Trainingsplan für breite Schultern und V-Form: Oberkörper/Unterkörper an 4 Tagen

Der Plan, Woche 1

Woche 1 ist die Kalibrierung: Wähle für das untere Ende jedes Bereichs ein Gewicht, bei dem eine Wiederholung mehr in Reserve bleibt als später. Die RIR-Spalte zeigt Woche 1 → ab Woche 2; die Tabelle darunter zeigt, was sich in den Wochen 2-8 ändert.

Tempo 3-0-1-0: 3 s absenken, 0 s Pause in der Dehnung, 1 s heben, 0 s Pause in der Kontraktion. X: so schnell wie möglich heben, aber kontrolliert.

B3fx4×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	AKabelzug-Latzug	4 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Hände etwas weiter als schulterbreit; zieh die Stange zur oberen Brust und lass die Arme oben ganz in die Dehnung gehen.
4	BKurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CBrustgestütztes Rudern an der Maschine	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DSchrägbankdrücken mit Kurzhanteln	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
7	E1Seitheben Kurzhantel	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→	Führ mit den Ellbogen und hör auf Schulterhöhe auf; ein leichtes Gewicht mit vollem Bewegungsumfang wirkt besser als ein schweres mit Schwung.
8	E2Reverse Flys am Kabelzug	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00

21 Arbeitssätze · ≈50 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	ALanghantel-Kniebeuge	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BRumänisches Kreuzheben	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30
5	CBeinbeugen im Sitzen	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DWadenheben an der Beinpresse	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
7	E1Trizepsdrücken am Kabelzug	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
8	E2Bizeps-Curls mit Kurzhanteln	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	FKniende Kabelbauchpressen	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

18 Arbeitssätze · ≈45 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	ALatzug am Kabelzug mit neutralem Griff	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
4	BSitzendes Kabelrudern	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CBrustpresse an der Maschine	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DKabel-Seitheben	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00	Der Kabelzug hält unten die Spannung, wo Kurzhanteln leicht sind. Stell dich seitlich hin und heb bis auf Schulterhöhe.
7	ELatzug mit gestreckten Armen	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:00	Arme fast gestreckt, Oberkörper leicht nach vorn geneigt; zieh die Stange mit dem Latissimus zu den Oberschenkeln, drei Sekunden zurück nach oben.
8	F1Trizepsdrücken am Kabel über Kopf	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	F2Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

22 Arbeitssätze · ≈50 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	AHackenschmidt-Kniebeuge an der Maschine	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	BBeinbeugen im Sitzen	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
5	CBeinstrecken	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DWadenheben sitzend	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
7	ESitzendes Kurzhantel-Seitheben	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FKniende Kabelbauchpressen	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

18 Arbeitssätze · ≈45 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

Oberkörper AUnterkörper AOberkörper BUnterkörper B

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Woche für Woche

Woche 8 ist ein Deload: etwa 60 % der Sätze (4→2, 3→2, 2→1), dieselben Gewichte und Pausen, Schluss bei RIR 4.

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So steigerst du dich in diesem Plan

Die einfachste Methode, die mit jedem Plan funktioniert: doppelte Progression. Bleib beim Gewicht und mach mehr Wiederholungen, solange du deine Sätze mit der Reserve aus der RIR-Spalte beendest. Erreichen alle Sätze das obere Ende des Bereichs, gehst du eine Stufe hoch und baust die Wiederholungen wieder auf.

• Kabelzug-Latzug 4 × 8–12 bei RIR 1: Wenn alle 4 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Brustgestütztes Rudern an der Maschine 3 × 8–12 bei RIR 1: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Langhantel-Kniebeuge 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Rumänisches Kreuzheben 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Isolationsübungen (10–20 Wdh.) folgen derselben Regel. Bei leichten Kurzhanteln kann das nächste Paar ein zu großer Sprung sein: Nimm ein Zwischengewicht, oder bleib beim Gewicht und mach eine oder zwei Wochen lang 1-2 Wiederholungen über dem Bereich.
• Der Latzug eröffnet den Montag mit 4 Sätzen à 8-12 bei RIR 1. Der Gewichtsblock steigt in Platten, meist 2,5-5 kg: Wenn eine Platte ein zu großer Sprung ist, bleib zuerst dabei und geh 1-2 Wiederholungen über den Bereich hinaus.
• Das Seitheben läuft mit 12-20 Wiederholungen, weil bei einer leichten Kurzhantel das nächste Paar ein großer Sprung ist. Rechne damit, dass es in diesem Block eher Wiederholungen als Gewicht zulegt; nimm die nächste Kurzhantel, wenn jeder Satz 20 Wiederholungen bei RIR 1 erreicht.
• Im Supersatz aus Seitheben und Reverse Flys machst du je einen Satz und pausierst dann. Beide werden mit ihrer eigenen letzten Einheit verglichen.
• Grundübungen mit freien Gewichten (Kniebeuge, Rumänisches Kreuzheben, beide Kurzhantel-Druckübungen) enden bei RIR 2, die Latzüge, Geräte und Isolationsübungen bei RIR 1.

