Trainingsplan mit Fokus Brust: Oberkörper/Unterkörper an 4 Tagen, Brust 3x pro Woche

Der Plan, Woche 1

Woche 1 ist die Kalibrierung: Wähle für das untere Ende jedes Bereichs ein Gewicht, bei dem eine Wiederholung mehr in Reserve bleibt als später. Die RIR-Spalte zeigt Woche 1 → ab Woche 2; die Tabelle darunter zeigt, was sich in den Wochen 2-8 ändert.

Tempo 3-0-1-0: 3 s absenken, 0 s Pause in der Dehnung, 1 s heben, 0 s Pause in der Kontraktion. X: so schnell wie möglich heben, aber kontrolliert.

B3fx4×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	ALanghantel-Bankdrücken	4 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00	Schulterblätter nach hinten unten gezogen, Füße fest am Boden; senk die Stange zur unteren Brust und drück nach oben und leicht nach hinten.
4	BSitzendes Kabelrudern	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CKabel-Fliegende für die mittlere Brust	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:00	Drei Sekunden nach außen mit leicht gebeugten Armen, dann eine Sekunde mit zusammengeführten Händen anspannen.
6	DKabelzug-Latzug	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	ESeitheben Kurzhantel	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FBizeps-Curls mit Kurzhanteln	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

19 Arbeitssätze · ≈50 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	ALanghantel-Kniebeuge	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BRumänisches Kreuzheben	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30
5	CBeinbeugen im Sitzen	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DWadenheben an der Beinpresse	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
7	EKniende Kabelbauchpressen	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

14 Arbeitssätze · ≈40 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	ASchrägbankdrücken mit Kurzhanteln	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00	Bank auf etwa 30 Grad; senk die Kurzhanteln seitlich neben die obere Brust.
4	BLatzug am Kabelzug mit neutralem Griff	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CBrustpresse an der Maschine	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DBrustgestütztes Rudern an der Maschine	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	E1Kabel-Seitheben	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
8	E2Reverse Flys am Kabelzug	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
9	F1Trizepsdrücken am Kabel über Kopf	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
10	F2Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

22 Arbeitssätze · ≈50 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	AHackenschmidt-Kniebeuge an der Maschine	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	BBeinbeugen im Sitzen	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
5	CBeinstrecken	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DWadenheben sitzend	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
7	EKurzhantel-Fliegende	3 × 10–15	2 → 1	3-1-1-0	1:00	Die Übung kommt am Ende eines Beintags, die Brust ist also frisch. Senk langsam ab und halte eine Sekunde in der Dehnung.
8	FKniende Kabelbauchpressen	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

17 Arbeitssätze · ≈40 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

Oberkörper AUnterkörper AOberkörper BUnterkörper B

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Woche für Woche

Woche 8 ist ein Deload: etwa 60 % der Sätze (4→2, 3→2, 2→1), dieselben Gewichte und Pausen, Schluss bei RIR 4.

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So steigerst du dich in diesem Plan

Die einfachste Methode, die mit jedem Plan funktioniert: doppelte Progression. Bleib beim Gewicht und mach mehr Wiederholungen, solange du deine Sätze mit der Reserve aus der RIR-Spalte beendest. Erreichen alle Sätze das obere Ende des Bereichs, gehst du eine Stufe hoch und baust die Wiederholungen wieder auf.

• Langhantel-Bankdrücken 4 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 4 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Sitzendes Kabelrudern 3 × 8–12 bei RIR 1: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Kabelzug-Latzug 3 × 8–12 bei RIR 1: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Langhantel-Kniebeuge 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Rumänisches Kreuzheben 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 4 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Isolationsübungen (10–20 Wdh.) folgen derselben Regel. Bei leichten Kurzhanteln kann das nächste Paar ein zu großer Sprung sein: Nimm ein Zwischengewicht, oder bleib beim Gewicht und mach eine oder zwei Wochen lang 1-2 Wiederholungen über dem Bereich.
• Das Bankdrücken mit der Langhantel eröffnet den Montag mit 4 Sätzen à 6-10 bei RIR 2. Es kommt einmal pro Woche, rechne also mit etwa einer Wiederholung pro Woche und der ersten Steigerung um 2,5 kg spät im Block.
• Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln eröffnet den Donnerstag mit 4 × 8-12. Kurzhantelstufen sind für eine Druckübung groß: Direkt nach einer Steigerung fallen deine Wiederholungen Richtung 8 zurück, und das ist normal.
• Die Fliegenden machst du langsam, drei Sekunden nach unten, und bei den Kurzhantel-Fliegenden hältst du eine Sekunde in der Dehnung. Behalte dieses Tempo, wenn du Gewicht zulegst: In der Dehnung fordern Fliegende die Brust am stärksten.
• Grundübungen mit freien Gewichten (beide Druckübungen, Kniebeuge, Rumänisches Kreuzheben) enden bei RIR 2, Geräte, Kabelzüge und Isolationsübungen bei RIR 1.

