Lean-Away Cable Lateral Raise

Inne nazwy: Wznosy bokiem jednorącz na wyciągu w odchyleniu, Unoszenie bokiem na wyciągu jednorącz, Wznosy bokiem z odchyleniem tułowia

Siła

Wznosy bokiem na wyciągu w odchyleniu: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Barki

Opis

Jedną ręką trzymasz się słupka wyciągu, odchylasz się od niego, a drugą ręką unosisz bokiem uchwyt z dolnego bloczka, żeby poszerzyć barki. Główną robotę wykonuje boczny akton barku, sporo roboty dostaje tylny, trochę przedni, a z boku żeber czujesz zębaty przedni. Cała różnica tkwi w odchyleniu: linka ciągnie rękę pod większym kątem, więc opór masz od samego dołu, gdzie hantla prawie nic nie waży. Ręka na słupku trzyma ciało w miejscu, dlatego łatwiej tu nie bujać niż w wersji stojąc prosto.

Jak wykonać

Ustaw bloczek w najniższej pozycji i przypnij pojedynczy uchwyt.
Stań bokiem do słupka, stopy razem tuż przy jego podstawie, tak żeby bloczek był obok bliższej stopy.
Bliższą ręką złap nieruchomą część ramy na wysokości głowy. Nigdy nie trzymaj się ruchomego wózka bloczka ani linki.
Uchwyt weź w dalszą rękę. Linka biegnie skosem przed udami, nie za plecami.
Odchyl się, aż ręka na słupku będzie prawie prosta, a ciało ułoży się w linię od stóp do głowy, ok. 15–20° od pionu.
Ściągnij bark w dół i unieś rękę bokiem szerokim łukiem. Łokieć jest lekko zgięty i prowadzi ruch, kąt w nim się nie zmienia.
Zatrzymaj rękę, gdy ramię jest mniej więcej równolegle do podłogi, a dłoń skierowana w dół. Biodra i ręka na słupku stoją w miejscu.
Opuszczaj przez 2–3 sekundy z powrotem przed biodro, nie odkładając ciężaru na stos. Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką i zmień stronę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Celuj w 12–15 powtórzeń, a dobrze działa cały zakres 10–20; poniżej mniej więcej 8 zaczyna się bujanie i podciąganie barku.
Zostań przy tym samym ciężarze, aż wszystkie serie dojdą do górnej liczby bez ruszania tułowiem, potem przestaw przetyczkę o jedną płytkę i zejdź niżej w zakresie.
Jedna płytka na stosie to często 2,5–5 kg, czyli przy wznosie jedną ręką nawet 25–50% więcej. Jeśli wyciąg ma dodatkowy mały obciążnik, użyj go; jeśli nie, najpierw wydłuż opuszczanie do 3–4 sekund i dodaj sekundę pauzy na górze.
Ćwiczenie masz czuć z boku barku, i to od pierwszych centymetrów ruchu. Jeśli pracuje głównie góra barku i kark, podciągasz bark albo ciężar jest za duży. Kłuje na górze barku? Kończ trochę niżej i prowadź rękę lekko przed linią ciała.
Nie dajesz rady stać nieruchomo? Zmniejsz odchylenie albo wróć do wersji stojąc prosto z lżejszym ciężarem. Gdy ruch jest już czysty, odrobinę większe odchylenie mocniej dociąży dół ruchu.
Zamienniki: wznosy bokiem na linkach (stojąc prosto, bez odchylenia), wznosy bokiem na wyciągu dolnym jednorącz, wznosy hantli bokiem jednorącz (trzymasz się słupka i odchylasz tak samo), wznosy hantli bokiem, gdy nie ma wolnego wyciągu.

Najczęstsze błędy

Stanie prosto albo pochylanie się w stronę maszyny. Stopy przy podstawie słupka, ręka na słupku wyprostowana i odchyl się, zanim zaczniesz pierwsze powtórzenie.
Wracanie tułowiem do pionu przy unoszeniu ręki, żeby podrzucić ciężar. Zablokuj rękę na słupku i biodra, trzymaj ten sam kąt ciała do końca serii i zdejmij jedną płytkę.
Zginanie i prostowanie łokcia, przez które wznos zamienia się w podciąganie wzdłuż tułowia. Ustaw lekkie zgięcie na starcie i nie zmieniaj go: łokieć prowadzi, a dłoń nigdy nie idzie wyżej niż łokieć.
Puszczanie ciężaru tak, że płytki uderzają o stos. Opuszczaj powoli i zatrzymaj się, zanim się zetkną.