Der komplette Leitfaden zur Progression →

Deine Startgewichte

Gib einen aktuellen Satz der Übung ein: Gewicht, Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest. Du bekommst das Gewicht für Woche 1 am unteren Ende des Bereichs, mit einer Wiederholung mehr in Reserve, aus der weit verbreiteten RPE-Tabelle (RTS).

1RM-Rechner →

Wochenvolumen pro Muskel

Arbeitssätze pro Muskel in einer normalen Woche, gezählt wie in der App: Ein Satz zählt 1 für einen Muskel, den die Übung direkt trainiert, und 0,5 für einen, den sie indirekt trainiert. Aufwärmsätze zählen nicht.

Bauchmuskeln (Abs) und Waden sind optional. Ab 10 Sätzen pro Woche markiert die App einen Muskel als „Hohes Volumen“: über seinem Standardziel und weiterhin produktiv.

Zähl deine eigenen Sätze →

Ersatzübungen

Wähle deine Ersatzübung in Woche 1 und bleib alle 8 Wochen dabei: Die App verfolgt den Fortschritt pro Übung. Jede Ersatzübung trainiert dieselben Muskeln direkt, das Volumen oben bleibt also gleich.

Plan anpassen

Wenig Zeit

Lass die Crunches an den Unterkörpertagen weg, das Wadenheben oder den Arm-Supersatz an Unterkörper A: Jede dieser Übungen spart etwa 4-6 Minuten. Behalte jeden Latzug, jedes Rudern und jedes Seitheben.

Aufbau oder Diät

Lass den Plan in beiden Phasen, wie er ist. In der Diät ist das Ziel, deine Gewichte zu halten: Ein, zwei Wiederholungen weniger sind normal, und wenn die Regeneration leidet, kannst du den letzten Satz der Isolationsübungen weglassen.

Einen Muskel priorisieren

Latissimus und seitliche Schulter bekommen schon 15-16 Sätze pro Woche. Um einen zweiten Muskel zu stärken, füge an einem Oberkörpertag 2-3 Sätze pro Woche für ihn hinzu, zum Beispiel Brustpresse an Oberkörper A.

Über 40

Wärm dich etwas länger auf, lass bei den schweren Langhantelübungen eine Wiederholung mehr in Reserve und nimm dir die volle Pause. Das Tempo bestimmen die Gelenke, nicht der Kalender.

Training zu Hause

Dieser Plan braucht ein Fitnessstudio mit Kabelzügen. Zu Hause mit Kurzhanteln und einer Bank nimmst du die Kurzhantel-Version des 4-Tage-Plans Oberkörper/Unterkörper und fügst an jedem Oberkörpertag 2-3 Sätze Seitheben hinzu.

Derselbe Plan in der App

Die App öffnet genau diesen Plan: alle 8 Wochen, dieselben Zielwerte, inklusive Kalibrierung in Woche 1. Seine Beschreibung in der App:

Ein Ober-/Unterkörper-Split (2er Split) für die Mittelstufe mit Schwerpunkt auf seitlichen Schultern und Latissimus für eine breitere V-Form: Oberkörper A, Unterkörper A, Oberkörper B, Unterkörper B (Mo, Di, Do, Sa). Seitliche Schultern 15 Sets pro Woche in 3 Workouts (Schulterdrücken und Seitheben an beiden Oberkörpertagen, Seitheben nach Unterkörper B), Rücken 16 (Latzug, Latzug mit gestreckten Armen, Rudern), Brust, Arme und Beine weniger. 8 Wochen: Woche 1 Kalibrierung (eine Wiederholung mehr in Reserve), Wochen 2-7 RIR 2 bei Grundübungen mit freien Gewichten, sonst RIR 1, Woche 8 Deload: etwa die Hälfte der Sets, RIR 4. Progression: Steigere erst die Wiederholungen, dann das Gewicht, sobald jedes Set beim Ziel-RIR das obere Ende seines Bereichs erreicht.

Kostenlos: der Plan, das Tracking von Gewicht, Wiederholungen und RIR, der Pausentimer, der Verlauf, frühere Ergebnisse und die Rechner.

Diese Seite erklärt die manuelle Methode. Mit Premium schlägt dir die App nach jedem Workout Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz vor, berechnet aus deinen eingetragenen Gewichten, Wiederholungen und RIR-Werten, inklusive Kalibrierung in Woche 1 und Deload. Die Vorschläge können von dieser einfachen Regel abweichen, weil die App mehr von deinen Daten einbezieht.

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In der App: Pläne → OK/UK · 4 Tage · V-Form

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