Der komplette Leitfaden zur Progression →

Deine Startgewichte

Gib einen aktuellen Satz der Übung ein: Gewicht, Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest. Du bekommst das Gewicht für Woche 1 am unteren Ende des Bereichs, mit einer Wiederholung mehr in Reserve, aus der weit verbreiteten RPE-Tabelle (RTS).

1RM-Rechner →

Wochenvolumen pro Muskel

Arbeitssätze pro Muskel in einer normalen Woche, gezählt wie in der App: Ein Satz zählt 1 für einen Muskel, den die Übung direkt trainiert, und 0,5 für einen, den sie indirekt trainiert. Aufwärmsätze zählen nicht.

Bauchmuskeln (Abs) und Waden sind optional. Ab 10 Sätzen pro Woche markiert die App einen Muskel als „Hohes Volumen“: über seinem Standardziel und weiterhin produktiv.

Zähl deine eigenen Sätze →

Ersatzübungen

Wähle deine Ersatzübung in Woche 1 und bleib alle 8 Wochen dabei: Die App verfolgt den Fortschritt pro Übung. Jede Ersatzübung trainiert dieselben Muskeln direkt, das Volumen oben bleibt also gleich.

Plan anpassen

Wenig Zeit

Lass die Crunches an den Unterkörpertagen weg, das Wadenheben, den Curl an Oberkörper A oder den Arm-Supersatz an Oberkörper B: Jede dieser Übungen spart etwa 4-6 Minuten. Behalte jede Brustübung.

Aufbau oder Diät

Lass den Plan in beiden Phasen, wie er ist. In der Diät ist das Ziel, deine Gewichte zu halten: Ein, zwei Wiederholungen weniger sind normal, und wenn die Regeneration leidet, kannst du den letzten Satz der Isolationsübungen weglassen.

Einen Muskel priorisieren

Die Brust bekommt schon 17 Sätze pro Woche. Um einen zweiten Muskel zu stärken, füge an einem Oberkörpertag 2-3 Sätze pro Woche für ihn hinzu, zum Beispiel Seitheben für die seitliche Schulter.

Über 40

Wärm dich etwas länger auf, lass bei den schweren Langhantelübungen eine Wiederholung mehr in Reserve und nimm dir die volle Pause. Das Tempo bestimmen die Gelenke, nicht der Kalender.

Training zu Hause

Dieser Plan braucht ein Fitnessstudio. Zu Hause mit Kurzhanteln und einer Bank nimmst du die Kurzhantel-Version des 4-Tage-Plans Oberkörper/Unterkörper und fügst an jedem Oberkörpertag 2 Sätze Kurzhantel-Fliegende hinzu.

Derselbe Plan in der App

Die App öffnet genau diesen Plan: alle 8 Wochen, dieselben Zielwerte, inklusive Kalibrierung in Woche 1. Seine Beschreibung in der App:

Ein Ober-/Unterkörper-Split (2er Split) für die Mittelstufe mit Schwerpunkt auf der Brust: Oberkörper A, Unterkörper A, Oberkörper B, Unterkörper B (Mo, Di, Do, Sa). Die Brust bekommt 17 Sets pro Woche in 3 Workouts: Bankdrücken und Fliegende am Kabelzug an Oberkörper A, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und Brustpresse an der Maschine an Oberkörper B, Kurzhantel-Fliegende nach Unterkörper B. Rücken 11 Sets; Beine, Schultern und Arme weniger. 8 Wochen: Woche 1 Kalibrierung (eine Wiederholung mehr in Reserve), Wochen 2-7 RIR 2 bei Grundübungen mit freien Gewichten, sonst RIR 1, Woche 8 Deload: etwa die Hälfte der Sets, RIR 4. Progression: Steigere erst die Wiederholungen, dann das Gewicht, sobald jedes Set beim Ziel-RIR das obere Ende seines Bereichs erreicht.

Kostenlos: der Plan, das Tracking von Gewicht, Wiederholungen und RIR, der Pausentimer, der Verlauf, frühere Ergebnisse und die Rechner.

Diese Seite erklärt die manuelle Methode. Mit Premium schlägt dir die App nach jedem Workout Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz vor, berechnet aus deinen eingetragenen Gewichten, Wiederholungen und RIR-Werten, inklusive Kalibrierung in Woche 1 und Deload. Die Vorschläge können von dieser einfachen Regel abweichen, weil die App mehr von deinen Daten einbezieht.

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In der App: Pläne → OK/UK · 4 Tage · Brust

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